Taming alsidighed: Minimum effektiv dosis og fire dages Split
problemet med enhver programmeringsartikel er, at intet fungerer, og alt fungerer. Timing og individuel variabilitet betyder meget; alle fremskridt er midlertidige, og der er mere prøve-og-fejl jo længere langs træningsspektret, du får. Målet er at finde, hvad der virker for nu og mælk det for alt det er værd. På denne måde er alle programmer eller metoder ens.
men hvis vi må skohorn George ellergodt ind i samtalen om programmering, nogle programmer er mere lige end andre. Eller rettere, nogle metoder er mere effektive end andre til at finde kombinationen af variabler, der fungerer lige nu, hvilket hjælper med at opretholde dine fremskridt, selv når dit program ændrer form.
Skift vs. Spring
hvert program, der aktuelt er i brug, er et øjebliksbillede i tide. Hvis vi kunne sammenligne side om side hver ikke-novice BLOC lifter ‘ s træningsuge i denne uge, bør vi kun blive overrasket, hvis vi finder to programmer, der ser nøjagtigt ens ud: tidsplan, træningsvalg og organisation, belastninger, sæt, reps og udførelse; selv blandt første uges nybegynderløftere, der træner ved hjælp af stort set det samme program som et startsted, vil variationen overstige lighederne mellem dem. (Se vores artikel for hvorfor vi elsker Novice-programmet.) Hvert øjebliksbillede gælder for den løfter i det øjeblik og repræsenterer ikke en bredt anvendelig træningsskabelon.
målingen af, om et styrkeprogram fungerer, er et simpelt spørgsmål (“bliver du stærkere?”) med nogle subtile advarsler. “At blive stærkere” indebærer en tidsperiode; for nybegyndere, at blive stærkere betyder, at han eller hun løfter mere og mere vægt stort set hver træning. At blive stærkere indebærer også en fysiologisk ændring (opbygning af muskler), mens testen af, om du blev stærkere (PR) involverer mange ikke-fysiologiske faktorer, såsom din mentale tilstand, din form, selv hvor godt du sov i går aftes. Og når vi taler om søvn, er der ikke-programfaktorer som genopretning at overveje. Det bedste program kan ikke overvinde elendig opsving, og opsving overachievers kan få dårlige programmer til at se godt ud. (Der er også det filosofiske problem med at definere styrke for fremskridt.) Så testen for, om et program fungerer, kan bedre tænkes som om du observerer stabile fremskridt inden for det program, du bruger lige nu, mens du bruger konsekvent god form og har kontrolleret for eksterne faktorer som genopretning. Hvis så, fantastisk! Bliv ved med at gøre, hvad du laver.
Hvad sker der, når ET program holder op med at arbejde? Du har haft stadige fremskridt, men du begynder at savne reps og sæt—til flere træningsprogrammer—og du har elimineret form-og genoprettelsesproblemer. Svaret er simpelt: Gå online, Søg ” Hjælp! Min bænkpres stinker!”og vælg det første program, du ser fra en person, hvis navn du genkender. Rolig!
vi håber du fandt denne artikel nyttig, lad os vide dine egne hemmeligheder til en større bænk….
Nej! Det er program-hopping, og det er den bane af trænere og løftere ens. Den bedste måde at underbyde dine gevinster er at hoppe fra program til program, bare fordi du ikke kan se de fremskridt, du ønsker at se.
en Minimum effektiv dosis (med) tilgang til programmering, når og hvor det er muligt, hjælper med at forhindre programhopping. I stedet for at hoppe fra skabelon til skabelon skifter MED-tilgangen variabler gradvist. Det starter med den forudsætning, at det, du lavede, fungerede. Du så fremskridt i nogen tid med en bestemt kombination af variabler. Når du begynder at savne sæt og reps, skal du manipulere det mindste antal variabler, der er nødvendige for at justere stress eller genopretning indbygget i dit program for at genoptage fremskridt. MED involverer hyppigere små skift og sjældent store spring, og det er grunden til, at alles program ser lidt anderledes ud på et givet tidspunkt.
den forsigtige fire-dages Split
for at MED skal arbejde, skal du starte med noget, der virker. Som et eksempel, vi vil bruge en fire-dages split Itas metode som vores udgangspunkt eksempel. Som udgangspunkt gælder programmet nedenfor ikke for alle (se ovenfor), men det repræsenterer en mulig direkte overgang fra en grundlæggende lineær progression til dette fælles mellemliggende program.
