du kan tabe mavefedt på så lidt som to måneder; det kræver en flittig indsats for at spise rent og spise i et kalorieunderskud, få nok søvn og være strategisk med styrketræning. Men hvad med cardio? Selvom styrketræning (som vægtløftning) kan hjælpe dig med at opbygge magert muskel, som forbrænder flere kalorier i hvile, er cardio et vigtigt stykke til vægttabspuslespillet, herunder brændende mavefedt.
vi må indlede dette ved at sige, at der ikke er noget som at kunne spotte fedt på en bestemt del af din krop. Sikker på, at der er nogle beviser for, at HIIT-træning kan reducere mavefedt, og der er visse fødevarer, du bør undgå for at forhindre at få mavefedt, men for det meste skal du miste det samlede kropsfedt, og dine gener bestemmer, hvor det fedt kommer fra. Med det i tankerne talte POPSUGAR med certificerede personlige trænere, der forklarede, hvorfor cardio er vigtig for fedt tab, og hvor meget du skal gøre en uge for at se resultater.
hvorfor Cardio er vigtigt for fedttab
“når det kommer til at tabe kropsfedt, er det vigtigt at huske, at energibalance er nøglen,” sagde Eric NASM-certificeret træner hos Ultimate Performance til POPSUGAR. For at vippe balancen mod fedt tab, skal du bruge mere energi, end du tager i: dette gøres enten ved at spise i et kalorieunderskud (spise mindre), motion (flytte mere) eller en kombination af begge. “Cardio er simpelthen en måde at øge din energiproduktion på og er et godt fedt tab værktøj,” sagde han.
Se Dette!
klasse FitSugar
der er tre typer cardio, forklarede Eric. Lavintensiv steady state cardio (LISS) har en lav opfattet anstrengelseshastighed (RPE) og et tempo, der føles let og kan opretholdes i længere perioder (tænk: gå på løbebånd i 30 minutter). Moderat intensitet steady state cardio (MISS) kan opretholdes i længere tid, og tempoet og anstrengelsen føles ubehageligt (som et 5K løb). Højintensitetsintervaltræning (HIIT) veksler mellem korte perioder med højintensitetsaktivitet, som sprint, med perioder med lavintensitetsgendannelsesperioder, som at gå.
for de bedste resultater sagde Eric, at du skulle lave en blanding af alle tre — alt efter hvad du kan holde fast ved konsekvent. Han sagde dog også, at det er vigtigt også at indarbejde styrketræning i din fitnessrutine, især med progressiv overbelastning (øge mængden af vægte og/eller reps, så du bliver stærkere). Styrketræning forbrænder ikke kun kalorier, men det forhindrer også kroppen i at tilpasse sig; han sagde, at hvis du laver den samme cardio-træning igen og igen, vil din krop tilpasse sig, og du vil ikke se resultater, medmindre du skubber dig selv til at gå hurtigere eller længere. Med styrketræning kan du konstant udfordre din krop med forskellige bevægelser, øge vægten eller gøre flere reps, hvilket vil give resultater.
hvor meget Cardio du skal gøre for at tabe mavefedt
selvom ernæring spiller mere en rolle i at tabe sig (ikke spise flere kalorier, end du forbrænder), vil cardio hjælpe dig med at tabe det samlede kropsfedt, inklusive i din mave. “Ifølge ACSM anbefales det at skyde i 200 til 300 minutter om ugen med cardio for at tabe sig,” anbefalede Jim hvid, en ACSM-certificeret personlig træner og registreret diætist, der ejer Jim hvid Fitness-og ernæringsstudier. “Skyd i fem dage om ugen på 45 til 60 minutters cardio for virkelig at forbrænde kropsfedt og tabe sig.”Han tilføjede, at styrketræning er vigtig for vægttab, og du bør stadig sigte mod at styrke toget et par dage om ugen; du kan starte din træning med en kort styrke-træning og slutte med en kort HIIT cardio session.
hvad angår hvilken type cardio, sagde Jim at gøre hvad du vil holde fast ved: du kan forbrænde flere kalorier på kortere tid med HIIT, men det kan være for udfordrende for folk, mens andre finder LISS for kedeligt. Find en metode, der fungerer for dig, og hold dig til den. Eric anbefaler at bryde din tidsplan ved at gøre mere HIIT end LISS; hvis du træner fem dage om ugen, kan tre af disse dage være HIIT og to LISS (eller en dag kan være en kombination af begge).
samlet set er livsstilsvaner stadig nøglen til at tabe mavefedt: indtast din ernæring (og spis i et sundt kalorieunderskud), få nok søvn og lav cardio et par dage om ugen med lidt styrketræning kastet ind. Hvis du er konsekvent, er du bundet til at se resultater.