Früher dachte ich, dass man, um ernsthaft trainieren zu können, das Fitnessstudio völlig erschöpft und außer Atem verlassen musste. Früher dachte ich, dass längere Sprints auf dem Laufband und mehrere Runden auf dem Ellipsentrainer, die mich zum Schwitzen brachten, gute Arbeit bedeuteten.
Dies galt insbesondere für meine Reise zum Abnehmen. Meine ganze Vorstellung von Gewichtsverlust war tief mit mentalen Bildern von Männern und Frauen verbunden, die auf dem Laufband sprinteten.
Nun, das und Vintage Cardio Dance Tapes, aber das ist etwas nebensächlich. Wenn ich nicht genug Zeit auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad hätte, könnte ich dann überhaupt Pfund verlieren? War eine Stunde Pilates-Kurs oder Heben sinnlos?
Was mir nicht klar war, ist, wie schlecht diese Methode der Gewichtsabnahme Ihren Körper beeinflussen kann. Es kann Sie tatsächlich von den gewünschten Ergebnissen abhalten. Gewichtheben wird vor allem bei Frauen immer beliebter. Die Frage ist nun, ob Cardio ausschließlich der effizienteste Weg ist, um Ihre Körperziele zu erreichen.
Schauen Sie sich die Krafttraining Workouts haben wir gerade in der Aaptiv App veröffentlicht!
Hör zu, Fitness-Studio-Gänger: es ist nicht. Um Ihnen die volle Schaufel zu geben, sprachen wir mit Medizin- und Sportarzt Clifford Stark. Er hat uns geholfen, den Irrtum zu verstehen, der die Fleckenreduzierung ist und warum Schwitzen so wichtig ist.
„Herz-Kreislauf-Übungen gelten seit langem als Eckpfeiler von Trainingsprogrammen mit den Zielen Gewicht / Fettabbau und allgemeine Gesundheit“, begann er, “ die neueren Beweise deuten nachdrücklich darauf hin, dass dies nicht der Fall ist.“ Lesen Sie weiter, um zu sehen, warum Sie sich nicht allein auf Cardio verlassen können.
Warum Cardio?
Beginnen wir mit der Feststellung, dass Cardio hier nicht der Feind ist. In der Tat ist es sehr wichtig. „Wir sollten die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen nicht vollständig ignorieren. Sie existieren immer noch und gehen weit über das Herz-Kreislauf-System hinaus (zum Beispiel emotionale / Stimmungsvorteile) „, bemerkte Stark.
Ihr Herz durch Laufen, Radfahren, Tanzen und ähnliches zum Pumpen zu bringen, bietet viele Vorteile. Dazu gehören erhöhte Effizienz im ganzen Körper, klareres Denken und erhöhte Durchblutung, um nur einige zu nennen (Cleveland Clinic hat eine fantastische Tabelle für mehr).
Der Fehler ist zu denken, dass alle Anstrengungen unternommen werden müssen. „Viele Menschen haben den falschen Eindruck, dass sie viel Zeit für Herz-Kreislauf-Training aufwenden müssen, um einen signifikanten Nutzen zu erzielen. Sie unterstreichen die Bedeutung von Widerstandstraining und kürzeren Perioden wiederholter hochintensiver Workouts. Besonders wenn es um die allgemeine Gesundheit, den Gewichts- / Fettabbau und den kardiovaskulären Nutzen geht.“
Es ist wahr, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Aber das allein wird Sie nicht zu Ihren schlanken, in Form gebrachten Zielen führen.
In der Tat kann Herz-Kreislauf-Aktivität allein das Verletzungsrisiko erhöhen und dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren (mehr dazu gleich). Hier kommen Krafttraining und HIIT ins Spiel.
Widerstandstraining: Warum Sie es einschließen müssen
Es ist eine große Erleichterung, diejenigen zu sehen, die Angst davor hatten, sich dem Gewichts- und Krafttraining zu öffnen (im Ernst, Bulking braucht Herkules-Mengen an Willen).
Es ist noch mehr eine Erleichterung zu finden, dass es Ihnen helfen kann, gleichzeitig zu straffen und Gewicht zu verlieren. „Es gibt immer mehr Beweise für die Bedeutung von Widerstandstraining, nicht nur für die allgemeine Stärkung, Ästhetik und Verletzungsprävention, sondern auch für den Zweck des Gewichts- / Fettabbaus und der kardiovaskulären Gesundheit.“
„Widerstandstraining, insbesondere mit höherer Intensität (d. H. Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT), hilft, die Muskelmasse zu erhöhen. hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen und mehr Fett zu verbrennen.“
Denkst du, es ist zu schön, um wahr zu sein? Ist es nicht. Es heißt eigentlich EPOC oder überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Kurz gesagt, dies ist die Zeitspanne, in der Ihr Stoffwechsel nach dem Training noch auf Touren kommt. Das heißt, Sie verbrennen immer noch Kalorien bis zu Stunden später. Ebenso hilft Ihnen die Verwendung von Gewichten oder einem Widerstandsband dabei, straffe Muskeln aufzubauen, die wiederum mehr Kalorien verbrennen als schwächere Muskeln.
Reduziertes Verletzungsrisiko
Von der Cardio-Only-Mentalität abzuweichen, ist jedoch nicht nur für Ihren Körper von Vorteil. Durch die Einbeziehung von Widerstandstraining reduzieren Sie auch aktiv Ihr Verletzungsrisiko.
„Diejenigen, die sich regelmäßig mit anhaltendem Herz-Kreislauf-Training beschäftigen, fügen eine Form von höherem Intensitätstraining hinzu, einschließlich Widerstandstraining“, sagte Stark. „Dies ist nicht nur wichtig für die Muskelmasse und den zusätzlichen metabolischen Nutzen, sondern auch für die Verletzungsprävention, die entscheidend ist, um weiterhin die gewünschten Herz-Kreislauf-Übungen durchführen zu können.“
Obwohl es nur wenige Studien gibt, die in direktem Zusammenhang damit stehen, wurde nachgewiesen, dass Sie durch Widerstandstraining die Muskel-, Knochen- und Bindegewebskraft verbessern. Dies bedeutet einen besseren Schutz vor Verletzungen.
Stark hatte einen letzten Vorteil, um unser Interesse zu wecken. „Schließlich haben sich hochintensives Intervalltraining und Widerstandstraining als äußerst vorteilhaft für den Alterungsprozess auf zellulärer / mitochondrialer Ebene erwiesen.“
Es stellt sich heraus, dass beim Krafttraining eine Reihe von Veränderungen in Ihren Molekülen, Enzymen und Hormonen auftreten. Sie helfen bei der Bekämpfung von Krankheiten und der Umkehrung der inneren Zeichen des Alterns. Denken Sie an Muskelmasse, Knochendichte und kardiorespiratorische Fitness.
„Aus funktionaler Sicht kann dieser Effekt dramatisch verstärkt werden, wenn Übungen mit Geschicklichkeits- und Gleichgewichtstraining integriert werden.“
Zum Mitnehmen
Sie fragen sich immer noch, ob Sie zur Gewichtsreduktion Cardio- oder Krafttraining machen sollten? Die Antwort ist beides!
Cardio ist immer noch ein effektiver Weg, um schnell Kalorien zu verbrennen. Aber wenn Sie nach einem schlanken, geformten Körper suchen, müssen Sie Widerstand leisten.
Auf der Suche nach einer HIIT- oder Kraftroutine? Suchen Sie nicht weiter als Ganzkörperkraft für Anfänger und 5-minütiges HIIT.