Beste Übungen zur Stärkung des Glute Medius

Wie jeder weiß, ist Bewegung für die Gesundheit einer Person von entscheidender Bedeutung.

Um unsere Muskeln stark zu halten und richtig zu funktionieren, müssen wir häufig trainieren und uns körperlich aktiv halten.

Trotzdem vergessen viele Menschen oft Muskeln, die trainiert werden sollten.

Wir denken normalerweise nur an die beliebten Muskeln und Übungen, z. B. solche, die zur Entwicklung unserer Beine, Arme oder Bauchmuskeln beitragen.

Ein Bereich des Körpers, der bei der Übungsdiskussion ziemlich mysteriös zu sein scheint, ist jedoch der Hintern.

Jeder weiß, was der Gluteus maximus ist – im Wesentlichen der Hauptmuskel des Gesäßes, aber was ist mit den anderen Gesäßmuskeln?

Der Gluteus medius, einer der beiden anderen Gesäßmuskeln, ist ein Muskel, der oft unverdient ignoriert wird.

Wenn dieser Muskel beim Training ignoriert wird, ist das Becken beim Gehen oder Laufen nicht mehr vollständig stabilisiert.

Ein schwacher Musculus gluteus maximus kann zu vielen schweren Verletzungen führen. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie diese Probleme vollständig vermeiden.

Ich selbst habe bemerkt, dass ich besonders schwache Glute medius Muskeln habe, so dass dieser Beitrag meine Erkenntnisse über den besten Weg, sie zu stärken, behandelt.

Lesen Sie weiter, wenn Sie mehr über einige der besten Gluteus medius-Übungen erfahren möchten.

Was sind die Gluteus Medius Muskeln?

Wie der Name schon sagt, befindet sich der Musculus gluteus medius in der Mitte der beiden anderen Gesäßmuskeln: der Gluteus maximus und der Gluteus minimus.

Der Muskel ist oben breit und verengt sich, wenn er seine unteren Punkte erreicht.

Positionell überlappt der M. gluteus maximus den M. gluteus medius im Rücken.

Die Gluteus medius Muskeln sind eine der drei Gesäßmuskeln des Hinterns.

Die Muskeln dienen dazu, das Bein vom Körper weg zu bewegen und die Hüfte von der Mitte aus zu drehen.

Ein starker und voll funktionsfähiger Musculus gluteus medius ermöglicht es den Hüften und dem Po, eben zu bleiben, wenn ein Bein angehoben wird, während das andere auf dem Boden bleibt.

Wenn der Muskel schwach ist, kann das Becken auf einer Seite fallen, wenn ein Bein angehoben wird; Dies liegt daran, dass das Becken nicht genügend untere Unterstützung hat, wo der Musculus gluteus medius ins Spiel kommt.

Was sind die Symptome einer schwachen Gluteus Medius Muskulatur?

Wie bereits erwähnt, können schwache Gesäßmuskeln zu vielen Problemen und Verletzungen führen.

Die meisten dieser Probleme betreffen starke Schmerzen in verschiedenen Teilen des Körpers, die von den Hüften betroffen sind.

Obwohl schwache Gesäßmuskeln starke Rückenschmerzen und andere Rückenprobleme verursachen können, sind die Hauptsymptome normalerweise tiefer in der kinetischen Kette des Körpers zu finden, nämlich in den Knien.

Valgus-Knie

Ein Symptom, das Sie möglicherweise erkennen, ist ein Problem namens Knie-Valgus, auch bekannt als Knock-Knie.

Das Valgusknie ist ein Zustand, bei dem sich die Knie aneinander zu wölben scheinen.

Dieser Zustand tritt am häufigsten auf, wenn sich eine betroffene Person in eine Kniebeuge oder eine ähnliche Position bewegt.

Schwache Gesäßmuskeln können zu diesem Zustand beitragen, indem sie am anderen Ende des Femurs eine Drehung nach innen verursachen, wenn der Oberschenkel nicht richtig gedreht wird, was dann dazu führen würde, dass die Knie aufeinander zu zeigen.

