az egyik kedvenc testépítő stratégiám magában foglalja az ultra-magas ismétléseket a növekedéshez: 25, 50 vagy akár 100 készlet. Szeretem a kihívást, és ezek az ultra-magas rep készletek megkövetelik, hogy a határig nyomja magát, még akkor is, ha igazán könnyű súlyt használ. Valójában ez a könnyű súly önmagában előny lehet: sokkal nehezebb véletlenül megsérülni az 50 font használatával az 500-hoz képest.
a hagyományos gondolkodás szerint a magas ismétlések csak a hipertrófia és az állóképesség szempontjából hasznosak — nem pedig az erő. De tapasztalatom szerint, ha helyesen használja őket, az ultra magas ismétlések hatalmas nyereséghez vezethetnek a guggolásban, a padon és a holtágban. Itt van, hogyan!
Ultra magas ismétlések használata az erő érdekében
először is egy gyors meghatározás: az “ultra magas” legalább 25, valószínűleg 50-100 ismétlést jelent készletenként. Amikor ezt a sok ismétlést csinálod, őszintén szólva nem hiszem, hogy döntő fontosságú, hogy mindegyiket megszámoljuk. Amíg a stadionban vagy, és keményen nyomsz, a hatások ugyanazok lesznek.
Szóval, hogyan lehet beépíteni ezt a fajta képzést egy erőemelő programba, és bármilyen tisztességes eredményt elérni? Mint mindig, nincs egyetlen helyes válasz, de itt van néhány irányelv:
Ultra-magas Rep Set Irányelvek
először valószínűleg csak ezt a módszert szeretné használni segítő gyakorlatokkal. Bár ez minden bizonnyal lehetséges, hogy nem egy sor 100 deadlifts, akkor szinte biztosan jobban ki egy hagyományos stratégia, mert nem lesz képes használni elég súlyt, hogy bármilyen relevanciája egy rep max. Másrészt, egy sor 100 tricepsz pushdowns lehet igazán hatékony erősítése a fekvenyomás, ha a tricepsz lemaradt.
ugyanezen vonalak mentén olyan egyszerű mozgásokat szeretne választani, amelyek a lemaradó izomcsoportokat célozzák meg. Általában ezek lesznek azok, amelyek először adják ki, amikor összetett felvonókat hajtanak végre. Például, ha a hát felső része nagyon rosszul kezd kerekíteni, amikor nehéz holtemelés van, akkor valamilyen evezős mozgást szeretne választani.
próbálja ki az egyszerű mozgásokat, gépeket, és tartsa könnyű
miért egyszerű mozgások? Jól, amikor te vagy 50 ismétlés egy készletbe, nem leszel képes arra, hogy annyira jól összpontosítson a rep 51 tökéletes formában történő előadására — minden erőfeszítést bele fog önteni, hogy csak elvégezze. Ha bonyolultabb mozgást próbál végrehajtani (mondjuk Arnold prések), akkor jó esély van arra, hogy rövidre vágja a mozgástartományát; vagy annyira hanyag lesz, hogy a cél izomcsoport már nem végzi a munka nagy részét.
nyilvánvaló, hogy könnyű súlyt szeretne használni. A gépek és szalagok gyakran jól működnek itt, mert könnyebb beállítani az ellenállást, ha túlbecsüljük a képességeinket. Korlátozza az ultra-magas rep-készletek használatát közvetlenül a hét legnehezebb edzése után. Ez maximalizálja az idő van, hogy visszaszerezze után használja ezt a módszert, és győződjön meg róla, hogy érzi magát friss és nem fáradt a következő alkalommal, amikor meg kell nyomni közel max súlyok.
túl könnyű indítás. Nem fogsz túl nagy mennyiségben alulképződni, ezért tévedj az óvatosság oldalán, és ne harapj le többet, mint amennyit meg tudsz rágni. Kezdje nagyon könnyedén, és adjon hozzá egy kis ellenállást minden héten, amíg az ultra-magas ismétlések valóban kihívást jelentenek.
az Ultra magas ismétlések előnyei és hátrányai
tehát miért működik ez a módszer? Nem kellene a magas ismétlésnek csak egy kis méretet és talán némi kitartást adnia? Nos, igen — de a méret és a kitartás hatalmas előnyökkel járhat, ha a maximális erőfeszítésről van szó.
képzelje el például, hogy egy teljes 5-ös készletet csinál a fekvenyomás. Milyen gyakran tépte át az első négy ismétlést, csak azért, hogy megállapítsa, hogy a tricepsz csak a falnak ütközött a kizárásnál, és az utolsót csak centikkel hagyja ki? Most képzeljük el, hogy miután a nehéz padon a héten, hajtókar ki 2-3 készlet 100 valamilyen tricepsz izolációs gyakorlat néhány hétig. Nincs mód arra, hogy az összes munka után a tricepsz csak öt ismétlés után adja ki az utolsó kis mozgástartományt. és ha az 5-rep a legjobban növekszik, akkor számíthat az 1-RM javulására is.
a flip oldalon a magas ismétlések meglehetősen nehézkesek lehetnek, és ha lassan és óvatosan nem adod hozzá őket a programodhoz, akkor jó esély van arra, hogy egy kicsit túllépsz, és látod, hogy a teljesítményed valóban csökken (legalábbis rövid távon). Ennek elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy ultra-magas ismétléseket használ egyszerre csak egy mozgáshoz.
például, ha a jelenlegi programja 4 db 10-es készletet kér a pushdownoknál, próbálja meg ezt helyettesíteni 2 db 50-es sorozattal, de ne végezzen más változtatásokat. És győződjön meg róla, hogy tartsa be ezt a változást körülbelül 4-6 hétig, mielőtt eldöntené, hogy sikeres volt-e vagy sem. Ennél kevesebb, és nincs elég idő arra, hogy valóban értékelje, hogyan reagál a tested.
a minta Pad Program segítségével Ultra-magas ismétlést
ez lenne a nagy egy, aki küzd egy kicsit a stabilitás és a lockout, amikor padon alacsony vagy közepes ismétlést. Emlékezz: kezdje azzal, hogy ultra-magas ismétléseket használ egy-egy mozgáshoz, ne csak ugorjon be az 50-es készletekbe mindenhol.
- fekvenyomás: 5 60-85% 1RM-rel
- lejtős fekvenyomás: 2 6-4, a lapos pad súlyának 75% – ával
- ülő sor: 4 60-10 RPE-nél
- előre hajlított oldalirányú emelés: 2 sorozat 50 ismétlés
- tricepsz lenyomva sávval: 1 készlet 100 ismétlés
sportolók: használtál már 50-100-as készletet sikeresen, akár méretre, akár erősségre? Ha igen, kérjük, ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben!