12 Lebensmittel mit hohem Elektrolytgehalt

Elektrolyte sind Mineralien mit elektrischen Ladungen, die für das Leben unerlässlich sind. Elektrolyte zirkulieren in unseren Körperflüssigkeiten und bewegen sich in und aus unseren Zellen, so dass Neuronen feuern und Muskeln kontrahieren können. Sie helfen auch, einen normalen pH-Wert aufrechtzuerhalten, den Flüssigkeitsspiegel zu regulieren und starke Knochen und Zähne zu bilden.

Zu den Elektrolyten, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren, gehören:

Wir verlieren jeden Tag Flüssigkeiten und Elektrolyte durch normale physiologische Prozesse wie Schwitzen und Wasserlassen. Wir verlieren noch mehr, wenn wir anstrengend trainieren, stark schwitzen oder an Erbrechen und Durchfall erkranken. Starke Verluste können zu Symptomen von Dehydration und Elektrolytstörungen wie Schwindel, Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen.

Wir können unsere Elektrolyte nicht selbst herstellen und müssen daher täglich die Vorräte unseres Körpers auffüllen. Glücklicherweise ist es einfach, Elektrolyte durch normales Essen und Trinken zu ersetzen. Schauen wir uns 12 Lebensmittel mit hohem Elektrolytgehalt an, die Ihnen helfen, gesund und ausgewogen zu bleiben.

1. Bananen

Es ist bekannt, dass Bananen reich an Kalium sind. Eine große Banane enthält etwa 480 mg oder 10 Prozent Ihres Tagesbedarfs (% DV) an Kalium. Aber eine Banane kann auch 36 enthalten.7 mg Magnesium, die etwa 10 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an diesem essentiellen Mineralstoff decken. Bananen haben also eine doppelte Aufgabe.

Wie viele andere Elektrolyte ermöglicht Magnesium die Nerven- und Muskelfunktion, aber seine Rolle für die Gesundheit ist weitreichend und umfasst die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, des Immunsystems, des Blutdrucks, des Insulinspiegels und der Knochenstärke. Viele Menschen bekommen nicht genug Magnesium (1), was einen Bananensnack am Vormittag umso wichtiger macht.

2. Kokoswasser

Sie müssen nicht an einem exotischen Strand entspannen und an einer frischen Kokosnuss nippen, um die Vorteile von Kokoswasser zu nutzen. Eine 200ml Portion ungesüßtes Kokoswasser gibt Ihnen 330mg Kalium und 12mg Magnesium. Überspringen Sie also die lange Reise und trinken Sie Kokoswasser zu Hause wegen seines hohen Kalium- und Magnesiumgehalts.

Kalium spielt eine Schlüsselrolle bei der Erzeugung der Energiewährung, die alle Zellen verwenden, und ermöglicht es den Nerven, Impulse zu senden, und den Muskeln, sich zusammenzuziehen. Kokoswasser ist der perfekte Weg, um Kalium zu hydratisieren und aufzufüllen.

3. Schokoladenmilch

Ja – wirklich! Schokoladenmilch, Ihr Kindheitsliebling, hat die Liste gemacht. Es ist ein bisschen ein heißes Thema jetzt, weil es vorgeschlagen wird, ein ausgezeichnetes Training Recovery-Getränk zu sein.

Schokoladenmilch ist voll von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und — Sie haben es erraten — Elektrolyten. Da es auf Milch basiert, ist es mit etwa 270 mg Kalzium pro Tasse beladen. Es enthält aber auch einen hohen Gehalt an Natrium, Kalium, Magnesium und Zink.

Eine Analyse mehrerer Studien hat gezeigt, dass das Trinken von Schokoladenmilch die Zeit erhöht, die eine Person trainieren kann, bevor sie erschöpft ist, und dass sie dies besser kann als ein normales sportliches Erholungsgetränk (2). Es könnten all diese Elektrolyte sein, die helfen, diesen zusätzlichen, essentiellen Erholungsschub zu geben.

4. Milchprodukte

Es ist kein Geheimnis, dass Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt voller Kalzium sind. Wenn Sie morgens Müsli essen, werden Sie wahrscheinlich etwa 150 ml Milch und damit etwa 183 mg Kalzium zu sich nehmen. Eine 100 g Portion griechischer Joghurt enthält etwa 100 mg Kalzium, während nur 20 g Cheddar-Käse 140 mg enthalten!

Calcium ist ein Elektrolyt, der die Knochen von Kindern wachsen lässt und die Knochen von Erwachsenen stark hält. Andere Funktionen für Kalzium helfen Ihnen, Blutungen zu stoppen und einen Schorf zu bilden, wenn Sie geschnitten werden, Nerven zu feuern und Muskeln zu kontrahieren, und viele andere zelluläre Funktionen. Es ist daher wichtig, in jedem Alter ausreichend Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Milchprodukte sind ein effektiver Weg, dies zu tun.