Dieser Zustand kann je nach Schweregrad weitere Probleme in den Füßen und Knöcheln verursachen.

Es kann auch andere Probleme im Körper verursachen, z. B. Meniskus-, vorderes Kreuzband (ACL) oder hinteres Kreuzband (PCL), insbesondere bei Sportarten wie Fußball, Volleyball oder Basketball.

Andere Symptome

Obwohl Valgus-Knie ein häufiges Symptom sind, kann es auch einige andere Probleme geben, die durch schwache Gesäßmuskeln verursacht werden.

Der Körper versucht oft zu kompensieren, wenn bestimmte Muskeln nicht richtig funktionieren.

Bei einem schwachen Gluteus medius arbeiten die unteren Rückenmuskeln normalerweise härter, um das Problem auszugleichen.

In diesem Fall entwickeln sich Triggerpunkte, da die unteren Rückenmuskeln überlastet sind; Dies kann zu starken Schmerzen im unteren Rückenbereich führen (siehe Abschnitt zum Lösen des Glute medius, um dies zu beheben).

Verschiedene Beinmuskeln können aufgrund schwacher Gesäßmuskeln ebenfalls betroffen und überlastet sein.

Dies kann aufgrund einer Kompensation nach einer Schwächung der Knie auftreten.

Wenn das Bein gezwungen wird, sich nach innen zu drehen, wenn die Gluteus medius-Muskeln ihre Arbeit nicht verrichten, kann die Belastung des Fußes und des Schienbeins sogar Schienbeinschienen verursachen.

Überprüfen Sie die Stärke Ihrer Gluteus Medius Muskeln

Es gibt verschiedene Methoden, mit denen Sie die Stärke und Funktionalität Ihrer Gluteus medius-Muskeln testen können.

Sie könnten damit beginnen, den Rotationsbereich zu testen, den Sie erfahren, wenn Sie Ihre Beine und Hüften zur Seite heben.

Wenn Sie feststellen, dass es Einschränkungen gibt, könnte eine mögliche Ursache sein, dass Ihre Gesäßmuskeln gestärkt werden müssen.

Die beliebteste Methode, um die Stärke Ihrer Gesäßmuskulatur zu überprüfen, besteht darin, ein Bein anzuheben und festzustellen, ob Ihre Hüften eben bleiben oder nicht.

Wenn eine Seite Ihres Beckens fällt, wenn Sie das eine Bein anheben, müssen Sie wahrscheinlich an der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur arbeiten.

Es ist unglaublich einfach, die Stärke Ihrer Gesäßmuskulatur zu überprüfen, und die Tests können in Sekundenschnelle durchgeführt werden, während Sie vor einem Spiegel stehen.

Obwohl Sie immer mit einem Arzt über Ihre Symptome sprechen sollten, können Sie diese Tests auch problemlos selbst durchführen.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gesäßmuskeln schwach sind, sollten Sie einige unserer vorgeschlagenen Übungen durchführen, um sie zu stärken.

Die besten Übungen zur Stärkung des schwachen Glute Medius

Wie bereits erwähnt, ist der Glute Medius ein Muskel, der während unseres Trainings oft ignoriert wird.

Die meiste Zeit, wenn wir darüber nachdenken, unsere Gesäßmuskeln zu trainieren, halten wir uns an Kniebeugen und Kreuzheben und konzentrieren uns nur auf diese Art von Übungen.

Das Problem mit Kniebeugen ist, dass es beide Beine nutzt und Ihre Hüften in einer stabilen Position sind.

Wenn dies der Fall ist, müssen die Gesäßmuskeln nicht feuern, da die Hüften bereits eben sind.

Wenn Sie die Gesäßmuskulatur trainieren möchten, müssen Sie mit Absicht daran arbeiten.

Also, was sind die besten Glute medius Übungen?

Einbeinige Übungen

Einbeinige Übungen wie einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte funktionieren, weil sie Sie zwingen, die Muskeln zu benutzen, um Ihr Becken zu stabilisieren, wenn Sie versuchen, auf einem Bein zu balancieren.

