L’une de mes stratégies de musculation préférées implique des répétitions ultra-élevées pour la croissance: ensembles de 25, 50 ou même 100. J’adore les défis, et ces ensembles ultra-haute représentation nécessitent de vous pousser à la limite, même lorsque vous utilisez un poids vraiment léger. En fait, ce poids léger peut être un avantage en soi: Il est beaucoup plus difficile de se blesser accidentellement en utilisant 50 livres par rapport à 500.
Selon la pensée traditionnelle, les répétitions élevées ne sont utiles que pour l’hypertrophie et l’endurance — pas pour la force. Mais d’après mon expérience, si vous les utilisez de la bonne façon, les répétitions ultra élevées peuvent entraîner des gains énormes dans le squat, le banc et le soulevé de terre. Voici comment !
Utiliser des répétitions Ultra-Élevées pour la force
Tout d’abord, une définition rapide: « ultra-élevé » signifie au moins 25, et probablement 50-100 répétitions par jeu. Quand vous faites autant de répétitions, honnêtement, je ne pense pas qu’il soit crucial de compter chacun. Tant que vous êtes dans le stade et que vous poussez fort, les effets seront les mêmes.
Alors, comment intégrer ce type d’entraînement à un programme de dynamophilie et obtenir des résultats décents? Comme toujours, il n’y a pas une seule bonne réponse, mais voici quelques lignes directrices:
Directives de jeu de Rep Ultra-élevé
Tout d’abord, vous ne souhaitez probablement utiliser cette méthode qu’avec des exercices d’assistance. Bien qu’il soit certainement possible de faire un ensemble de 100 soulevé de terre, vous êtes presque certainement mieux avec une stratégie plus traditionnelle, car vous ne pourrez pas utiliser suffisamment de poids pour avoir une sorte de pertinence pour un maximum d’un représentant. D’un autre côté, un ensemble de 100 poussées de triceps pourrait être vraiment efficace pour renforcer votre développé couché, si vos triceps sont à la traîne.
Dans le même ordre d’idées, vous voudrez choisir des mouvements simples qui ciblent vos groupes musculaires en retard. Généralement, ce seront ceux qui donneront en premier lorsque vous effectuez des ascenseurs composés. Par exemple, si le haut de votre dos commence à s’arrondir vraiment mal lorsque vous soulevez des poids lourds, alors vous voudrez choisir un type de mouvement d’aviron.
Essayez des Mouvements Simples, des Machines et Restez Léger
Pourquoi des mouvements simples? Eh bien, lorsque vous êtes 50 représentants dans un ensemble, vous ne pourrez pas vraiment vous concentrer sur la performance du représentant 51 avec une forme parfaite – vous allez consacrer tous vos efforts à le faire. Si vous essayez d’effectuer un mouvement plus compliqué (par exemple, Arnold appuie), il y a de fortes chances que vous finissiez par réduire votre amplitude de mouvement; ou devenir si bâclé que le groupe musculaire cible ne fait plus la majorité du travail.
Évidemment, vous voudrez utiliser un poids léger. Les machines et les bandes fonctionnent souvent bien ici, car il est plus facile d’ajuster la résistance si vous surestimez vos capacités. Limitez votre utilisation des ensembles ultra-haute représentation immédiatement après votre entraînement le plus intense de la semaine. Cela maximisera le temps que vous aurez à récupérer après avoir utilisé cette méthode, et assurez-vous que vous vous sentez frais et non fatigué la prochaine fois que vous devrez pousser des poids proches du maximum.
Démarrer trop léger. Vous n’allez pas sous-entraîner avec autant de volume, alors faites preuve de prudence et ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher. Commencez très léger et ajoutez un peu de résistance chaque semaine jusqu’à ce que les représentants ultra-élevés deviennent vraiment difficiles.
Les avantages et les inconvénients des Répétitions Ultra élevées
Alors, pourquoi cette méthode fonctionne-t-elle? Les représentants élevés ne devraient-ils pas simplement ajouter un peu de taille et peut-être de l’endurance? Eh bien, oui, mais la taille et l’endurance peuvent également avoir d’énormes avantages en matière de travail à effort maximal.
Par exemple, imaginez que vous fassiez un ensemble complet de 5 sur un développé couché. Combien de fois avez-vous déchiré les quatre premiers représentants, pour constater que vos triceps viennent de heurter un mur au lock-out, et vous manquez ce dernier de quelques centimètres? Maintenant, imaginez que, après votre lourd banc pour la semaine, lancez 2-3 séries de 100 sur un type d’exercice d’isolation des triceps pendant quelques semaines. Il n’y a aucun moyen qu’après tout ce travail, vos triceps vont donner sur la dernière petite amplitude de mouvement après seulement cinq répétitions. Et, si votre 5-rep augmente mieux, vous pouvez compter sur votre 1-RM s’améliorant aussi.
D’un autre côté, les répétitions élevées peuvent être assez difficiles à récupérer, et si vous ne les ajoutez pas lentement et soigneusement à votre programme, il y a de fortes chances que vous finissiez par dépasser un peu et que vos performances diminuent réellement (du moins à court terme). Pour éviter cela, assurez-vous de commencer par utiliser des répétitions ultra-élevées pour un seul mouvement à la fois.
Par exemple, si votre programme actuel appelle 4 ensembles de 10 sur les poussées, essayez de le remplacer par 2 ensembles de 50 à la place, mais n’apportez aucune autre modification. Et assurez-vous de respecter ce changement pendant environ 4 à 6 semaines avant de déterminer s’il a été réussi ou non. Pas moins que cela, et il n’y a tout simplement pas assez de temps pour évaluer vraiment comment votre corps réagit.
Un exemple de programme de banc Utilisant des représentants Ultra-élevés
Ce serait un excellent programme pour quelqu’un qui lutte un peu avec la stabilité et le verrouillage lors du banc pour des représentants faibles à modérés. Rappelez-vous: commencez par utiliser des répétitions ultra-hautes pour un mouvement à la fois, ne vous contentez pas de lancer des séries de 50 partout.
- Développé Couché: 5×5 avec 85% de 1RM
- Développé Couché Incliné: 2×4 avec 75% du poids de votre banc plat
- Rangée assise: 4×10 à RPE 9
- Relevage latéral plié vers l’avant: 2 séries de 50 répétitions
- Poussée Triceps avec Bande: 1 jeu de 100 répétitions
Athlètes: Avez-vous déjà utilisé des jeux de 50 à 100 avec succès, que ce soit pour la taille ou la force? Si c’est le cas, veuillez partager vos expériences dans les commentaires!