Wie man anfängt, postpartum zu laufen

Fast jeder neue Mutterläufer hat zwei Dinge gemeinsam: 1. Sie sind müde. 2. ABER sie sind nicht zu müde, um so schnell wie möglich laufen zu wollen. Aber es erfordert ein bisschen mehr, als den Willen und den Weg zu finden. (Normalerweise ist das der schwierigste Teil, um eine Laufgewohnheit zu beginnen, oder?). Nein, es muss sichergestellt werden, dass Ihr Körper BEREIT ist, wenn Ihr Kopf ist. Springen Sie zu schnell ein und wir könnten ernsthaft verletzt werden — nicht ideal, wenn wir versuchen, uns um einen winzigen Menschen zu kümmern.

Ich erinnere mich, dass ich ein paar Tage nach meiner Rückkehr aus dem Krankenhaus laufen wollte. Wie viele neue Mütter wollte ich mich wieder wie mein altes Ich fühlen. Ich wollte diese Zeit für mich. Ich wollte draußen sein und mich frei fühlen! Und, sicher, wie viele neue Mütter, Ich wollte das Babygewicht verlieren und wieder wie mein altes Ich aussehen, zu.

Und ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, dass ich verantwortlich war … dass ich einen Beckenbodenspezialisten sah, fleißig meinen Boden und meinen tiefen Kern stärkte und wochenlang ging, bevor ich wieder anfing zu laufen.

Nein, das habe ich nicht getan. Warum nicht? Weil mir das niemand gesagt hat. Nachdem ich ungefähr einen Monat nach der Geburt Entwarnung von meinem Arzt bekommen hatte, begann ich wieder zu laufen.

Zum Glück füllen Mediziner jetzt die Lücke in der postpartalen Gesundheit. Physiotherapeuten auf der ganzen Welt fordern laut und deutlich, dass Frauen ZU FRÜH zum Laufen nach der Geburt zurückkehren, und dies führt zu einer Vielzahl von Problemen im Zusammenhang mit der Gesundheit des Beckenbodens und Laufverletzungen. Sie wollen mehr Informationen über unseren Boden und Kern und einen besseren Reha-Plan, damit wir wieder sicher nach der Geburt laufen können.

Also, wie bald nach der Geburt kannst du rennen?

Sie werden viele verschiedene Antworten auf diese Frage hören. Einige werden sagen, Sie können nach der Geburt rennen, solange Sie nicht mehr bluten. Einige werden sagen, dass Sie nach der Geburt 3 Wochen nach der Geburt laufen können. Die typische Zeitleiste ist 6 Wochen nach der Geburt, solange Sie sich gut fühlen.

Viele Fachleute empfehlen jedoch, diese Zahl zu verdoppeln. Eine Studie des berühmten britischen Physiotherapeuten Tom Goom (der unglaubliche Informationen für Läufer hat) und der Kollegen Grainne Donnelly und Emma Brockwell aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass Frauen 12 Wochen warten, bevor sie wieder laufen. (Wandern und andere Aktivitäten mit geringeren Auswirkungen werden empfohlen!).

Warum die neue Zeitleiste? Nun, die Wahrheit ist, viele von uns sind mental bereit zu rennen, bevor es unser Körper ist. Einige mögen vor dieser 12-Wochen-Marke bereit sein, aber es ist wichtig, auf Bereitschaft überprüft zu werden. Die Forscher erklären, was biologisch passiert, das sich umkehren muss, bevor wir auf den Bürgersteig oder die Wege treffen:

„Der Levator Hiatus erweitert sich während der Schwangerschaft und nimmt während der vaginalen Geburt signifikant zu. Die Erholungszeit für das Gewebe liegt zwischen 4 und 6 Monaten, weit über das traditionelle Konzept der vollständigen Genesung durch den 6-wöchigen postnatalen Check hinaus „, heißt es in der Studie. „Wenn wir Kaiserschnitt-Lieferungen betrachten, verstehen wir, dass die Bauchfaszie nur etwas mehr als 50% der ursprünglichen Zugfestigkeit nach 6 Wochen nach der Bauchoperation und 73% -93% der ursprünglichen Zugfestigkeit nach 6-7 Monaten wiedererlangt hat.“

Die Forscher stellen fest, dass Physiotherapeuten für Beckengesundheit auf der ganzen Welt leidenschaftlich daran interessiert sind, das Bewusstsein für die verlängerte Erholungsphase zu schärfen, die tatsächlich benötigt wird. In der Tat ist Weichgewebe nach 6 Wochen nur zu etwa 75% geheilt.

