Actividad física y Diabetes

Los adultos, con o sin diabetes, necesitan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. Los expertos también recomiendan ejercicios de resistencia y fuerza al menos dos veces por semana.

Combatir la diabetes con Actividad física

El ejercicio puede retrasar la aparición de la diabetes tipo 2 y mejorar el control de la diabetes. Ya sea que tenga diabetes Tipo 1 o Tipo 2, o si está en riesgo de tener diabetes, ¡muévase!

Actividad física:

• Aumenta la frecuencia cardíaca. Ya sea al caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar, estar activo hace que su corazón bombee, lo que ayuda a su cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva.
• Mejora la circulación sanguínea. El ejercicio también lleva la sangre a todos los órganos, especialmente los riñones, el cerebro, el corazón y los ojos, que pueden lesionarse por un mal manejo de la diabetes.
• Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. Reducir el colesterol LDL y la presión arterial a través de la actividad regular puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
• Reduce el estrés. El estrés puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes. Y, para las personas con diabetes, el estrés hace que sea más difícil controlar la afección.
• Reduce el azúcar en la sangre y el A1c. Hacer ejercicio cuando tienes diabetes puede disminuir el azúcar en la sangre y reducir el A1c. También puede mejorar el metabolismo de proteínas y grasas, ralentizando el daño a los órganos.

Consulte a su médico

Antes de comenzar un programa de actividad física de caminar a paso ligero, debe ser evaluado por su médico. Si está tomando insulina, debe vigilar de cerca su ingesta de carbohidratos y cómo se siente. Si la dosis de su medicamento no se ajusta adecuadamente, puede estar en riesgo de hipoglucemia.

Ya sea que comience su primer programa de ejercicios o entrene para un evento de resistencia, como un maratón o triatlón, aumente su entrenamiento lentamente, verifique sus niveles de azúcar en sangre y aliméntese e hidrátese antes, durante y después del ejercicio. Su objetivo es estar en el rango de glucosa en sangre que su proveedor de atención médica recomienda. A medida que mejore su condición física, obtendrá mayores beneficios para la salud.

Elige una actividad

¿Sabías que el baile y la jardinería cuentan como actividad física? La limpieza también cuenta para los minutos de actividad. Algunos ejemplos de actividad física moderada son caminar (incluso en la tienda de comestibles y el centro comercial), andar en bicicleta estacionaria, nadar, bádminton, cortar el césped y fregar o fregar el suelo.

Además, no es necesario que realice toda su actividad física de una sola vez: difúndala a lo largo del día y la semana. Comience lentamente y construya desde donde está, luego mézclelo. Recuerde, no tiene que hacerlo todo a la vez; comience con tan solo 5 minutos y luego aumente gradualmente. Prueba diferentes actividades para mantenerte en marcha y mantenerte interesado.

El ejercicio de resistencia incluye actividades que aumentan la fuerza y la masa muscular. Algunos ejemplos incluyen ejercicios con el peso corporal, como flexiones y estocadas, así como el uso de bandas resistentes o pesas libres.

Combustible inteligente para actividades

Su nuevo programa de ejercicios puede requerir algunos cambios en la forma de comer. Si tiene diabetes, la actividad puede reducir el azúcar en sangre y su proveedor de atención médica puede ajustar su medicamento para la diabetes. Un nutricionista dietista registrado puede ayudarlo a ajustar su plan de comidas para que tenga el combustible que su cuerpo necesita.

• Antes de un pequeño refrigerio de cereales integrales o carbohidratos con algo de proteína, proporciona energía duradera para su actividad. Necesitarás entre 150 y 200 calorías, que se encuentran en ½ taza de avena y ½ taza de leche sin grasa, o en una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní.
• Durante Si haces ejercicio durante más de una hora, es posible que necesites carbohidratos adicionales (como 8 onzas de una bebida deportiva, media banana o un puñado de pasas) durante la actividad para evitar niveles bajos de azúcar en sangre.
• Después Si planea hacer ejercicio durante más de una hora, reponga fuerzas con un refrigerio después del entrenamiento, como 6 onzas de yogur sin grasa y una manzana pequeña.
• Líquidos Antes, durante y después del ejercicio, manténgase hidratado con agua potable. Beba 8 onzas de agua antes de hacer ejercicio y continúe bebiendo agua para que tenga orina clara dentro de las dos horas posteriores a completar su actividad. Si la orina es de color oscuro, siga bebiendo agua hasta que esté transparente.

3-Paso Plan de Caminata para Principiantes

Paso 1: ¡Prepárate!

• Use ropa cómoda y zapatos de apoyo.
• Reserve tiempo cada día para su nueva actividad.
• Planifique su ruta. Un sendero al aire libre, una cinta de correr de gimnasio, un museo o un centro comercial: hay muchas opciones para adaptarse a cualquier condición climática. Recluta a un amigo o escucha tu música o podcast favorito.

Paso 2: ¡Listo!

• Vaya a un ritmo cómodo para usted. Pregúntele a su médico su frecuencia cardíaca objetivo segura.
• Establezca un objetivo basado en el tiempo o la distancia:
  • Objetivo basado en el tiempo
    -Semanas 1-2: Camine 15 minutos al día en 3 días.
    – Semanas 3-5: Aumente el tiempo de caminata a 20 minutos al día en 4 días a la semana.
    – Semanas 6-8: Aumente el tiempo de caminata en 5 minutos al día con el objetivo de caminar 30 minutos o más al menos 5 días a la semana.
  • Objetivo basado en la distancia:
    – Mientras usas un podómetro, registra tus pasos cada día durante una semana.
    – Agregue 500 pasos cada día en al menos 3 días de la semana siguiente.
    – Aumente cada pocas semanas para alcanzar su objetivo de 8,000 a 10,000 pasos diarios al menos 5 días a la semana.

Paso 3: Vaya!

• Mantenga un registro de sus objetivos y logros diarios y semanales de tiempo o distancia.
• Si tiene diabetes, también registre sus lecturas de azúcar en sangre antes y después de hacer ejercicio.
• Escribir tu progreso te permite ver tus logros y aumenta tus oportunidades de éxito.