En av mine favoritt bodybuilding strategier innebærer ultra høy reps for vekst: sett med 25, 50, eller til og med 100. Jeg elsker en utfordring, og disse ultra-high-rep settene krever å presse deg selv til grensen, selv når du bruker en veldig lett vekt. Faktisk kan den lette vekten være en fordel i seg selv: det er mye vanskeligere å skade deg selv ved å bruke 50 pounds sammenlignet med 500.
ifølge tradisjonell tenkning er høye reps bare nyttige for hypertrofi og utholdenhet — ikke styrke. Men i min erfaring, hvis du bruker dem på riktig måte, kan ultra høye reps føre til store gevinster i knebøy, benk og dødløft. Her er hvordan!
Ved Hjelp Av Ultra High Reps For Styrke
først en rask definisjon: «ultra high» betyr minst 25, og sannsynligvis 50-100 reps per sett. Når du gjør dette mange reps, tror jeg ærlig ikke det er viktig å telle hver og en. Så lenge du er i ballparken og presser hardt, vil effektene være de samme.
så, hvordan innlemmer du denne typen trening i et kraftløftingsprogram og får noen form for anstendig resultater? Som alltid er det ikke noe riktig svar, men her er noen retningslinjer:
Ultra-High Rep Set Guidelines
Først vil du sannsynligvis bare bruke denne metoden med assistanseøvelser. Selv om det er sikkert mulig å gjøre et sett med 100 deadlifts, er du nesten sikkert bedre med en mer tradisjonell strategi, fordi du ikke vil kunne bruke nok vekt til å ha noen form for relevans til en one-rep max. På den annen side kan et sett med 100 tricep pushdowns være veldig effektivt for å styrke benkpressen din, hvis tricepsene dine henger.
Langs de samme linjene vil du velge enkle bevegelser som retter seg mot dine slanke muskelgrupper. Vanligvis vil disse være de som gir ut først når du utfører sammensatte heiser. For eksempel, hvis øvre rygg begynner å avrunde veldig dårlig når du er dødløftende tung, vil du velge en type roingbevegelse.
Prøv Enkle Bevegelser, Maskiner, Og Hold Det Lett
hvorfor enkle bevegelser? Vi vil, når du er 50 reps i et sett, du kommer ikke til å være i stand til å virkelig fokusere så godt på å utføre rep 51 med perfekt form — du kommer til å helle all din innsats i å bare få det gjort. Hvis Du prøver å utføre en mer komplisert bevegelse (Si Arnold Presser), er Det en god sjanse for at du vil ende opp med å kutte bevegelsesområdet ditt kort; eller bli så slurvet at målmuskelgruppen ikke lenger gjør mesteparten av arbeidet.
Selvfølgelig vil du bruke en lett vekt. Maskiner og band fungerer ofte bra her, fordi det er lettere å justere motstanden hvis du overvurderer dine evner. Begrens bruken av ultra-high-rep sett til umiddelbart etter din tyngste trening for uken. Det vil maksimere tiden du må gjenopprette etter bruk av denne metoden, og sørg for at du føler deg frisk og ikke trøtt neste gang du må presse nær-max vekter.
Start for lett. Du kommer ikke til å undertrain med så mye volum, så feil på siden av forsiktighet, og ikke bite av mer enn du kan tygge. Start veldig lett, og legg til litt motstand hver uke til de ultrahøye reps blir veldig utfordrende.
Fordelene Og Ulempene Med Ultra High Reps
Så hvorfor fungerer denne metoden? Bør ikke høye reps bare legge til litt størrelse og kanskje litt utholdenhet? Vel, ja — men størrelse og utholdenhet kan også ha store fordeler når det gjelder maksimal innsats.
tenk deg for eksempel at du gjør et all-out sett med 5 på benkpress. Hvor ofte har du dratt gjennom de første fire reps, bare for å oppdage at triceps bare treffer en vegg på lockout, og du savner den siste av bare inches? Forestill deg nå at etter din tunge benching for uken, skru ut 2-3 sett med 100 på en type tricep isolasjonsøvelse i noen uker. Det er ingen måte at tricepsene dine etter alt det arbeidet vil gi ut på det siste lille bevegelsesområdet etter bare fem reps. og hvis din 5-rep best øker, kan du stole på din 1-RM forbedring også.
på baksiden kan høye reps være ganske vanskelig å gjenopprette fra, og hvis du ikke legger dem til programmet sakte og forsiktig, er det en god sjanse for at du vil ende opp med å overdrive litt og se at ytelsen din faktisk reduseres (i hvert fall på kort sikt). For å unngå det, sørg for at du starter med å bruke ultrahøye reps for bare en bevegelse om gangen.
hvis for eksempel ditt nåværende program krever 4 sett med 10 på pushdowns, kan du prøve å erstatte det med 2 sett med 50 i stedet, men gjør ingen andre endringer. Og sørg for å feste med at endringen for ca 4-6 uker før du avgjøre om det var en vellykket en eller ikke. Noe mindre enn det, og det er bare ikke nok tid til å virkelig vurdere hvordan kroppen din reagerer.
Et Prøvebenkprogram Som Bruker Ultrahøye Reps
Dette ville være en flott en for noen som sliter litt med stabilitet og lockout når benching for lav til moderat reps. Husk: start med å bruke ultrahøye reps for en bevegelse om gangen, ikke bare hoppe inn i spy ut sett med 50 overalt.
- Benkpress: 5×5 med 85% 1rm
- Skråbenkpress: 2×4 med 75% av din flatbenkvekt
- Sittende Rad: 4×10 VED RPE 9
- Bøyd Fremover Lateral Høyning: 2 sett med 50 representanter
- Triceps Pushdown med Bånd: 1 sett med 100 reps
idrettsutøvere: har du noen gang brukt sett med 50-100 vellykket, Enten For Størrelse eller styrke? Hvis ja, vennligst del dine erfaringer i kommentarene!