Wie oben erwähnt, müssen die Gesäßmuskeln nicht arbeiten, wenn beide Beine auf den Boden gepflanzt sind.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Übungen nur mit guter Form funktionieren.

Lassen Sie Ihre Hüfte nicht fallen.

Hüftabduktionsübungen

Dazu gehören Übungen wie seitliche Bandwanderungen und die klassischen seitlichen Beinheben, die durch unzählige Aerobic-Videos aus den 90er Jahren bekannt wurden.

Diese Übungen sehen aus wie ein Spaziergang im Park, aber ich kann Ihnen aus Erfahrung sagen, dass wenn Sie schwache Gesäßmuskeln haben, diese auch nach nur wenigen Wiederholungen wie verrückt brennen können.

Ich habe eine großartige Zeit gefunden, um diese Art von Übungen zu machen, wenn Sie fernsehen.

Wenn die Hüftabduktionsübungen leicht werden, können Sie Widerstandsbänder hinzufügen, um mehr Widerstand zu erzeugen.

Diese arbeiten gut mit ‚Clamshell‘ und Beinheben Übungen.

Die besten Trainingsvideos für den Glute Medius

In diesem Abschnitt werde ich einige der besten Glute Medius Workouts und Übungen enthalten, die ich gefunden habe.

Schauen Sie sich jedes Video an und finden Sie das für Sie am besten geeignete.

Dieses Video enthält:

• Seitenbretter mit Beinheben
• 2 Muschelvarianten, eine an der Wand und eine mit angehobenen Hüften.
• Wandpresse Beinlifte
• High Step Ups auf einem Stuhl
• Pistole Variationen
• Reverse Lunges

Single Leg Lifts

Dieses Video zeigt, wie man einen liegenden Beinlift macht.

Legen Sie sich auf die Seite, wobei das untere Bein leicht vor Ihnen gebeugt ist. Heben Sie in dieser Position das obere Bein nach oben und unten an, um die Hüfte stabil zu halten.

Versuchen Sie, die Hüfte nicht anheben zu lassen. Lassen Sie das obere Bein nicht auf den Boden fallen, der Bereich zwischen dem Anheben und Absenken des Beins ist sehr klein.

Wiederholen Sie dies, bis das obere Bein ermüdet, und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Clamshells

Die Clamshell-Übung ist dem Single Leg Lift sehr ähnlich, außer dass beide Beine vor Ihnen gebeugt sind.

Mit den Hüften gestapelt, beide Knie und Füße zusammen.

Heben Sie das obere Bein vom Boden weg, indem Sie das obere Knie vom unteren wegziehen.

Lassen Sie die Hüfte nicht nach oben kippen, sondern halten Sie sie immer nach vorne gerichtet.

Wenn das obere Bein ermüdet, drehen Sie es um und wiederholen Sie den Vorgang, sodass das untere Bein jetzt oben ist.

Lateral Band Walks

Um diese Glute Medius-Übung durchzuführen, benötigen Sie ein Band.

Legen Sie das Band um beide Beine, beugen Sie sich leicht an den Knien und beginnen Sie seitwärts zu gehen.

Experimentieren Sie mit dem Tragen des Bands in verschiedenen Höhen um Ihre Beine, um unterschiedliche Widerstände zu erfahren.

Hydranten

Hydranten sind eine großartige Möglichkeit, den Glute Medius zu aktivieren.

Halten Sie in dieser Position Ihren Rücken flach und führen Sie Ihr Bein zur Seite, wobei Sie die Kniebeuge beibehalten.

Wenn Sie diese Bewegung ausführen, sollten Sie etwas Glute medius aktivieren. Stellen Sie sicher, dass das Knie in einem 90-Grad-Winkel bleibt.

Wenn Sie das Knie zur Schulter bringen und dann diese Übung machen, werden Sie die TFL bearbeiten, was wir nicht wollen!

Wall Push

Wie Sie es erraten haben, benötigen Sie eine Wand mit genügend Platz zum Anlehnen.

Stellen Sie sich mit einem um 90 Grad angehobenen Knie an die Seite der Wand und drücken Sie dann gegen die Wand. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihr Knie höher ziehen.

