jedna z moich ulubionych strategii kulturystycznych obejmuje ultra-wysokie powtórzenia dla wzrostu: zestawy 25, 50, a nawet 100. Uwielbiam wyzwania, a te zestawy o bardzo wysokiej reputacji wymagają przekraczania granic, nawet przy użyciu naprawdę lekkiej wagi. Właściwie, że lekka waga może być zaletą samą w sobie: o wiele trudniej jest przypadkowo zranić się za pomocą 50 funtów w porównaniu do 500.
zgodnie z tradycyjnym myśleniem, wysokie powtórzenia są przydatne tylko dla przerostu i wytrzymałości-nie siły. Ale z mojego doświadczenia, jeśli użyjesz ich we właściwy sposób, ultra wysokie powtórzenia mogą prowadzić do ogromnych zysków w przysiadzie, ławce i martwym ciągu. Oto jak!
używając Ultra-wysokich powtórzeń dla siły
po pierwsze, szybka definicja: „ultra-high” oznacza co najmniej 25, a prawdopodobnie 50-100 powtórzeń na zestaw. Kiedy robisz tak wiele powtórzeń, szczerze mówiąc, nie sądzę, że ważne jest, aby policzyć każdą z nich. Tak długo, jak jesteś na boisku i naciskając mocno, efekty będą takie same.
więc jak włączyć ten rodzaj treningu do programu trójboju siłowego i uzyskać przyzwoite wyniki? Jak zawsze, nie ma jednej właściwej odpowiedzi, ale oto kilka wskazówek:
Ultra-High Rep Set Guidelines
po pierwsze, prawdopodobnie chcesz użyć tej metody tylko z ćwiczeniami pomocniczymi. Chociaż z pewnością można wykonać zestaw 100 deadliftów, prawie na pewno lepiej jest zastosować bardziej tradycyjną strategię, ponieważ nie będziesz w stanie użyć wystarczającej wagi, aby mieć jakiekolwiek znaczenie dla maksimum jednego powtórzenia. Z drugiej strony, Zestaw 100 tricepsów może być naprawdę skuteczny w wzmacnianiu wyciskania na ławce, jeśli twoje tricepsy są opóźnione.
w ten sam sposób będziesz chciał wybrać proste ruchy, które kierują się na opóźnione grupy mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, będą to te, które rozdają się jako pierwsze, gdy wykonujesz złożone windy. Na przykład, Jeśli górna część pleców zaczyna bardzo źle zaokrąglać, gdy jesteś martwy ciąg ciężki, powinieneś wybrać pewien rodzaj ruchu wiosłowego.
Wypróbuj proste ruchy, Maszyny i zachowaj lekkość
dlaczego proste ruchy? Cóż, kiedy masz 50 powtórzeń w zestawie, nie będziesz w stanie skupić się tak dobrze na wykonywaniu powtórzeń 51 Z doskonałą formą — będziesz wkładał cały swój wysiłek w samo wykonanie. Jeśli próbujesz wykonać bardziej skomplikowany ruch (powiedzmy, Arnold naciska), istnieje duża szansa, że skończysz zmniejszając swój zakres ruchu; lub staje się tak niechlujny, że docelowa grupa mięśni nie wykonuje już większości pracy.
oczywiście będziesz chciał użyć lekkiej wagi. Maszyny i opaski często sprawdzają się tutaj dobrze, ponieważ łatwiej jest regulować opór, jeśli przeceniasz swoje umiejętności. Ogranicz korzystanie z zestawów ultra-high-rep do natychmiast po najcięższym treningu w ciągu tygodnia. To zmaksymalizuje czas, który musisz odzyskać po użyciu tej metody, i upewnij się, że czujesz się świeże i nie zmęczony następnym razem trzeba naciskać blisko-Max wagi.
Start zbyt lekki. Nie będziesz się męczył z tak dużą objętością, więc błądź po stronie ostrożności i nie odgryzaj więcej, niż możesz przeżuć. Zacznij bardzo lekko i dodaj trochę oporu co tydzień, aż ultra-wysokie powtórzenia staną się naprawdę trudne.
zalety i wady Ultra wysokich powtórzeń
dlaczego więc ta metoda działa? Czy wysokie powtórzenia nie powinny po prostu dodać trochę rozmiaru i może trochę wytrzymałości? Cóż, tak — ale rozmiar i wytrzymałość mogą mieć ogromne korzyści, jeśli chodzi o pracę z maksymalnym wysiłkiem.
na przykład wyobraź sobie, że robisz zestaw 5 na wyciskaniu na ławce. Jak często masz zgrywanie przez pierwsze cztery powtórzeń, tylko po to, aby dowiedzieć się, że triceps po prostu uderzył w ścianę na lockout, i brakuje tego ostatniego o zaledwie cale? Teraz wyobraź sobie, że po ciężkim leżeniu przez tydzień, wykonaj 2-3 zestawy po 100 na jakimś rodzaju ćwiczeniu izolacji tricepsu przez kilka tygodni. Nie ma mowy, że po tej całej pracy, Twój triceps ulegnie ostatniemu niewielkiemu zakresowi ruchu po zaledwie pięciu powtórzeniach. a jeśli twój 5-rep najlepiej wzrośnie, możesz liczyć na poprawę 1-RM.
z drugiej strony, wysokie powtórzenia mogą być dość trudne do odzyskania, a jeśli nie dodasz ich do swojego programu powoli i ostrożnie, istnieje duża szansa, że w końcu trochę przesadzisz i zobaczysz, że Twoja wydajność faktycznie spadnie (przynajmniej w krótkiej perspektywie). Aby tego uniknąć, upewnij się, że zaczynasz od używania ultra-wysokich powtórzeń dla tylko jednego ruchu na raz.
na przykład, jeśli twój obecny program wymaga 4 zestawów po 10 po naciśnięciu, spróbuj zastąpić je 2 zestawami po 50, ale nie wprowadzaj żadnych innych zmian. I pamiętaj, aby trzymać się tej zmiany przez około 4-6 tygodni, zanim określisz, czy była ona udana, czy nie. Mniej niż to, a po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę ocenić, jak twoje ciało reaguje.
przykładowy program ławki wykorzystujący Ultra-wysokie powtórzenia
to byłoby świetne dla kogoś, kto ma problemy ze stabilnością i blokadą podczas ławki dla niskich i umiarkowanych powtórzeń. pamiętaj: zacznij od używania ultra-wysokich powtórzeń dla jednego ruchu na raz,nie po prostu wskakuj do rozruchu zestawów 50 wszędzie.
- wyciskanie na ławce: 5×5 z 85% 1RM
- nachylenie wyciskanie na ławce: 2×4 z 75% płaskiej wagi ławki
- rząd siedzący: 4×10 przy RPE 9
- wygięte do Przodu Boczne podniesienie: 2 zestawy 50 powtórzeń
- triceps Pushdown z zespołem: 1 zestaw 100 powtórzeń
sportowcy: czy kiedykolwiek z powodzeniem używałeś zestawów 50-100, zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły? Jeśli tak, podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach!