Eine häufige Frage zu GORUCK Challenge Events – Welche Art von PT (Physical Training) Herausforderungen werden wahrscheinlich passieren?
Und wie können Sie sich vorbereiten?
Die meisten der folgenden Übungen können mit oder ohne Ihren geladenen Rucksack erforderlich sein.
Bei „leichten“ Veranstaltungen gibt es normalerweise viel PT ohne Ruck – aber es ist besser, in dieser Hinsicht übervorbereitet zu sein.
TIPP: Am besten mit dem Rucksack trainieren!
Beachten Sie auch, dass diese Art von dynamischer Übung mit einem beladenen Rucksack am besten mit einem Brustgurt und einem Hüft- oder Hüftgurt am Rucksack durchgeführt wird.
Warum?
Weil Sie den Ruck so festziehen können, dass er sich nicht übermäßig bewegt.
Zweitens ist dies auch der Grund, warum Ihre Rucksackplatte oder Ihr Rucksackgewicht 100% sicher in Ihrem Rucksack sein muss.
Insbesondere bei Bärenkriechen rutscht das Gewicht bergab in Richtung Kopf!
Schau mal hier:
Pushups
Rucking ist inspiriert von Special Forces Ruck March Training.
Es wird Liegestütze geben.
Also lerne, sie richtig zu machen – und stelle sicher, dass du viele von ihnen machen kannst.
Sit-ups
Wie oben – dies ist ein Grundnahrungsmittel des PT–Trainings der Armee – auch wenn sie in anderen Trainingsbereichen aus der Mode gekommen sind.
Flatterkicks
Das macht Spaß.
Besonders wenn es um Zeit geht.
Jumping Jacks
Hoffentlich muss ich Ihnen kein Video von diesem Zug zeigen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte, sowohl in der Gehvariante als auch an Ort und Stelle, können erforderlich sein.
Kniebeugen über Kopf (mit Ruck)
Dies ist eine Kniebeuge, die mit über Kopf gehaltenem Rucksack und vollständig ausgestreckten Armen ausgeführt wird.
Wenn du es nicht gewohnt bist, ihn mit einem Rucksack auszuführen, ist dieser Zug schwieriger, als du vielleicht denkst.
Ich empfehle Ihnen auf jeden Fall, sich vorzubereiten, indem Sie diese üben.
Video demonstration:
Triebwerke
Beliebte in CrossFit, diese ist eine mehr dynamische variation der overhead squat. Du musst den Ruck über deinen Kopf schieben, wenn du aufstehst.
GORUCK nennt dies eine „Front Squat and Press“ und das ist eine großartige Beschreibung – das ist es.
Aber alle anderen nennen sie Triebwerke.
Bergsteiger
Ein weiterer Schritt, bei dem Sie das Leben hassen werden, wenn diese 20-Pfund- oder 30-Pfund-Ruckplatte in Ihrem Rucksack herumflippt ….
Bär kriecht
Dies ist ein Kriechen an Händen und Füßen (nicht an Knien.)
Das Ereignis kann auch Low-Crawls erfordern.
Aber seien wir ehrlich – es gibt keine Möglichkeit, dafür zu trainieren – es ist einfach zu chaotisch.
Seien Sie sich nur bewusst, wenn Sie nicht vorbereitet sind, werden Sie am nächsten Tag WUND sein.
Krabbenwanderungen
Ich erinnere mich an diese aus der Grundschule …
Burpees
Auf den ersten Blick scheinen diese nicht so schlimm zu sein – bis Sie ungefähr Rep 5 oder so erreichen,,.
Hier ist eine großartige Videodemonstration von CrossFit:
8-count Bodybuilder
Diese können mit oder ohne Rucksack durchgeführt werden.
Hier ist ein Video:
OK, das ist also ein guter Überblick über die Übungen, denen Sie wahrscheinlich begegnen werden.
Lassen Sie uns den Gang wechseln und über die Griffstärke sprechen.
Griffstärke
Griffstärke ist für ein Ruck-Event von unschätzbarem Wert.
Zum einen kann ein Großteil der PT mit dem Ruck in den Händen gemacht werden.
Zweitens müssen Sie möglicherweise irgendwann „Gutscheine“ transportieren.
Dies sind normalerweise schwere und / oder ungerade große Gegenstände.
Oben abgebildet ist ein Sandsack.
Es ist nie wirklich etwas Leichtes.
Dieses Objekt wird den ganzen Weg gehen müssen – und du wirst es abwechselnd tragen.
Sie werden auch erstaunt sein, wie oft ein Baumstamm auftaucht – und natürlich transportiert werden muss. Dies ist eine großartige Teamarbeit Übung.
Wie baut man Griffstärke auf? Es gibt viele Möglichkeiten.
Für mich persönlich bevorzuge ich „funktionelle“ Griffübungen gegenüber spezifischem Handgelenk- und Unterarmtraining (Handgelenkslocken mit einer Hantel, „Greifer“ -Maschinen usw.)
Was wäre „funktionelles“ Grifftraining?
Farmer’s walks/ carries – schwere Gegenstände auf Distanz tragen.
Schwere Kreuzheben ohne Gurte.
Deadlifts mit einer Axle Bar, Fat Bar oder „fat Gripz“ an einer Langhantel – das macht den Griff richtig heiß.
Sandsacktraining kann auch einen wilden Griff aufbauen.
Klimmzüge und Klimmzüge entwickeln ebenfalls eine enorme Griffkraft – und haben den Vorteil, dass Sie auch Rücken und Oberarme aufbauen. Sie machen auch meine Bauchmuskeln wund – also wird da draußen etwas gearbeitet.
Schwere Schulterzucken wirken auch auf den Griff – aber ich bevorzuge Kreuzheben, weil es viel mehr Training ist. Mit überlasteten Schulterzucken ist es zu einfach, die Stange zu maximieren und eine zu verwenden .5″ bewegungsbereich.
PT-Training für Ruck-Events – Zusammenfassend
Für jedes von Kadern geführte RUCK-Event ist PT erforderlich.
Es ist am besten, dein Ruck March Training mit den Arten von PT zu ergänzen, die du erwartest.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine anständige PT–Kapazität haben – mit und ohne Ihr erwartetes Ruck-Gewicht.
Foto- und Video-Credits
Einige der GORUCK-Eventfotos auf dieser Seite sind Eigentum von GORUCK.
Die PT-Demonstrationsvideos sind Eigentum der ursprünglichen Ersteller und werden über YouTube eingebettet.