proč běžet? Běh může změnit váš život. Určitě mě to změnilo. Přivedlo mě to k přátelům, vzal mě na úžasná místa, dal mi zcela nový pohled na ulice, kterými každý den cestuji.
běh může být čirý, praskající do písně radost nebo srdce bušení úsilí, někdy na stejném běhu. Tlačit se v závodě může být brutální masochismus, stojí za to každou sekundu, když překročíte hranici a uvědomíte si, že jste porazili svůj nejlepší čas. Nebo se může jednoduše vznášet, sledovat, jak země pod vámi ustupuje, žasnout nad schopností lidského těla přizpůsobit se a zlepšit se.
Běh vyčistí mysl-něco o toku kyslíku do svalů, ne do mozku, zjednodušuje nejvíce trnitý problém. Běh může být Blažená samota a nejvíce společenský sport.
Běh znamená pro různé lidi různé věci, od parkových pootlerů po nadzvukové sprintery, ale věřím, že v tomto úžasném sportu je něco pro každého.
každý může spustit
Ano, každý. Bez ohledu na váš věk, velikost nebo pozadí. Dokonce i když jste není tak moc, jak se rozběhl na autobus, protože jsi odešel ze školy, a sledování Mo Farah na televizi opustí vás dech, jakmile začnete běží, budete překvapeni, jak rychle se budete zlepšovat.
budete nejen rychlejší, ale zdravější. Studie po studie ukazuje, že běh přináší obrovské výhody, od řezání riziko vzniku některých typů rakoviny, diabetu typu 2 a onemocnění srdce, snížit vaše šance na vysoký krevní tlak a mrtvice. Pak jsou tu přínosy pro duševní zdraví. Samozřejmě byste se měli poradit s lékařem, pokud máte nějaké obavy,ale drtivá většina lidí může zlepšit svůj stav mysli a zdraví několika běhy týdně.
plánování pomáhá
po realistickém plánu vám pomůže zlepšit se rychleji než jednoduše jej. Realistické by mohlo znamenat, ne tlačit sebe příliš rychle, příliš brzy a riskovat vyhoření – nebo stejně, ne aby se dřela kolem půl maraton hrozně nepřipravený.
Pokud jste úplný začátečník, pak NHS Gauči, aby 5k programu je vynikající start, vyzkoušeny a testovány tisíce běžců. Předpokládá se, nic za určité množství vůle, a bude vám z lapal po dechu od první kandelábr na jeden den se běží 5 km bez zastavení v devíti týdnech.
pokud jste již v rozumné kondici, existuje mnoho online tréninkových plánů, podcastů, aplikací a časopisů nebo knih, které vám pomohou zintenzivnit. Jen se ujistěte, že byly navrženy s pomocí renomovaného trenéra a že mají správné zaměření na vaše individuální cíle.
nebojte se, jestli je to zpočátku těžké
každý někdy bojuje s motivací, dokonce i profesionály. A každý v určitém okamžiku zjistí, že běží tvrdě – je naprosto normální, že je to na začátku skličující, nebo po přestávce.
běh má strmou křivku učení, ne tolik pro vaši hlavu, jako pro vaše nezvyklé svaly. Takže se nezastavujte po prvním, druhém nebo dokonce třetím běhu: jsou doslova nejtěžší, jaké kdy uděláte. A kdykoli tlačíte své tělo, aby udělalo něco nového, pravděpodobně to budete cítit další den. DOMS-zpožděný nástup svalové bolesti-je naprosto normální a není čeho se obávat. To přejde. Ale pokud máte něco, co bolí déle než pár běhů, zkuste to vidět.
když se dostanete přes vrchol první strmé křivky, budete moci trochu ustoupit a najednou je to příjemné.
myšlenka mluvit při běhu může udeřit strach do vás, a nechat cítit dech s pouhým očekáváním. Ale běh s přítelem může způsobit, že slog vypadá jako výlet, i když si poté uložíte všechny skutečné chatování.
Najděte běžícího kamaráda nebo se připojte k běžeckému klubu-Britská Atletika má online funkci“ Najít klub“. Tyto kluby nejsou jen pro speedstery: mnoho z nich má sezení pro začátečníky a běžce všech úrovní a věkových kategorií.
můžete také navázat přátelství na místním parkrunu-běžci rádi mluví o běhu – A obklopit se lidmi, kteří milují běh a jsou o tom pozitivní, je nakažlivé.
získejte správnou sadu
běh může být velmi levný sport-co víc potřebujete než šortky, tričko a některé trenéry? Samozřejmě, můžete také utratit jmění za špičkové vybavení, luxusní GPS hodinky a drahé závodní záznamy.
ale jedna věc, která stojí za to investovat, je správná obuv. Ty nemusí být drahé nebo nejchladnější Nový model, ale měly by být ty správné pro váš konkrétní styl běhu, nebo chůze. Dobré běžecké obchody to analyzují (zdarma) na běžeckém pásu několik minut, než vám doporučí boty. Mnoho lidí nad – nebo pod-natáčí – pronace je způsob, jak vaše nohy rohlíky, když to přistane na zemi – a oni budou obecně vyžadovat určitou podporu v jejich boty, aby proti těmto silám. Jiní budou „neutrální“ a vyžadují méně.
jakmile víte, co chcete, nakupujte-běžecké boty jsou aktualizovány každý rok a někdy získáte výhodné nabídky online pouhým nákupem řady minulé sezóny, identické ve všem kromě barvy.
zvedněte tempo
není nic špatného s jemným procházením kolem stejné smyčky několikrát týdně. Běh nemusí být konkurenceschopný, ani proti jiným lidem, ani proti vašemu předchozímu úsilí. Ale pokud chcete být rychlejší, pak je důležité udělat směs rychlejší a pomalejší práce.