slut på LP eksempel
*alle øvelser er skrevet
ovenstående repræsenterer et typisk øjebliksbillede af slutningen til en lineær progression. Der er mange forskellige former, dette kan antage, at alle involverer individuelle valg om, hvordan man løber tør for den lineære progression og afhænger af din plan for den mellemliggende fase af træningen. Du kan for eksempel flytte dit knebøj fra 3 til 5 på fredag til 1 til 5 med to back-off sæt, hvilket holder lydstyrken den samme, men giver mulighed for et stigende top sæt på fem. Vores fokus er på alsidigheden i den fire-dages split. Men det er tilstrækkeligt at sige, at med MED-ændringer kan du ende med et mellemliggende program, der ligner følgende:
fare forude
behandl nu de næste adskillige eksempler som en advarsel om farerne ved alsidighed. Lad os først fjerne nogle variabler og sætte denne opdeling i sin mest basale form:
formen af et program og arten af MED ændringer derfra er næsten utallige. Så bemærk et par principper. For det første er volumen-og intensitetsspændingerne for hver løft adskilt. Intensitet og volumen repræsenterer to aspekter af stress, som begge kan udnyttes med en fire-dages splittelse. (For mere om dette argument lyt til Barbell Logic Podcast #172—Hvorfor høj lydstyrke ikke er det (eneste) svar på muskelvækst med Andy Baker.) For det andet bemærke, at ugen består hovedsagelig af forskellige “spillemaskiner” for forskellige elevatorer. En mere udvidet visning af dette program kan se ud som følgende:
nu kan vi tilføje volumen til elevatorerne ved at kombinere volumen og intensitet på en enkelt dag med back-off sæt.
endelig vil nogle træningsmetoder skifte de vigtigste elevatorer til supplerende elevatorer hver uge, cykelvolumenarbejde og intensitetsarbejde hver dag og hver lift. Taget til det yderste kan du konceptualisere noget som dette:
taget til det yderste af variabilitet kan selv gode programmer blive absurde.
med principper
MED metoder er en beskyttelse mod program-hoppe og over-alsidighed. Matt og Scott skitserer bedst principperne i følgende barbell Logic Podcast-episoder:
- #149 – M. E.D. værktøjskasse: tilføjelse af Stress til dit Program
- #150 – M. E. D. værktøjskasse: fire dages Split
- #205 – M. E. D. værktøjskasse: PR ‘ s & skønheden i enkelhed
for fire-dages split kan vi opsummere nogle af de grundlæggende principper som følger:
foretag ændringer, når ændringer er nødvendige og ikke før. Ændring af hensyn til forandring er ikke befordrende for langsigtede fremskridt. Hvis du rammer alle dine sæt og reps, er der ikke behov for nogen ændring. Det betyder ikke noget, om du har lyst til, at du ikke bliver stærkere. Det betyder ikke noget, om du læser en stor, ny artikel om den fantastiske alsidighed i dit program, og nu vil du eksperimentere. Det betyder ikke noget, hvis du i bakspejlet beslutter, at en anden supplerende lift virkelig er din billet til Gainsville. Bliv stabil, gør arbejdet, Gendan “aktivt” (dvs.ved aktivt at spise og sove) og foretag ingen ændringer. Når du gør alt det ovenstående, og du begynder at savne reps konsekvent, så er det tid til at ændre.
brug både volumen og intensitetsspændinger. Hvis du starter fra en nybegynder LP, jager du konstant PRs. Denne jagt har begge fysiologiske værdier i form af træningsstress, der hjælper dig med at løfte tungere og tungere vægte (som er definitionen på fremskridt inden for styrketræning), og den har psykologisk og iboende værdi.
forstå, hvad Minimum effektiv dosis betyder. Du ved ikke altid, hvad den mindste ændring for et maksimalt afkast på din træningsinvestering vil være. I stedet skal du lave uddannede gæt baseret på din træningshistorie og dine behov som løfter. Du kan læse nogle eksempler på MED principper og ændringer her:
- Hari Fafutis, “Minimum effektiv dosis: en praktisk tilgang til den tidligt avancerede praktikant”
- Sådan programmeres hjælpearbejde
MED ændringer har tendens til at følge en slags mønster. Vægten på stangen ændres først, sætene og reps ændres sekund, og øvelserne ændres sidst. Hvis vi går tilbage til vores mest basale iteration af den fire-dages splittelse, bør dette give mening.
