una dintre strategiile mele preferate de culturism implică repetari ultra-mare pentru creștere: seturi de 25, 50, sau chiar 100. Îmi place o provocare, iar aceste seturi ultra-înalte necesită împingerea la limită, chiar și atunci când utilizați o greutate foarte ușoară. De fapt, această greutate ușoară poate fi un avantaj în sine: este mult mai greu să vă răniți accidental folosind 50 de kilograme în comparație cu 500.
conform gândirii tradiționale, repetările mari sunt utile doar pentru hipertrofie și rezistență — nu pentru forță. Dar, din experiența mea, dacă le folosiți în mod corect, repetările ultra înalte pot duce la câștiguri uriașe în ghemuit, bancă și îndreptare. Iată cum!
utilizarea repetărilor Ultra High pentru rezistență
în primul rând, o definiție rapidă: „ultra high” înseamnă cel puțin 25 și probabil 50-100 repetări pe set. Când faci atât de multe repetări, sincer nu cred că este crucial să le numeri pe fiecare. Atâta timp cât sunteți în stadion și împingeți din greu, efectele vor fi aceleași.
Deci, cum încorporați acest tip de antrenament într-un program de powerlifting și obțineți rezultate decente? Ca întotdeauna, nu există nici un răspuns corect, dar aici sunt câteva linii directoare:
ultra-înaltă Rep set orientări
în primul rând, probabil doriți doar să utilizați această metodă cu exerciții de asistență. În timp ce este cu siguranță posibil să faceți un set de 100 de deadlifts, sunteți aproape sigur mai bine cu o strategie mai tradițională, pentru că nu veți putea folosi suficientă greutate pentru a avea nici un fel de relevanță pentru un maxim de un singur reprezentant. Pe de altă parte, un set de 100 de împingeri tricep ar putea fi cu adevărat eficient la întărirea presei pe bancă, dacă tricepsul dvs. rămâne în urmă.
pe aceeași linie, veți dori să alegeți mișcări simple care vizează grupurile musculare rămase. În general, acestea vor fi cele care dau mai întâi atunci când efectuați ascensoare compuse. De exemplu, dacă partea superioară a spatelui începe să se rotunjească foarte rău atunci când sunteți greoi, atunci ați dori să alegeți un tip de mișcare de canotaj.
încercați mișcări Simple, mașini și păstrați-l ușor
de ce mișcări simple? Ei bine, atunci când sunteți 50 repetari într — un set, nu vei fi capabil să se concentreze într-adevăr tot atât de bine pe efectuarea rep 51 cu forma perfecta-ai de gând să fie turnarea tot efortul dumneavoastră în doar obtinerea-l face. Dacă încercați să efectuați o mișcare mai complicată (să zicem, Prese Arnold), există șanse mari să ajungeți să vă reduceți intervalul de mișcare scurt; sau devenind atât de neglijent încât grupul muscular țintă nu mai face majoritatea muncii.
evident, veți dori să utilizați o greutate redusă. Mașinile și benzile funcționează adesea bine aici, deoarece este mai ușor să ajustați rezistența dacă vă supraestimați abilitățile. Limitați utilizarea seturilor ultra-high-rep La imediat după antrenamentul cel mai greu pentru săptămână. Acest lucru va maximiza timpul pe care trebuie să-l recuperați după utilizarea acestei metode și asigurați-vă că vă simțiți proaspăt și nu obosiți data viitoare când trebuie să împingeți greutăți aproape maxime.
porniți prea ușor. Nu te vei antrena cu atât de mult volum, așa că greșește din partea prudenței și nu mușca mai mult decât poți mesteca. Începeți foarte ușor și adăugați un pic de rezistență în fiecare săptămână până când repetările ultra-înalte devin cu adevărat provocatoare.
beneficiile și dezavantajele repetari Ultra mare
deci, de ce funcționează această metodă? Nu ar trebui ca repetările mari să adauge doar o dimensiune mică și poate o anumită rezistență? Ei bine, da — dar dimensiunea și rezistența pot avea beneficii uriașe și atunci când vine vorba de munca cu efort maxim.
de exemplu, imaginați-vă că faceți un set complet de 5 pe banc de Presa. Cât de des ai rupt prin primele patru repetari, doar pentru a găsi că tricepsul lovit doar un perete la blocare, și ți-e dor că ultima de doar centimetri? Acum, imaginați-vă că, după benching grele pentru săptămâna, manivela 2-3 seturi de 100 pe un anumit tip de exercițiu de izolare tricep pentru câteva săptămâni. Nu există nici un fel că, după toată această muncă, tricepsul dvs. va da pe ultima gamă mică de mișcare după doar cinci repetări. și, dacă cel mai bun 5-rep crește, puteți conta și pe îmbunătățirea 1-RM.
pe de altă parte, repetările ridicate pot fi destul de dificil de recuperat și, dacă nu le adăugați la programul dvs. încet și cu atenție, există șanse mari să ajungeți să depășiți puțin și să vedeți performanța dvs. scăzând de fapt (cel puțin pe termen scurt). Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că începeți să utilizați repetări ultra-înalte pentru o singură mișcare la un moment dat.
de exemplu, dacă programul dvs. curent solicită 4 seturi de 10 la împingeri, încercați să înlocuiți acest lucru cu 2 seturi de 50, dar nu faceți alte modificări. Și asigurați-vă că rămâneți cu această schimbare timp de aproximativ 4-6 săptămâni înainte de a determina dacă a fost una de succes sau nu. Mai puțin de atât și nu este suficient timp pentru a evalua cu adevărat modul în care corpul tău răspunde.
un program de probă banc folosind ultra-mare repetari
acest lucru ar fi unul mare pentru cineva care se luptă un pic cu stabilitate și blocare atunci când benching pentru scăzut la moderat repetari. amintiți-vă: începeți prin a utiliza repetări ultra-înalte pentru o mișcare la un moment dat, nu săriți doar în seturi de 50 peste tot.
- banc de Presa: 5 5 cu 85% 1RM
- banc de Presa inclinata: 2 4 4 cu 75% din greutatea banc plat
- rând așezat: 4 10 la RPE 9
- aplecat-înainte lateral ridica: 2 seturi de 50 repetari
- triceps Pushdown cu banda: 1 set de 100 de repetări
sportivi: ați folosit vreodată seturi de 50-100 cu succes, fie pentru dimensiune, fie pentru forță? Dacă da, vă rugăm să împărtășiți experiențele dvs. în comentarii!