„Für Rechtsstreitigkeiten dient der 6-Wochen-Meilenstein häufig als Kontrollkästchen, das die Bereitschaft und Eignung zur Rückkehr zu einem Übungskurs, einer sportlichen Aktivität oder einem Elite-Training bestätigt. Der Heilungsprozess geht jedoch weit darüber hinaus, und es ist wichtig, dass sich die Erzählung zu diesem Thema ändert und anpasst, um unseren Sportfrauen besser zu dienen.“

Also, wie kommst du wieder ins Laufen?

Hier ist Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Ausführen von Postpartum.

Schritt 1: Sehen Sie einen Beckenbodenspezialisten

Als erstes müssen Sie herausfinden, ob Ihr Körper bereit ist, nach der Geburt zu laufen.

Dr. Carrie Pagliano, Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin, hat gerade einen kostenlosen 10-Schritte-Bildschirm für zu Hause veröffentlicht, der auf den neuen britischen Richtlinien basiert und bei der Beurteilung hilft, ob Sie bereit sind, wieder zu laufen. Der Übungstest kann Ihnen helfen, Problemstellen zu lokalisieren, an denen Sie arbeiten müssen, damit Sie Ihre Zeit am produktivsten nutzen können.

Einige Warnzeichen, dass Sie eine Beckenbodenfunktionsstörung haben können, sind, wenn Sie:

• Leckage beim Laufen oder Niesen, Husten oder Springen (was bei 15-30% der erstmaligen Mütter üblich ist)
• Druck im Beckenbereich haben
• Schmerzen im unteren Rücken oder in der Lendenwirbelsäule haben,
• oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr haben.

Auch wenn Sie diese Probleme nicht haben, ist es wichtig, einen Beckenbodenspezialisten für versteckte oder zugrunde liegende Probleme aufzusuchen.

„Wie viel Sie während der Schwangerschaft gelaufen sind oder wie Sie entbunden haben, bestimmt nicht unbedingt Ihre Gesundheit des Beckenbodens nach der Geburt“, teilt Dr. Carrie, die Hunderten von Müttern bei der Rehabilitation nach der Geburt geholfen hat. „Ich mache mir eigentlich mehr Sorgen um diejenigen, die keine frühen Symptome haben. Sie drücken zu früh und fallen am Ende schnell rückwärts sometimes…It Es ist körperlich schwieriger, weil sie sich nicht die Zeit genommen haben, ein Fundament zu bauen, und mental, weil sie das Gefühl haben, dass der Teppich unter ihnen herausgezogen wurde.“

Ein Beckenbodenspezialist kann auch auf Diastasis recti, eine Trennung des Rectus abdominis oder „Six-Pack“ -Muskeln, die sich an der Mittellinie Ihres Magens treffen, untersuchen. Diastasis recti ist nach der Geburt sehr häufig, da die Gebärmutter die Muskeln Ihres Magens dehnt, wenn Ihr Baby wächst.

Ein Spezialist wie Dr. Carrie steht für weitere Beratung zur Verfügung, oder Sie können einen lokalen Beckenbodenspezialisten suchen.

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Schritt 2: Stärken Sie Ihren Kern & Beckenboden

Ein Beckenbodenspezialist gibt Ihnen Übungen, um Probleme anzugehen und Ihre Kern- und Bodenmuskulatur zu stärken.