Kniebeugen mit einem Bein

Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung im Vergleich zu den anderen Übungen, da sie mit der richtigen Form ausgeführt werden muss, um sicherzustellen, dass sie funktioniert der Glute medius.

Mit einem Bein nach vorne, legen Sie Ihr Gewicht auf diesen Fuß und senken Sie sich. Stellen Sie sicher, dass Knie, Knöchel und Hüfte von vorne in einer Linie liegen. Lassen Sie das Knie nicht einstürzen, da dies bedeutet, dass der Glute Medius nicht feuert.

Dropbox-Übung

Für diese Übung benötigen Sie eine niedrige Plattform wie eine Treppe oder einen Tritthocker.

Stellen Sie sich mit einem Bein (dem Gesäß, an dem Sie arbeiten möchten) auf die Plattform und lassen Sie das andere Bein an der Kante zur Seite hängen.

Heben und senken Sie das hängende Bein, indem Sie das Becken nach oben und unten neigen.

Glute Medius Übungen mit Bändern

Dies ist einigen anderen Übungen sehr ähnlich, jedoch mit Bändern für zusätzlichen Widerstand.

Enthalten sind seitliche Liegeerhöhungen mit Bändern und auch seitliche Ausfallschritte.

So dehnen und lösen Sie den Glute Medius

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann das Lösen des Glute Medius durch myofasziale Freisetzung zur Linderung der Symptome beitragen.

Sehen Sie sich das Video unten an, wie Sie dies tun können.

Sobald Sie den Glute Medius freigegeben haben, werden Sie als nächstes lernen wollen, wie man sie dehnt. Das Video unten enthält zwei Strecken, die Sie ausprobieren können.

Arbeite daran, starke Gesäßmuskeln zu entwickeln

Am Ende sind die Gesäßmuskeln oft einige der am meisten vergessenen Muskeln im Körper.

Selbst wenn Menschen sich darauf konzentrieren, die Muskeln in ihrem Hintern zu trainieren und zu stärken, ziehen sie oft nicht in Betracht, bestimmte Muskeln anzusprechen.

Menschen konnten den Gluteus maximus normalerweise nur als einen Muskel des Gesäßes erkennen, den Gluteus medius oder minimus nur durch ihre Präfixe.

Es ist absolut wichtig, dass Sie auf jeden Muskel in Ihrem Körper achten. Schließlich hat jeder Muskel einen Zweck.

Wenn Sie bestimmte Muskeln ignorieren, kann ihre verminderte Funktionalität und Schwäche andere Muskeln beeinträchtigen.

Diese Muskeln können schwere Verletzungen erleiden, selbst wenn Sie während des Trainings darauf achten.

Insbesondere der Gluteus medius kann zu verschiedenen Arten von Verletzungen führen, wenn er während des Trainings ignoriert wird.

Schwache Gesäßmuskeln können zu Valgus-Knien, Schmerzen im unteren Rücken, Knieschmerzen, Triggerpunkten und möglicherweise sogar Schienbeinschienen führen.

Oft erleben Menschen diese Symptome wahrscheinlich, ohne jemals zu wissen, dass ihre schwachen Gluteus medius Muskeln sie verursacht haben.

Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen und Dehnungen, die Sie durchführen können, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu dehnen.

Wenn Sie diesen Muskeln während des Trainings besondere Aufmerksamkeit schenken, können Sie möglicherweise das Risiko dieser schweren Symptome ausschließen.

Verschiedene Übungen, die Hüftrotation und Beinheben nutzen, wären eine gute Wahl, um diese Muskeln im Auge zu behalten.

Nun, da Sie über die Gluteus medius Muskeln und die Bedeutung der Ausübung und Stärkung gelernt haben, können Sie Ihre Gesundheit fördern und verhindern, dass Sie viele schwere Symptome in den Knien und Rücken erleben.

Am Ende haben Sie einen stärkeren Po und voll funktionsfähige Hüften, die Sie beim Gehen, Joggen oder Laufen besser unterstützen können.