et almindeligt spørgsmål om GORUCK challenge-begivenheder-hvilken slags PT ( fysisk træning) udfordringer vil sandsynligvis ske?
og hvordan kan du forberede dig?
de fleste af følgende øvelser kan være påkrævet med eller uden din lastede rygsæk.
til “lette” begivenheder er der normalt meget PT uden rucken – men det er bedre at være overforberedt i denne henseende.
tip: Det er bedst at træne med din rygsæk!
Bemærk også, at denne form for dynamisk øvelse med en lastet rygsæk gøres bedst med en brystbælte og et hoftebælte eller Taljebælte på din rygsæk.
hvorfor?
fordi det giver dig mulighed for at stramme rucken ned, så den ikke bevæger sig for meget.
for det andet er det også grunden til, at din ruckplade eller ruckvægt skal være 100% sikker i din rygsæk.
i bjørn kravler især vægten vil glide ned ad bakke mod dit hoved!
Tag et kig her:
Pushups
Rucking er inspireret af Special Forces Ruck march træning.
der kommer push-ups.
så lær at gøre dem rigtigt – og sørg for at du kan gøre mange af dem.
Sit-ups
samme som ovenfor – Dette er en hæfteklammer til hærens PT – træning-selvom de er faldet ud af mode inden for andre træningsområder.
Flutter Kicks
disse er sjove.
især når du er færdig for tiden.
Jumping Jacks
forhåbentlig behøver jeg ikke vise dig en video af dette træk.
Lunges
Lunges, både af gåvarianten og på plads, kan være påkrævet.
overliggende knebøj (med ruck)
dette er et knebøj udført med din rygsæk holdt overhead og med armene fuldt udstrakte.
dette træk, hvis du ikke er vant til at udføre det med en rygsæk, er mere udfordrende, end du måske tror.
jeg anbefaler bestemt, at du forbereder dig ved at øve disse.
Video demonstration:
Thrusters
populær i CrossFit, dette er en mere dynamisk variation af overhead-knebet. Du er nødt til at skubbe rucken op over dit hoved, når du rejser dig op.
GORUCK kalder dette et “Frontkneb og tryk”, og det er en fantastisk Beskrivelse – Det er hvad det er.
men alle andre kalder dem thrustere.
bjergbestigere
et andet træk, hvor du vil hade livet, hvis den 20lb eller 30lb ruck plade flopper rundt i din pakke….
Bjørn kravler
dette er en gennemgang på hænder og fødder (ikke knæ.)
begivenheden kan også kræve lavkrydsninger.
men lad os være ærlige – Der er ingen måde, du skal træne til disse – det er bare for rodet.
bare vær opmærksom, hvis du er abs ikke er forberedt, vil du være øm den næste dag.
Krabbevandringer
jeg husker disse fra folkeskolen…
Burpees
ved første øjekast synes disse ikke så dårlige-indtil du kommer til omkring rep 5 eller deromkring,,.
her er en fantastisk videodemonstration fra CrossFit:
8-count Body Builders
disse kan gøres med eller uden rygsæk.
her er en video:
OK, så det er et godt overblik over de øvelser, du sandsynligvis vil støde på.
lad os skifte gear og tale om grebsstyrke.
Grip styrke
Grip styrke er uvurderlig for en ruck begivenhed.
for en kan meget af PT gøres ved at holde din ruck i dine hænder.
for det andet kan du blive bedt om at transportere “kuponer” på et tidspunkt.
disse er normalt tunge og/eller objekter i ulige størrelse.
vist ovenfor er en sandpose.
det er aldrig rigtig noget letvægt.
det objekt bliver nødt til at gå hele vejen – og du skiftes til at bære det.
du vil også blive overrasket over, hvor ofte en log dukker op – og naturligvis skal transporteres. Dette er en stor teamarbejde øvelse.
hvordan bygger man grebstyrke? Der er mange måder.
for mig personligt foretrækker jeg “funktionel” grebøvelse i modsætning til specifik træning i håndled og underarm (håndledskrøller med en håndvægt, “griber” – maskiner osv.)
hvad ville være “funktionel” grebstræning?
landmandens gåture/bærer – transporterer tunge genstande for afstand.
tunge dødløft uden stropper.
dødløft med en akselstang, fedtstang eller “fedtgreb” på en vægtstang – dette støder virkelig forbrændingen på dit greb.
Sandbag træning kan også opbygge et vildt greb.
Chin-ups og pull-ups udvikler også en enorm mængde grebstyrke – og har fordelen ved at opbygge din ryg og overarme også. De gør også mine mavemuskler ømme – så der bliver arbejdet derude.
Heavy shoulder shrugs arbejder også grebet – men jeg foretrækker dødløft, fordi det er meget mere af en træning. Med overbelastede skuldertræk er det for nemt at maksimere baren og bruge en .5 ” vifte af bevægelse.
PT træning for Ruck begivenheder – Sammenfattende
enhver cadre led GORUCK begivenhed vil kræve PT.
det er bedst at supplere din Ruck march-træning med de typer PT, du forventer at støde på.
sørg for, at du har en anstændig base af PT kapacitet – med og uden din forventede ruck vægt.
foto-og Videokreditter
nogle af GORUCK-begivenhedsbilleder på denne side tilhører GORUCK.
PT-demonstrationsvideoerne tilhører de oprindelige skabere og er indlejret via YouTube.