„Die Muskeln, Bänder und Sehnen dehnen sich während der Schwangerschaft etwas aus“, erklärt Celeste Goodson, Gründerin von ReCore Fitness, die praktisch jeder Elite-Mutter geholfen hat, nach der Geburt wieder zu laufen. „Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, einschließlich Hormonspiegel, Genetik, wie viel Platz das Baby hat, wie groß das Baby ist, Vielfache tragen usw. Dadurch verlieren die Muskeln die neuronale Verbindung und Kraft.“

Wenn Sie ein Programm wie ReCore oder das ReCore YouTube-Programm verwenden, können Sie diesen Kern stärken. Schauen Sie sich insbesondere Videos an, in denen die Grundlagen des inneren Kerns (wie die Bauchmuskelsätze) und die Einbindung des Kerns und des Beckenbodens vermittelt werden. Bewegungen wie Bird Dogs, Planken, Side Planks, Fahrräder, Split Tabletop und Brücken sind Beispielübungen, um diesen Kern zu bearbeiten. Ein Beckenbodenspezialist oder ein Programm wie ReCore wird Ihnen auch gute Atemmechanik, Kernkontrolle (den Bauch während einer Übung nicht wölben lassen) und Rotationswiderstandsübungen beibringen. Dies sind ausgezeichnete Stärken, um Ihren Lauf zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus wird ein Spezialist oder Therapeut in der Lage sein, müde Muskeln zu lösen, die sie für Kraftarbeit vorbereiten, anstatt sie zu übermüden, anstatt stärker zu werden.

Zusätzlich empfiehlt Jen Le Coguic, eine Beckenbodenspezialistin, etwa 30-50 Kegel pro Tag mit einer Kombination aus kurzen Kontraktionen (2 Sekunden) und langen Kontraktionen (10 Sekunden), um diesen Boden zu stärken. Dies kann jederzeit geschehen, während Sie mit Ihrem Baby spielen, im Auto sitzen oder in einer Besprechung.

Für zusätzliche Credits können Sie „Yoga Toe“ -Workouts durchführen, sagt Jamie Ligon, ein Spezialist für Korrekturübungen in der Schwangerschaft und nach der Geburt, um Ihre Füße zu stärken. „Der Grund, warum Füße während der Schwangerschaft“wachsen“, ist die Laxheit der Bänder und die Gewichtszunahme, die zu schwachen Bögen führt. Das Ausführen von Yoga-Zehen ist eine einfache Aktivität, die in den Alltag integriert werden kann. Ich mache meine, wenn ich meine Haare föhne.“

Schritt 3: Beurteilen Sie Ihre Ausrichtung

Viele schwangere Frauen haben eine vordere Beckenneigung, bei der Ihr Becken nach vorne und unten gekippt wird.

Lauren Levko, Physiotherapeutin und Gründerin von PhysioLab PT, sagt, dass dies häufig vorkommt, weil während und nach der Schwangerschaft die Kernstabilisatoren, vor allem der transversale Abdominus, geschwächt sind und das Becken aufgrund hormoneller Veränderungen mehr Laxheit aufweist, was eine Vorwärtsspitze des Beckens und eine C-Form der Wirbelsäule ermöglicht.

Dies kann zu einem erhöhten Risiko für eine Oberschenkelzerrung, eine Hüftbeuger-Tendinopathie und eine Gesäßsehnen-Tendinopathie führen und die Diastase recti verschlimmern, falls vorhanden. Sie können feststellen, ob Sie eine vordere Beckenneigung haben, wenn Sie einen hervorstehenden Unterbauch und einen engen Rücken und Kniesehnen haben. Ihr Beckenbodenspezialist kann dies ebenfalls beurteilen und Ihnen Übungen geben, die Sie zu Hause durchführen können.

Lauren schlägt vor:

• Dehnung der Hüftbeuger
• Durchführung von Bewegungen zur Stabilisierung des tiefen Kerns
• Durchführung von Zwerchfellatmungsübungen,
• Stärkung der Außen- und Innenrotatoren Ihrer Hüften und
• Durchführung von Übungen zur exzentrischen Belastung der Oberschenkelmuskulatur.