fordi du ikke vil foretage ændringer, før der er behov for ændringer, vil du fra uge til uge tilføje vægt til linjen uden at ændre andre variabler. Hvis du antager, at fem pund ændringer er passende, vil du tilføje fem pund til dit kneb (5 liter 5) volumen hver uge og fem pund til dit kneb (1 liter 5) intensitetsarbejde hver uge. Simpel. Teknisk set er dette en konstant ændring, fordi vægten ændrer sig hver uge, men programmets overordnede form er statisk, så længe du kan ændre vægten på linjen uden at ændre noget andet.
sæt og reps ændres næste på en måde, der bevarer målet for hver træning slot. For din lydstyrkedag kan du ændre sæt og reps for at give mulighed for mere vægt uden at ændre lydstyrken. For eksempel, Du kan gå fra 5 liter 5, til 6 liter 4, til 8 liter 3, opretholdelse af lydstyrken, men nedsættelse af reps-per-sæt for at muliggøre fortsatte stigninger i belastningen. Sætene og reps ændres ofte på intensitetsdagen for at give mulighed for forskellige rep-intervaller, ændre dit mål lidt hver uge. Tunge sæt på 5, 3, 2, 1 repræsenterer alle tilgængelige intensitetsstimuli. Hver af disse ændringer normaliserer lydstyrken, men i sidste ende skal lydstyrken øges.
en måde at øge lydstyrken på et program uden at ændre resten af strukturen og uden at gå langt ud over det allerede udfordrende volumen på lydstyrkedagen er at tilføje back-off sæt til intensitetsdagen. Her er et øjebliksbillede af programmet fra Hari Fafutis’ artikel ovenfor:
denne iteration af programmet tilføjer volumen gennem back-off sæt efter den regelmæssige intensitet dag arbejde. I Coach Haris tilfælde var back – off sætene et AMRAP (så mange reps som muligt) sæt efter hans bænkpress og enkelt sæt med fem reps efter hans knebøj og tryk.
endelig, fordi stress skal gå op hele tiden, nogle gange er du nødt til at øge stress uden at overvinde din opsving evne. Denne situation er, hvor tilføjelse eller manipulation af supplerende øvelser kommer i spil, og hvor det meget åbne program ovenfor, der behandler den fire-dages splittelse som en samling af træning “slots”, er et nyttigt koncept:
et faktisk eksempel på dette kan være følgende:
en strategi med supplerende elevatorer er at behandle dem som om du er på en lineær progression. Start lidt lettere end nødvendigt for at arbejde på din formular og vænne sig til dem. Derefter øges vægten lineært og til sidst handler reps-per-set for ekstra vægt på baren, indtil du er blevet meget stærkere på den supplerende lift. Hvis du træner de supplerende elevatorer flittigt, på samme måde som du kæmpede for dine Novice LP gevinster, deres overførsel til dine vigtigste elevatorer vil være større.
disse eksempler har begrænset snapshots af fire-dages split til kun to elevatorer om dagen. De fleste mennesker vil have mere end dette. Det skal dog være klart, at for hver ekstra slot til din træningsdag tilføjer du kompleksitet og muligheden for flere ændringer i dit program. Du kan ikke vide, om enhver ændring, du foretager, vil være god. Men når du finder noget, der virker, holde sig til det og ride det ud, så længe du kan.
vores primære mål i denne artikel er ikke at give dig en træningsskabelon. I et vakuum fungerer skabeloner ikke. I stedet håber vi at give dig en ide om programmeringens alsidighed, nogle forsigtige råd og en invitation til at læse materialerne i denne artikel for mere information.
hvis du også vil tage et dybt dyk i programmering og andre løfteemner, skal du besøge Barbell Logic Coaching Academy Online Master Classes. Mesterklasserne dækker emner fra coaching til programmering, der dækker vidtrækkende emner om videnskab, teori og praksis med styrketræning. Der kræves ingen forudsætninger, og klasserne er åbne for alle.