Sie können Bauchfett in nur zwei Monaten verlieren; Es braucht eine sorgfältige Anstrengung, sauber zu essen und in einem Kaloriendefizit zu essen, genug Schlaf zu bekommen und strategisch mit Krafttraining zu sein. Aber was ist mit Cardio? Obwohl Krafttraining (wie Gewichtheben) Ihnen helfen kann, schlanke Muskeln aufzubauen, die in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, ist Cardio ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlustpuzzles, einschließlich der Verbrennung von Bauchfett.
Wir müssen dies vorwegnehmen, indem wir sagen, dass es nicht in der Lage ist, Fett an einem bestimmten Teil Ihres Körpers zu reduzieren. Sicher, es gibt einige Hinweise darauf, dass HIIT-Workouts Bauchfett reduzieren können, und es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, um zu verhindern, Bauchfett zu gewinnen, aber zum größten Teil müssen Sie Gesamtkörperfett verlieren, und Ihre Gene entscheiden, woher das Fett kommt. In diesem Sinne sprach POPSUGAR mit zertifizierten Personal Trainern, die erklärten, warum Cardio für den Fettabbau wichtig ist und wie viel Sie pro Woche tun sollten, um Ergebnisse zu sehen.
Warum Cardio für den Fettabbau wichtig ist
„Wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Energiebilanz der Schlüssel ist“, sagte Eric Bowling, ein NASM-zertifizierter Trainer bei Ultimate Performance, gegenüber POPSUGAR. Um das Gleichgewicht in Richtung Fettabbau zu kippen, müssen Sie mehr Energie aufwenden, als Sie aufnehmen: Dies geschieht entweder durch das Essen in einem Kaloriendefizit (weniger essen), Bewegung (mehr bewegen) oder eine Kombination aus beidem. „Cardio ist einfach ein Weg, um Ihre Energie zu erhöhen und ist ein gutes Fettabbau-Tool“, sagte er.
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Es gibt drei Arten von Cardio, erklärte Eric. Low-Intensity Steady State Cardio (LISS) hat eine niedrige wahrgenommene Belastungsrate (RPE) und ein Tempo, das sich leicht anfühlt und für längere Zeit aufrechterhalten werden kann (denken Sie: 30 Minuten auf einem Laufband laufen). Mäßig intensives Steady State Cardio (MISS) kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, und das Tempo und die Anstrengung fühlen sich unangenehm an (wie bei einem 5-KM-Lauf). Das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) wechselt zwischen kurzen Perioden mit hoher Intensität, wie Sprinten, und Perioden mit geringer Intensität, wie Gehen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sagte Eric, Sie sollten eine Mischung aus allen Dreien machen — je nachdem, woran Sie sich konsequent halten können. Er sagte jedoch auch, dass es wichtig ist, Krafttraining in Ihre Fitnessroutine zu integrieren, insbesondere bei fortschreitender Überlastung (Erhöhung der Menge an Gewichten und / oder Wiederholungen, damit Sie stärker werden). Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verhindert auch, dass sich der Körper anpasst; er sagte, wenn Sie das gleiche Cardio-Training immer und immer wieder machen, wird sich Ihr Körper anpassen und Sie werden keine Ergebnisse sehen, es sei denn, Sie drängen sich, schneller oder länger zu gehen. Mit Krafttraining können Sie Ihren Körper ständig mit verschiedenen Bewegungen herausfordern, das Gewicht erhöhen oder mehr Wiederholungen machen, was zu Ergebnissen führt.
Wie viel Cardio Sie tun sollten, um Bauchfett zu verlieren
Obwohl die Ernährung beim Abnehmen eine größere Rolle spielt (nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen), hilft Ihnen Cardio dabei, das gesamte Körperfett zu verlieren, auch in Ihrem Bauch. „Laut ACSM wird empfohlen, 200 bis 300 Minuten pro Woche Cardio zu machen, um Gewicht zu verlieren“, empfahl Jim White, ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer und registrierter Ernährungsberater, der Jim White Fitness and Nutrition Studios besitzt. „Schießen Sie fünf Tage die Woche 45 bis 60 Minuten Cardio, um wirklich Körperfett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.“ Er fügte hinzu, dass Krafttraining für die Gewichtsabnahme wichtig ist und Sie sollten immer noch versuchen, ein paar Tage in der Woche Kraft zu trainieren; Sie können Ihr Training mit einer kurzen Krafttrainingseinheit beginnen und mit einer kurzen HIIT-Cardio-Sitzung enden.
Was die Art von Cardio angeht, sagte Jim, er solle tun, woran Sie sich halten werden: Sie können mit HIIT in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen, aber das könnte für Menschen zu herausfordernd sein, während andere LISS zu langweilig finden. Finden Sie eine Methode, die für Sie funktioniert, und halten Sie sich daran. Eric empfiehlt, Ihren Zeitplan aufzubrechen, indem Sie mehr HIIT als LISS machen; Wenn Sie fünf Tage die Woche trainieren, können drei dieser Tage HIIT und zwei LISS sein (oder ein Tag kann eine Kombination aus beidem sein).
Insgesamt sind Lebensgewohnheiten immer noch der Schlüssel, um Bauchfett zu verlieren: wählen Sie Ihre Ernährung ein (und essen Sie in einem gesunden Kaloriendefizit), schlafen Sie genug und machen Sie ein paar Tage in der Woche Cardio mit etwas Krafttraining. Wenn Sie konsequent sind, werden Sie Ergebnisse sehen.