Da die Welt weiterhin in der Schwebe ist, sind Läufer überall verwirrt und besorgt darüber, in welche Richtung sie trainieren sollen. Bei all dieser Unsicherheit ist das Arbeiten ohne Plan ein Rezept für Angst und Motivationsverlust. Ohne ein Ziel am Horizont mag es für viele schwierig erscheinen, die Schuhe anzuziehen und mit einem Ziel zu trainieren.
Aber das Leben wird weitergehen, die Dinge werden sich stabilisieren und wir werden wieder in der Lage sein, die Startlinie zu überqueren. Wir wissen vielleicht nicht genau, wann das sein wird, aber alles harte Training auf Eis zu legen, wird diese Gefühle nur verschlimmern. Was wir jetzt tun, ist wichtig und kann uns helfen, bereit zu sein, wieder voll fit zu werden, wenn sich diese Plage gelegt hat.
Wie viele Trainer versuche ich, meine fitten Athleten fit zu halten, wenn die Zeit kommt, während ich gleichzeitig eine verlängerte Saison ausgleiche und ein gesundes Immunsystem aufrechterhalte, indem ich nicht zu tief grabe. Ich habe Athleten, die sich auf die Frühlings- und Sommersaison vorbereiten, und wir sind immer noch optimistisch, dass dies passieren wird.
Zurück zu den Grundlagen
Wenn wir verstehen, dass die Situation flüssig ist, bleiben wir in der Nähe der Grundlagen. Das bedeutet, dass wir zu viele unserer wirklich intensiven Intervallsessions zurückziehen, weil wir keinen Höhepunkt ohne Rennen auf dem Zeitplan erreichen wollen. Stattdessen werden wir uns darauf konzentrieren, die Stärke, die wir über den Herbst und Winter aufgebaut haben, zu erhalten und die grundlegende Geschwindigkeit und Koordination weiter zu entwickeln. Auf diese Weise können wir, wenn sich der Nebel aufhebt und die Ereignisse wieder aufgenommen werden, in die intensiven Intervalle zurückkehren, wenn wir einen festen Renntermin haben.
Dies wird für uns nicht sehr schwierig sein, da wir das ganze Jahr über auf einige Workouts angewiesen sind, die es uns ermöglichen, jedes dieser Systeme zu berühren und einige Wochen im Voraus für die Rennsaison bereit zu sein. Hier sind drei meiner Lieblings-Workouts, die ich im Laufe der Jahre von Trainern gelernt habe und die ich das ganze Jahr über mit meinen Läufern verwende.
Doppelleiter Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
Gehen Sie hart für 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute. Die Wiederherstellung ist die gleiche wie die Wiederholung, die ihr vorausging. Also eine Minute hart, eine Minute Erholung, zwei Minuten hart, zwei Minuten Erholung, drei Minuten hart, drei Minuten Erholung usw. Sie können dieses Training eher zu einer stetigen Aerobic-Sitzung machen, indem Sie die Erholung in einem moderaten Tempo halten, oder, wenn Sie sich wirklich auf Geschwindigkeit konzentrieren möchten, können Sie die Erholung einfacher joggen und sich erlauben, jeden „on“ -Abschnitt etwas schneller zu laufen.
Das ist mein „Go-to“ fartlek. Ich mache dieses Training seit meinem ersten Jahr als Profi-Läufer selbst und es findet normalerweise alle 3-4 Wochen seinen Weg in die Trainingspläne meiner Läufer. Es ist 34 Minuten lang und es ist ein guter aerober Reiz, aber ermöglicht es Ihnen, die Beine manchmal schneller zu drehen als bei einem traditionellen gleichmäßigen Tempolauf.
200m Wiederholungen + 200m Hügel
• 6-10 x 200m im ungefähren 5k-Tempo mit 200m Easy Recovery Jog.
* Joggen Sie einfach für 5-10 Minuten zu einem Hügel.
* 6-10 x 200m Hügel, Joggen leicht wieder nach unten für die Erholung.
