Eine meiner Lieblings-Bodybuilding-Strategien beinhaltet ultra-hohe Wiederholungen für Wachstum: Sätze von 25, 50 oder sogar 100. Ich liebe eine Herausforderung, und diese Ultra-High-Rep-Sets erfordern, dass Sie sich an Ihre Grenzen bringen, selbst wenn Sie ein wirklich geringes Gewicht verwenden. Tatsächlich kann dieses geringe Gewicht ein Vorteil für sich sein: Es ist viel schwieriger, sich versehentlich mit 50 Pfund im Vergleich zu 500 Pfund zu verletzen.
Nach traditionellem Denken sind hohe Wiederholungen nur für Hypertrophie und Ausdauer nützlich — nicht für Kraft. Aber meiner Erfahrung nach können ultrahohe Wiederholungen, wenn Sie sie richtig einsetzen, zu enormen Gewinnen in Kniebeuge, Bank und Kreuzheben führen. Hier ist, wie!
Verwendung von ultrahohen Wiederholungen für die Stärke
Zunächst eine kurze Definition: „ultrahoch“ bedeutet mindestens 25 und wahrscheinlich 50-100 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie so viele Wiederholungen machen, denke ich ehrlich gesagt nicht, dass es entscheidend ist, jeden einzelnen zu zählen. Solange du im Baseballstadion bist und hart drückst, werden die Effekte die gleichen sein.
Also, wie integrierst du diese Art von Training in ein Powerlifting-Programm und erzielst anständige Ergebnisse? Wie immer gibt es keine richtige Antwort, aber hier sind ein paar Richtlinien:
Ultra-High Rep Set Guidelines
Erstens möchten Sie diese Methode wahrscheinlich nur mit Unterstützungsübungen verwenden. Während es sicherlich möglich ist, einen Satz von 100 Kreuzheben zu machen, sind Sie mit einer traditionelleren Strategie mit ziemlicher Sicherheit besser dran, da Sie nicht in der Lage sein werden, genug Gewicht zu verwenden, um irgendeine Relevanz für ein One-Rep-Maximum zu haben. Auf der anderen Seite könnte ein Satz von 100 Trizeps-Pushdowns wirklich effektiv sein, um Ihr Bankdrücken zu stärken, wenn Ihr Trizeps nachlässt.
In diesem Sinne sollten Sie einfache Bewegungen wählen, die auf Ihre nacheilenden Muskelgruppen abzielen. Im Allgemeinen werden diese diejenigen sein, die zuerst geben, wenn Sie zusammengesetzte Aufzüge durchführen. Zum Beispiel, wenn Ihr oberer Rücken anfängt, wirklich schlecht zu runden, wenn Sie schweres Kreuzheben machen, dann sollten Sie eine Art Ruderbewegung wählen.
Probieren Sie einfache Bewegungen, Maschinen und halten Sie es leicht
Warum einfache Bewegungen? Nun, wenn Sie 50 Wiederholungen in einem Satz sind, werden Sie nicht in der Lage sein, sich wirklich so gut auf die Durchführung von Rep 51 mit perfekter Form zu konzentrieren — Sie werden all Ihre Anstrengungen darauf verwenden, es einfach zu erledigen. Wenn Sie versuchen, eine kompliziertere Bewegung auszuführen (z. B. Arnold-Pressen), besteht eine gute Chance, dass Sie Ihren Bewegungsumfang verkürzen. oder so schlampig werden, dass die Zielmuskelgruppe nicht mehr den größten Teil der Arbeit erledigt.
Offensichtlich möchten Sie ein geringes Gewicht verwenden. Maschinen und Bänder funktionieren hier oft gut, weil es einfacher ist, den Widerstand anzupassen, wenn Sie Ihre Fähigkeiten überschätzen. Beschränken Sie Ihre Verwendung von Ultra-High-Rep-Sets auf unmittelbar nach Ihrem schwersten Training der Woche. Dies maximiert die Zeit, die Sie nach der Anwendung dieser Methode benötigen, und stellt sicher, dass Sie sich frisch und nicht müde fühlen, wenn Sie das nächste Mal nahezu maximale Gewichte drücken müssen.
