Wenn Sie nach einem Training mit hoher Intensität in kurzer Zeit suchen, dann sind Tabata Workouts perfekt für Sie! Es dauert nur 4 Minuten voller Anstrengung Intervall-Training. Die Trainingsmethode wurde von Izumi Tabata, einem japanischen Arzt und Forscher, erfunden. Es gibt viele verschiedene Formen des Intervalltrainings, aber die Einfachheit und Wirksamkeit von Tabata-Workouts hat sie weit verbreitet und beliebt gemacht. Sie erhöhen Ihren Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz, da der Körper hart arbeiten muss, um die Intensität während jedes Trainings aufrechtzuerhalten. Sie helfen Ihrem Körper auch, stundenlang Fett zu verbrennen, nachdem das Training beendet ist.
DAS FORMAT FÜR TABATA-WORKOUTS
- Sie trainieren 20 Sekunden lang und ruhen sich dann 10 Sekunden lang aus.
- Das Workout besteht aus einer, zwei oder sogar vier verschiedenen Übungen.
- Insgesamt gibt es mehrere Runden, die sich insgesamt zu 4 Minuten summieren.
Ein kurzes Warm Up, das 4-minütige Tabata Workout und ein Cool Down bilden in knapp 20 Minuten eine komplette Trainingseinheit. Tabata Workouts verbessern auch Ihre Ausdauer, aber es ist erforderlich, dass Sie Ihre Grenzen testen, also gehen Sie zu keinem Zeitpunkt einfach!
Hart trainieren
© WODSHOTS
1)
- 20 sekunden Sprint
- 10 Sekunden Pause
- (8 mal wiederholen)
Traditionelle Tabata-Workouts bestehen wie in diesem ersten Beispiel aus nur zwei Übungen. Aber die monotone Wiederholung kann langweilig werden, wenn Sie das Training mehrmals machen, also gibt es auch Workouts mit zwei oder vier verschiedenen Übungen kombiniert, um die Dinge interessant zu halten:
2)
- 20 push ups
- 10 sekunden rest
- 20 sekunden kniebeugen
- 10 sekunden rest
- 20 sekunden medizin ball slams
- 10 sekunden rest
- 20 sekunden überspringen (wenn sie verwalten können doppel unders dann tun diese statt)
- 10 Sekunden Pause
- (zweimal wiederholen)
Double under während des Trainings
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3)
- 20 sek Kniebeugen
- 10 sek Ruhe
- 20 sek Klimmzüge
- 10 Sekunden Pause
- (4 mal wiederholen)
4)
- 20 burpees
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Boxsprünge
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Liegestütze
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Bergsteiger
- 10 Sekunden Pause
- (zweimal wiederholen)
5)
- 20 bergsteiger
- 10 Sek rest
- 20 sek Jumping Jacks
- 10 sek Rest
- 20 sek burpees
- 10 sek Rest
- 20 sek Rope Skipping (wenn Sie Doppel-Unders verwalten können, dann tun Sie diese stattdessen)
- 10 Sekunden Pause
- (zweimal wiederholen)
Jeder liebt Burpees!
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6)
- 20 push ups
- 10 sec rest
- 20 sec luft kniebeugen
- 10 sec rest
- (wiederholen 4 mal)
7)
- 20 push ups
- 10 sec rest
- 20 sec bergsteiger
- 10 sec rest
- (wiederholen 4 mal)
8)
- 20 hohe knie
- 10 sec rest
- 20 sec springen buchsen
- 10 sec rest
- (wiederholen 4 mal)
Wenn das Tabata-Training nicht der einzige Teil Ihres training, sollten Sie es am Ende tun, weil es Ihre ganze körperliche und geistige Kraft erfordert. Wenn Sie sich an diese Workouts gewöhnen oder etwas Neues wollen, können Sie ganz einfach Ihre eigenen erstellen! Kombinieren Sie einfach die Übungen in einem Paar von zwei oder vier (zum Beispiel Bergsteiger, Burpees, Kreuzheben und Sprints) und wiederholen Sie für eine Dauer von 4 Minuten.
Weitere Workouts finden Sie in diesem Artikel:
10 Crossfit AMRAP Workouts für Sportler aller Niveaus
Und hier finden Sie einige Inspirationen, um Sie zu motivieren.