Auch hier sind all diese Übungen für Läufer wichtig.

Schritt 4: Arbeiten Sie an Ihrem Atem

Wenn Ihr Körper richtig mit Ihren Rippen über Ihren Gesäßmuskeln ausgerichtet ist, ist es Zeit, an der Zwerchfellatmung zu arbeiten. (Sie spüren, wie Ihr Atem von Ihren Rippen kommt, im Gegensatz zu Ihrem Bauch). Diese Art der Atmung hilft beim Laufen und stärkt und heilt Ihren inneren Kern und Beckenboden.

„Atmen ist die geheime Sauce zur Energieeffizienz“, erklärt Melanie Connell, Inhaberin von Remedy Physical Therapy & Wellness. „Sie können einfache Atemtechniken wie Zwerchfellatmung lernen, um Ihren Atem während eines Laufs zu regulieren und Ihren Körper während der Genesung herunterzuregulieren.“

Zwerchfellatmung stärkt das Zwerchfell, verringert dadurch den Sauerstoffbedarf, verlangsamt den Atem und verbraucht weniger Anstrengung und Energie zum Atmen. Melanie fügt hinzu, dass beim Atmen „Wenn Sie beim Laufen gut atmen, Sie können darauf vertrauen, dass Ihr Beckenboden neben dem Atemmuster arbeitet. Es passiert automatisch, aber wo manche Leute Fehler machen, ist, wenn sie versuchen, Kegel und angespannt, wenn sie laufen.“

So machen Sie Zwerchfellatmung:

• Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche oder im Bett auf den Rücken, die Knie gebeugt und den Kopf gestützt. Sie können ein Kissen unter den Knien verwenden, um Ihre Beine zu stützen. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb.
• Atme langsam durch die Nase ein, so dass sich dein Bauch gegen deine Hand bewegt. Die Hand auf der Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie sie beim Ausatmen durch die gespitzten Lippen nach innen fallen. Die Hand auf Ihrer oberen Brust muss so ruhig wie möglich bleiben.
• Machen Sie diese Übung 5-10 Minuten etwa 3-4 mal pro Tag.

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Schritt 5: Gehen Sie vor dem Laufen

Praktisch jeder Lauftrainer, Beckenbodenspezialist und Physiotherapeut ist sich einig, dass Sie vor dem Laufen besser laufen sollten.

Schritt 6: Lauf fortsetzen & pace yourself

Running Coach Bobby Holcombe rät, die Laufleistung, das Tempo, das Gelände und die Anzahl der Tage, an denen Sie schrittweise laufen, schrittweise zu erhöhen. Im Allgemeinen sollten Sie alle 2-3 Wochen eine neue Variable einführen oder den Abstand erhöhen, damit das Weichgewebe durch den neuen Reiz stärker wird. Sie können die Distanz alle 3 Wochen um 10-30% erhöhen, genau wie bei der Rehabilitation einer Laufverletzung. Und genau wie bei der Physiotherapie bei einer Verletzung, wenn Sie nach der Geburt eines Babys wieder laufen, ist es unglaublich ratsam, Ihre Beckenboden- und Kernübungen fortzusetzen. (Zur Erinnerung: The Mother Runners bietet Coaching speziell für Mutterläufer an, einschließlich NEUER Mutterläufer).

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Während dieses Prozesses sollten Sie:

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn sich etwas wirklich unangenehm anfühlt, erzwingen Sie es nicht. Ziehen Sie sich für ein paar Tage zurück und versuchen Sie, sich wieder zu entspannen. Wenn etwas wirklich weh tut, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Iss & trink weise

Gib dein Eisen auf. Was ist der größte Fehler, den neue Mütter machen? Sie reduzieren Kalorien und steigern gleichzeitig die Laufleistung – das ist ein Rezept für Verletzungen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Betsy Johnson. Um gesund und voller Energie zu sein, müssen sich neue Mütter darauf konzentrieren, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, z. B. solche, die Eisen enthalten. Tatsächlich hat jede fünfte Frau einen Eisenmangel. Konzentrieren Sie sich auf eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Blattgemüse und Schokolade.