5. Tofu

Ein Viertel eines Tofublocks deckt über 40 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs (über 550 mg!). Darüber hinaus liefert es mehr als 10 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Eisen, Magnesium und Zink. Natürlich ist Tofu ein weiteres Lebensmittel, das auf Ihre Einkaufsliste kommen muss. Tofu kann als Superfood für Ihre Knochen angesehen werden, da Diäten mit hohem Kalzium- und Magnesiumgehalt zu einer höheren Knochendichte führen (3), was die Wahrscheinlichkeit von Frakturen verringert.

6. Avocado

Avo Toast ist jetzt ein Grundnahrungsmittel beim Brunch, und das aus gutem Grund. Avocados sind voller gesunder Fette, Kalium, Magnesium und Zink (und sie sind köstlich!). Avocados sind auch natriumarm und daher eine gute Möglichkeit, essentielle Elektrolyte wiederherzustellen, ohne zu viel Salz zu sich zu nehmen. Eine Avocado enthält 950 mg Kalium und 58 mg Magnesium für nur 14 mg Natrium — ein großartiger Elektrolyt-Kompromiss.

7. Chiasamen

Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe sowie reich an Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Nur 10 g Chiasamen liefern 33,5 mg Magnesium, etwa 8 Prozent Ihres Tagesbedarfs.

Obwohl sie keine Elektrolyte sind, sind Eisen und Zink beide essentiell für Ihre Gesundheit. Diese Mineralien sind an einer breiten Palette von Funktionen beteiligt, von der Unterstützung Ihrer Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, bis hin zur Aktivierung der Zellteilung. Sie tragen dazu bei, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und sogar Ihren Geruchs- und Geschmackssinn zu unterstützen. Das Bestreuen von Chiasamen mit Ihrem Morgenbrei ist daher ein fantastischer Energieschub und hilft Ihnen, Ihre Elektrolyte und essentiellen Mineralien aufzufüllen.

8. Rüben

Rüben sind Elektrolyt-Superstars, die einen hohen Gehalt an Kalium und Magnesium sowie Kalzium, Natrium, Eisen und Zink enthalten. 100 g gekochte Rüben füllen 305 mg Kalium und 23 mg Magnesium auf.

Aber das ist noch nicht alles. Es gibt Hinweise darauf, dass Rüben es uns tatsächlich ermöglichen, effizienter zu trainieren. Rüben sind reich an Nitraten, Substanzen, die nachweislich unseren Sauerstoffbedarf bei moderatem Training senken. Rüben machen es daher einfacher, mehr zu trainieren! Weitere Studien haben gezeigt, dass eine Woche des Verzehrs von Rote-Bete-Saft diese „Sauerstoffkosten“ reduziert und die Belastungstoleranz erhöht (4).

Also sollten Rüben und Rote-Bete-Saft Ihre neuen Superfoods sein, um sowohl Ihre Elektrolyte auszugleichen als auch Ihre Bewegungsfähigkeit zu verbessern.

9. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind wie Chiasamen mit gesunden Fetten beladen, enthalten aber auch Magnesium. Nur 20 g Kürbiskerne liefern 25 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs (riesige 100 mg). Kürbiskerne können leicht zu Brei, Salaten und sogar Pfannkuchen hinzugefügt werden und geben Ihnen einen Schub, um Erkältungen zu bekämpfen und Ihre Knochen stark zu halten.

Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Bluthochdruck und Alzheimer. Darüber hinaus wurde vorgeschlagen, dass Magnesiumpräparate die Symptome einer Depression verbessern können (5), was zeigt, wie wichtig es ist, genügend Magnesium für unsere psychische Gesundheit zu bekommen.

10. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Pak Choi und Collard Greens sind alle reich an Kalzium. Milch und Käse sind dafür bekannt, gute Quellen für dieses lebenswichtige Mineral zu sein, aber wenn Sie vegan sind, sollten Sie viel kalziumreiches Blattgemüse in Ihre Ernährung aufnehmen.

Eine 100g Portion gekochter Spinat oder Kohlgemüse liefert etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs und macht sie zu großartigen Milchalternativen. Diese Blattgemüse sind auch reich an Eisen und Magnesium und sind daher die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder grünen Smoothie. Sie steigern Ihre Elektrolyte und verhindern, dass Sie sich träge fühlen.

11. Tomatensaft

Verarbeitete Tomatenprodukte wie Tomatensaft und Tomatensuppe sind reich an Natrium und Kalium und können diese Salze nach starkem Schwitzen auffüllen. Etwas Vorsicht ist jedoch geboten, da westliche Diäten in der Regel bereits ziemlich viel Salz enthalten.

Hitzeverarbeitete Tomaten sind auch voll von Antioxidantien, insbesondere Lycopin, das dem Körper in verarbeiteten Tomaten leichter zur Verfügung steht als in frischen. Es wird angenommen, dass Antioxidantien wie Lycopin den Körper vor chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Arteriosklerose schützen (6). Das Auffüllen Ihrer Elektrolyte durch das Trinken von Tomatensaft könnte also zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.