Jeden způsob, jak to udělat, je tím, že jeden z víkendové dny snadný-chodil po dlouhodobém horizontu – možná, že zvýšení vzdálenosti (ne více než) míle za týden. Pak také přidejte intervalovou relaci, kde mícháte rychlejší úsilí s jemným zotavením. Pokud máte GPS nebo přístup ke stopě, můžete to udělat na dálku, ale nejjednodušší způsob je podle času: zahřát dobře, pak spustit těžké tři minuty, chodit/běhat za minutu. Opakujte šestkrát. Vychladnout.
samozřejmě můžete měnit množství opakování a jejich trvání, ale základním principem je, že učíte své tělo pracovat s vyšší intenzitou po krátkou dobu.
další cvičení jsou důležitá
mnoho běžců považuje jakýkoli trénink, který ve skutečnosti neběží, za ztrátu času. Mýlí se. Základní práce, a síla a kondiční práce, jsou nesmírně důležité, a to jak v prevenci úrazů, tak při zlepšování vaší běžecké formy a ekonomiky. Například při delším běhu, když jsme unavení, máme tendenci klesat dopředu-silné jádro tomu může zabránit. A mnoho, mnoho běží niggles lze vysledovat přímo zpět k tomu, že glutes, hlavní hip svaly a největší svalové skupiny v těle, prostě nejsou dělat jejich spravedlivý podíl na práci. Pět minut denně strávených cílenými cvičeními může sklízet významné odměny.
existuje mnoho aplikací a online videí, které vám pomohou, ale jednoduchá kombinace prken, bočních prken a drtí může vytvořit vaši základní sílu a dřepy a mosty jsou skvělé pro glutes.
Palivový váš běh
celý průmysl je věnována prodávají ty produkty, které slibují, aby se vám lépe řídit a zotavit se rychleji. Realita je taková, že pro většinu rekreačních běžců je slušná strava více než dostatečným palivem.
Obecně platí, že vaše tělo tráví jednoduchých sacharidů (toasty, ovesná kaše, cereálie) rychleji než bílkoviny, takže bagel s arašídovým máslem pár hodin před cvičení je dostatek. A pokud toto cvičení není epický sweatfest, nepotřebujete poté žádný magický proteinový koktejl. Jen se ujistěte, že vaše další jídlo je poměrně brzy po běhu a že obsahuje některé zdravé přírodní bílkoviny, jako jsou vejce, jogurt, ořechy nebo libové maso.
pro dlouhé běhy má vaše tělo dostatek sacharidů, které vás zásobují asi 90 minut, po kterých může být nutné vzít nějaké gely (nebo želé nebo gelové bloky – to samé, jen v různých formách). Běh “ nalačno – – před snídaní – je také dobrým způsobem, jak naučit vaše tělo efektivně využívat své téměř neomezené zásoby tuku.
věk není překážkou
nikdo není příliš starý. A možná budete žít déle, pokud začnete běžet. Existují důkazy, že lidé s velmi vysokou úrovní fyzické aktivity mají delší telomery. Jedná se o ochranné čepice na konci vašich chromozomů a jsou považovány za jeden marker biologického věku. Ve studiích bylo prokázáno vytrvalostní cvičení pro zachování délky telomer.
vaše vytrvalost má tendenci k vrcholu později než síla, takže můžete začít běžet později než většina sportů a stále rychleji. Spousta lidí, nastavit osobní rekordy na všech vzdálenostech do jejich 40s a 50s. K dispozici je také systém „věkové klasifikace“, který vypočítává vaše časy podle vašeho věku a pohlaví –a tyto skóre můžete neustále zlepšovat po celý život.
… a nebojte se o kolena
kdybych měl libru pokaždé, když jsem slyšel „, ale běží zničí kolena“, byla bych schopna financovat chod klubu. Studie za studií to vyvrací. Například velká studie z téměř 75,000 běžců a 15 000 chodci v roce 2013 zjištěno, že běžci byli téměř poloviční pravděpodobnost vzniku artritidy jako chodci. A čím více kilometrů týdně tito běžci udělali, tím nižší je riziko.
největším rizikovým faktorem osteoartrózy kolene je obezita, nikoli bušení chodníku. Samozřejmě, ti s již existujícími problémy s kolenem by měli být opatrní, ale pro ty z nás v dobrém zdravotním stavu výhody běhu převažují nad jakýmkoli rizikem.
Kate Carter je editorkou běžícího blogu The Guardian.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Sdílet na Facebook
- Sdílet na Twitteru
- Sdílet přes E-mail
- Sdílejte na LinkedIn
- Sdílet na Pinterestu
- Sdílet na WhatsApp
- Podíl na Messenger