Trink diese Milch. Achten Sie darauf, genug Kalzium zu bekommen — vor allem diejenigen von Ihnen, die stillen, die zusätzliche Kalziumzufuhr erfordert. Die National Academy of Sciences empfiehlt stillenden Frauen, täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es eine gute Idee ist, ein Kalziumpräparat einzunehmen. Erwägen Sie, auch weiterhin Ihre pränatalen Vitamine einzunehmen, wenn Sie noch stillen.

Schütteln Sie das Protein auf. Stillende Mütter müssen auch sicherstellen, dass sie genug Protein bekommen. Nachdem Sie ein Baby 9 Monate lang gezüchtet und dann mit proteinreicher Muttermilch versorgt haben, müssen Sie Ihre eigene auffüllen. Streben Sie jeden Tag fünf bis sieben Portionen hochwertiges Protein an.

Bleiben Sie hydratisiert. Sie müssen hydratisiert bleiben, aber schlucken Sie sich nicht auf Wasser. Trinken Sie, was Sie normalerweise trinken würden, wenn Sie nicht stillen (was etwa 1/2 bis 3/4 einer Unze Wasser pro Pfund sein sollte, das Sie wiegen – also 65 Unzen für eine 130-Pfund-Frau) und dann mehr Durst danach.

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Holen Sie sich das richtige Fahrwerk

Unterstützen Sie Ihre Mitte. Der postnatale FITSplint von ReCore unterstützt Ihre Bauchmuskeln, ohne die Bewegung oder Atmung einzuschränken. Es verhindert, dass Sie sich verletzen, und ermöglicht es Ihnen, sicher an der Stärkung der gestreckten Muskeln zu arbeiten.

Stellen Sie sicher, dass der Schuh passt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe zu Ihren postpartalen Füßen passen, die sich nach der Schwangerschaft vergrößert haben können. Wenn Ihre Schuhe noch passen, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe nicht zu viele Meilen haben und viel Unterstützung bieten. Wenn die Sohlen an den Seiten und auf den Laufflächen getragen werden, ist es Zeit, neue zu bekommen.

Holen Sie sich den richtigen BH. Die Chancen stehen gut, dass Ihr präpartaler Sport-BH nicht zu Ihrer postpartalen Brust passt. Sie brauchen mehr Unterstützung und Raum. Beliebte Lauf-BHS mit „Mother Runners“ sind der Motherhood Maternity Racerback Still-BH und der Lululemon’s Enlite BH für ihre Unterstützung und ihren Komfort.

Wenn Sie stillen, achten Sie darauf, zu stillen oder zu pumpen, bevor Sie aus der Tür gehen, um sich wohler zu fühlen und mehr Zeit von Ihrem Baby fernzuhalten. Bleib auch nicht in deinem Sport-BH. Es könnte zu Blockaden oder Schlimmerem führen, warnt die Mutter von Cheftrainerin Laura Norris: „Die Kompression von Sport-BHS kann Milchgänge blockieren, was zu Mastitis führen kann“, erklärt sie. „Tragen Sie nur Sport-BHS, um hineinzulaufen. Wechseln Sie sie schnell ein und aus, um Blockaden zu vermeiden.“

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Schlaf so viel wie möglich!

Stellen Sie sicher, dass Sie so viel Schlaf wie möglich bekommen. Körper und Geist machen Überstunden. Schlafexperten empfehlen eine zusätzliche Minute Schlaf pro wöchentlichem Kilometerstand. Wenn Sie also 20 Meilen pro Woche laufen, benötigen Sie zusätzliche 20 Minuten pro Nacht, um sich vom Stress des Laufens zu erholen. Werfen Sie in Pflege und Fütterung ein Baby, und diese Zahl steigt. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sich auszuruhen, nehmen Sie es. Es wird Ihrem Körper helfen, sich viel schneller zu erholen!