私のお気に入りのボディービル戦略の一つは、成長のための超高担当者を含みます:25のセット,50,あるいは100. 私は挑戦を愛し、これらの超高repセットは本当に軽量を使用している場合でも、限界に自分自身をプッシュする必要があります。 実際には、そのライト級選手はそれ自身の利点である場合もある:偶然500と比較される50ポンドを使用してあなた自身を傷つけることはたくさん
伝統的な考え方によると、高い担当者は肥大と持久力のためにのみ有用であり、強さではありません。 しかし、私の経験では、それらを正しい方法で使用すると、超高担当者はスクワット、ベンチ、デッドリフトで大きな利益をもたらす可能性があります。 ここではどのようにです！
超高担当者を強さに使用
まず、簡単な定義：”超高”とは、少なくとも25人、おそら あなたがこの多くの担当者をやっているとき、私は正直にそれが一人一人を数えることが重要だとは思わない。 限り、あなたは球場にいるとハード押しているように、効果は同じになります。
では、このタイプのトレーニングをパワーリフティングプログラムにどのように組み込んで、まともな結果を得るのですか？ いつものように、誰も正しい答えはありませんが、ここにいくつかのガイドラインがあります：
超高Repセットガイドライン
まず、おそらく支援演習でこの方法を使用したいと思うでしょう。 それは100デッドリフトのセットを行うことは確かに可能ですが、あなたはone-rep maxに関連性の任意の並べ替えを持っているのに十分な重量を使用す 一方では、一組の100つの三頭筋のpushdownsはあなたの三頭筋が遅れていればあなたのベンチプレスの増強で実際に有効であることができる。
同じ線に沿って、あなたの遅れている筋肉群を対象とする単純な動きを選択したいと思うでしょう。 一般的に、これらは、化合物のリフトを実行しているときに最初に与えるものになるだろう。 あなたが重いdeadliftingしているときにあなたの上部の背中が本当にひどく丸めを開始した場合たとえば、あなたはローイング運動のいくつかのタイプを選
簡単な動き、機械を試してみて、それを軽く保つ
まあ、あなたがセットに50担当者をしているとき、あなたは本当に完璧なフォームで担当者51を実行することにすべてのことをよく集中することがで より複雑な動きを行うことを試みれば(例えば、アーノルド出版物)、あなたが動きのあなたの範囲を短く切ることを終えるよいチャンスがある;またはターゲット筋肉グループがもはや仕事の大半をしていないほどずさんになって。
明らかに、あなたは軽量を使用したいと思うでしょう。 あなたの能力を過大評価すると抵抗を調整する方が簡単なので、マシンやバンドはしばしばここでうまく機能します。 週のあなたの最も重い訓練の直後に超高repセットのあなたの使用を限りなさい。 それはあなたがこの方法を使用した後回復しなければならない時間を最大にし、あなたが最高に近い重量を押さなければならない次の時間新鮮で疲れていないと感じていることを確認します。
軽すぎるスタート。 あなたはそんなにボリュームでundertrainするつもりはないので、注意の側に誤る、とあなたがかむことができるよりも多くを噛んではいけません。 非常に軽く始め、超高のrepsが実際に挑戦的になるまで抵抗のビットを毎週加えなさい。
超高担当者の利点と欠点
では、なぜこの方法が機能するのですか？ 高い担当者はちょうど少しサイズと多分いくつかの持久力を追加すべきではありませんか？ まあ、はい—しかし、サイズと持久力は、最大の努力の仕事に関しても大きな利点を持つことができます。
たとえば、ベンチプレスで5のオールアウトセットをやっているとします。 どのくらいの頻度で、あなたの三頭筋はちょうどロックアウトで壁に当たったことを見つけるために、最初の四つの担当者を介してリッピングして 今、週のためのあなたの重いベンチの後、数週間のための三重分離運動のいくつかのタイプの2-3セット100をクランクすることを想像してみてくださ すべてのその仕事の後で、あなたの三頭筋がちょうど5reps.Andの後で動きの最後の小さい範囲で与えようとしている方法がない、あなたの5repの最もよ
逆に、高い担当者は回復するのがかなり難しい場合があり、プログラムにゆっくりと慎重に追加しないと、少しオーバーリーチしてパフォーマンスが実際に それを避けるために、あなたは一度に一つの動きのために超高担当者を使用して開始していることを確認してください。
たとえば、現在のプログラムがプッシュダウン時に4セットの10を呼び出す場合は、代わりに2セットの50を代入してみてください。 そして、それが成功したものであるかどうかを判断する前に、約4-6週間その変更に固執することを確認してください。 それよりも少なく、あなたの体がどのように反応しているかを実際に評価するのに十分な時間がありません。
超高担当者を使用したサンプルベンチプログラム
これは、低から中程度の担当者のためにベンチするときに安定性とロックアウトで少し苦労している人のための素晴らしいものになるでしょう。: 一度に一つの動きのための超高担当者を使用して起動し、ちょうどどこでも50のセットをクランキングにジャンプしないでください。
- ベンチプレス:5×5、85%1RM
- 傾斜ベンチプレス:2×4、フラットベンチ重量の75%
- 着席列:4×10、RPE9
- ベントフォワードラテラルレイズ:2組の50担当者
- 上腕三頭筋プッシュダウンバンド付き:1 100人の担当者のセット
アスリート：サイズや強度のいずれかのために、50-100人のセットを正常に使用したことがありますか？ もしそうなら、コメントであなたの経験を共有してください！