kunnen verbeteren een van mijn favoriete bodybuildingstrategieën betreft ultra-high rep ‘ s voor groei: sets van 25, 50 of zelfs 100. Ik hou van een uitdaging, en deze ultra-high-rep sets vereisen dat je jezelf tot het uiterste duwt, zelfs wanneer je een echt licht gewicht gebruikt. Eigenlijk kan dat lichte gewicht een voordeel op zich zijn: het is een stuk moeilijker om jezelf per ongeluk te verwonden met 50 pond in vergelijking met 500.
volgens het traditionele denken zijn hoge herhalingen alleen nuttig voor hypertrofie en uithoudingsvermogen — niet voor kracht. Maar in mijn ervaring, als je ze op de juiste manier gebruikt, kunnen ultra hoge herhalingen leiden tot enorme winsten in de squat, bench, en deadlift. Dit is hoe!
gebruik je Ultra-High Reps voor sterkte
eerst wordt een snelle definitie gegeven: “ultra-high” betekent ten minste 25 en waarschijnlijk 50-100 reps per set. Als je zoveel herhalingen doet, denk ik eerlijk gezegd niet dat het cruciaal is om ze allemaal te tellen. Zolang je in het honkbalveld bent en hard pusht, zullen de effecten hetzelfde zijn.
dus, hoe neem je dit soort training op in een powerlifting programma en krijg je enige vorm van fatsoenlijke resultaten? Zoals altijd is er geen goed antwoord, maar hier zijn een paar richtlijnen:
ultra-High rep Set Guidelines
eerst wil je deze methode waarschijnlijk alleen gebruiken met hulpoefeningen. Hoewel het zeker mogelijk is om een set van 100 deadlifts te doen, ben je bijna zeker beter af met een meer traditionele strategie, omdat je niet in staat zal zijn om genoeg gewicht te gebruiken om enige vorm van relevantie voor een one-rep max. Aan de andere kant, een set van 100 tricep pushdowns kan echt effectief zijn bij het versterken van uw bankdrukken, als uw triceps zijn achtergebleven.
op dezelfde manier wilt u eenvoudige bewegingen kiezen die gericht zijn op uw achterblijvende spiergroepen. In het algemeen, deze gaan om degenen die het eerst uit te geven wanneer u het uitvoeren van samengestelde liften. Bijvoorbeeld, als je bovenrug begint te ronden echt slecht wanneer je deadlifting zware, dan zou je willen een soort van roeibeweging te kiezen.
probeer eenvoudige bewegingen, Machines, en houd het licht
waarom eenvoudige bewegingen? Nou, als je 50 herhalingen in een set, je bent niet van plan om echt te concentreren al dat goed op het uitvoeren van rep 51 met perfecte vorm — je gaat gieten al uw inspanning in gewoon het krijgen van het gedaan. Als je probeert om een meer gecompliceerde beweging uit te voeren (zeg, Arnold persen), is er een goede kans dat je uiteindelijk snijden uw bereik van de beweging kort; of steeds zo slordig dat de doelgroep spiergroep is niet langer het grootste deel van het werk te doen.
uiteraard wilt u een licht gewicht gebruiken. Machines en bands werken hier vaak goed, omdat het makkelijker is om de weerstand aan te passen als je je capaciteiten overschat. Beperk uw gebruik van ultra-high-rep sets tot onmiddellijk na uw zwaarste training van de week. Dat zal het maximaliseren van de tijd die je hebt om te herstellen na het gebruik van deze methode, en zorg ervoor dat je het gevoel fris en niet vermoeid de volgende keer dat je moet duwen in de buurt-max gewichten.
Start te licht. Je gaat niet naar undertrain met zo veel volume, dus wees voorzichtig, en bijt niet meer af dan je kunt kauwen. Begin heel licht, en voeg elke week een beetje weerstand toe tot de ultra-hoge herhalingen echt uitdagend worden.
de voor-en nadelen van Ultra High Reps
waarom werkt deze methode? Moeten hoge vertegenwoordigers niet gewoon toevoegen een beetje grootte en misschien wat uithoudingsvermogen? Nou, ja – maar grootte en uithoudingsvermogen kunnen enorme voordelen hebben als het gaat om maximale inspanning werk, ook.
bijvoorbeeld, stel je voor dat je een all-out set van 5 doet op bankdrukken. Hoe vaak heb je door de eerste vier herhalingen gerukt, alleen om te ontdekken dat je triceps net een muur raakte bij de lockout, en je mist die laatste met slechts centimeters? Stel je nu voor dat je, na je zware benching voor de week, 2-3 sets van 100 slinger uit op een soort tricep isolatie oefening voor een paar weken. Het is onmogelijk dat, na al dat werk, je triceps het laatste kleine bewegingsbereik opgeven na slechts vijf herhalingen. en, als je 5-rep beste toeneemt, kun je erop rekenen dat je 1-RM ook verbetert.
aan de andere kant kunnen hoge herhalingen vrij moeilijk te herstellen zijn, en als je ze niet langzaam en zorgvuldig aan je programma toevoegt, is er een goede kans dat je uiteindelijk een beetje te ver gaat en je prestaties daadwerkelijk zien afnemen (tenminste op de korte termijn). Om dat te voorkomen, zorg ervoor dat u begint met behulp van ultra-hoge herhalingen voor slechts één beweging per keer.
bijvoorbeeld, als je huidige programma 4 sets van 10 aanroept bij pushdowns, probeer dan in plaats daarvan 2 sets van 50 te vervangen, maar maak geen andere wijzigingen. En zorg ervoor dat de stok met die verandering voor ongeveer 4-6 weken voordat u bepalen of het een succesvolle was of niet. Minder dan dat, en er is gewoon niet genoeg tijd om echt te evalueren hoe je lichaam reageert.
een sample Bench-programma dat gebruik maakt van Ultra-hoge Reps
dit zou geweldig zijn voor iemand die een beetje worstelt met stabiliteit en lockout bij het op de bank zetten van lage tot matige reps.: begin met het gebruik van ultra-hoge herhalingen voor een beweging per keer, niet gewoon springen in het aanzwengelen van sets van 50 overal.
- bankdrukken: 5×5 met 85% 1RM
- bankdrukken: 2×4 met 75% van uw vlakke gewicht
- zittende rij: 4×10 bij RPE 9
- zijdelingse gebogen verhoging: 2 sets van 50 herhalingen
- Tricepsdrukken met Band: 1 set van 100 herhalingen
atleten: heeft u ooit sets gebruikt van 50-100 met succes, hetzij voor grootte of sterkte? Zo ja, deel dan uw ervaringen in de commentaren!