Start zu hell. Sie werden nicht mit so viel Volumen trainieren, also irren Sie sich auf der Seite der Vorsicht und beißen Sie nicht mehr ab, als Sie kauen können. Beginnen Sie sehr leicht und fügen Sie jede Woche ein wenig Widerstand hinzu, bis die ultrahohen Wiederholungen wirklich herausfordernd werden.
Die Vor- und Nachteile von Ultra High Reps
Warum funktioniert diese Methode? Sollten hohe Wiederholungen nicht nur ein wenig Größe und vielleicht etwas Ausdauer hinzufügen? Nun, ja – aber Größe und Ausdauer können auch große Vorteile haben, wenn es um maximale Anstrengung geht.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie machen einen kompletten Satz von 5 auf Bankdrücken. Wie oft haben Sie die ersten vier Wiederholungen durchgezogen, nur um festzustellen, dass Ihr Trizeps beim Aussperren gerade gegen eine Wand gestoßen ist und Sie den letzten nur um Zentimeter verfehlen? Stellen Sie sich nun vor, dass Sie nach Ihrem schweren Benching für die Woche 2-3 Sätze von 100 auf irgendeine Art von Trizeps-Isolationsübung für ein paar Wochen kurbeln. Es gibt keine Möglichkeit, dass Ihr Trizeps nach all dieser Arbeit nach nur fünf Wiederholungen den letzten kleinen Bewegungsbereich aufgeben wird. Und wenn Ihre 5-Wiederholungen am besten zunehmen, können Sie sich auch darauf verlassen, dass sich Ihre 1-Wiederholungen verbessern.
Auf der anderen Seite kann es ziemlich schwierig sein, sich von hohen Wiederholungen zu erholen, und wenn Sie sie nicht langsam und sorgfältig zu Ihrem Programm hinzufügen, besteht eine gute Chance, dass Sie am Ende ein wenig überfordern und sehen, dass Ihre Leistung tatsächlich abnimmt (zumindest kurzfristig). Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie ultrahohe Wiederholungen für jeweils nur eine Bewegung verwenden.
Wenn Ihr aktuelles Programm beispielsweise 4 Sätze von 10 bei Pushdowns aufruft, ersetzen Sie stattdessen 2 Sätze von 50, nehmen Sie jedoch keine weiteren Änderungen vor. Und stellen Sie sicher, dass Sie diese Änderung etwa 4-6 Wochen lang beibehalten, bevor Sie feststellen, ob sie erfolgreich war oder nicht. Weniger als das, und es gibt einfach nicht genug Zeit, um wirklich zu bewerten, wie Ihr Körper reagiert.
Ein Beispiel für ein Bankprogramm mit ultrahohen Wiederholungen
Dies wäre eine großartige Option für jemanden, der ein wenig mit Stabilität und Aussperrung zu kämpfen hat, wenn er für niedrige bis mäßige Wiederholungen trainiert. Denken Sie daran: beginnen Sie mit ultrahohen Wiederholungen für jeweils eine Bewegung, springen Sie nicht einfach überall in Sätze von 50.
- Bankdrücken: 5 × 5 mit 85% 1RM
- Schrägbankdrücken: 2 × 4 mit 75% Ihres Flachbankgewichts
- Sitzreihe: 4 × 10 bei RPE 9
- Seitliches Anheben nach vorne: 2 Sätze mit 50 Wiederholungen
- Trizeps-Pushdown mit Band: 1 Satz von 100 Wiederholungen
Athleten: Haben Sie jemals Sätze von 50-100 erfolgreich verwendet, entweder für Größe oder Stärke? Wenn ja, teilen Sie bitte Ihre Erfahrungen in den Kommentaren!