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Ihre Fähigkeiten und Ihr Fitnessniveau an; Ich schlage vor, zuerst mit 5-6 Wiederholungen zu beginnen und zu sehen, wie Sie sich fühlen, bevor Sie die Lautstärke erhöhen.
Wenn ich an der Geschwindigkeit arbeiten möchte, ist dies ein einfaches, aber nicht übermäßig anstrengendes Training, das die Räder zum Drehen bringt. Ich habe dieses Training fast ein Jahrzehnt lang benutzt, beginnend im Sommer 2009, als ich den amerikanischen Rekord für 5000m brach. Es ist ein effektiver Weg, um Grundgeschwindigkeit aufzubauen, aber die Wiederholungen sind nicht zu lang und die Erholung ist kurz genug, dass es nicht zu schwierig für ein Training sein sollte.
Die Hügelwiederholungen sollten bei gleicher Anstrengung etwa 5-6 Sekunden langsamer sein und versuchen, die Steigung nicht zu steil zu machen. Wir machen dieses Training, weil 20 x 200 m eine ziemlich intensive Geschwindigkeitssitzung sind, aber indem Sie es aufteilen und die Hälfte der Wiederholungen auf einem Hügel ausführen, verlangsamen Sie das Tempo und reduzieren die Kontaktkräfte so weit, dass der Körper nicht zerreißt. Es verstärkt die gute Schrittmechanik und baut Kraft auf, die Sie auf einer ebenen Fläche nur schwer erreichen können. Wenn Sie sich Sorgen machen, mit zu vielen Läufern auf der Strecke zu sein, um mit ihnen in Kontakt zu kommen, oder wenn Sie keinen Hügel in der Nähe der Strecke haben, gibt es keinen Grund, die 200er auf der Strecke zu machen. Fahren Sie einfach mit der Zeit und benutzen Sie eine schöne flache Straße.
Kilometer + Minuten Hügel
• 4-6 x 1 km zwischen 10 km und Halbmarathon mit ungefähr 2 Minuten Erholung zwischen den Wiederholungen.
• 5-10 Minuten joggen.
* 4-6 x 1 Minute Hügel wiederholt sich bei gleicher Anstrengung mit einem leichten Joggen wieder nach unten.
Wenn Sie den Rest bei zwei Minuten oder mehr halten und die vorgeschriebene Anstrengung einhalten, sollten die meisten Athleten in der Lage sein, das Gefühl zu haben, dass sie gute Arbeit geleistet haben, aber nicht „zum Brunnen“ gegangen sind.“ Wenn du ein Anfänger bist, könnten drei Sätze genug sein. Meine Athleten finden normalerweise 4-6 ist genug, um sich gut zu fühlen, aber sie sind bereit, drei Tage später zum Training oder fünf Tage später zu einem Rennen zu gehen.
Dieses Training verschreibe ich oft als letzte volle Anstrengung vor einem Rennen oder als gute moderate Sitzung, die es dem Körper ermöglicht, sich an schnellere Schritte anzupassen, aber mit reichlich Ruhe, damit die Athleten das Training nicht übertreiben.
Verbesserung in einer Warteschleife
Diese Workouts sind Grundnahrungsmittel, die ich das ganze Jahr über gerne verwende, aber sie machen jetzt noch mehr Sinn, wenn wir auf die Wiedereröffnung des Rennplans warten. Wenn Sie in einer Warteschleife sitzen und bereit sein wollen, wenn die Zeit kommt, versuchen Sie, diese Workouts in den nächsten Wochen und Monaten in Ihr Training aufzunehmen, anstatt wirklich harte Intervalle zu schlagen, die Sie auf der Strecke liegen lassen.
Training gibt Ihnen die Struktur und den Fokus, den Sie brauchen, um Angst fernzuhalten, und es hilft Ihnen, die Motivation auf lange Sicht aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, die Anstrengung und das Volumen nicht zu schwierig zu halten, damit Sie sich nicht in den Boden trainieren — aber es gibt keinen Grund, warum Sie das Training vollständig abbrechen müssen.