Introducción
Los alimentos fermentados se proyectan como una de las principales tendencias de pérdida de peso a lo largo de 2019, pero en realidad han existido durante mucho tiempo. El proceso de fermentación es uno de los ejemplos más antiguos de conservación de alimentos, y los alimentos fermentados han sido un elemento básico de la dieta humana a lo largo de la historia.
Desafortunadamente, nuestras formas modernas de comer – alimentos procesados, con alto contenido de grasa, sal y azúcar – han tomado el lugar de formas de comer más tradicionales y saludables. Los alimentos fermentados son ahora uno de los alimentos menos consumidos en los Estados Unidos, a pesar de que son uno de los más importantes para la salud intestinal, específicamente para su microbioma intestinal. Los estudios demuestran que el consumo diario y a largo plazo de alimentos fermentados puede mejorar la pérdida de peso.
¿Qué son los alimentos fermentados & por qué son beneficiosos para la pérdida de peso?
El proceso de fermentación transforma el alimento en una sustancia rica en microbios y compuestos beneficiosos para la salud. Específicamente, debido a su alto contenido de prebióticos (alimentos para microbios) y probióticos (microbios reales), los alimentos fermentados alimentan las bacterias beneficiosas en nuestros intestinos, ayudando a aumentar la cantidad de microbios buenos y expulsando a los dañinos. Estas bacterias «buenas» ayudan a digerir los alimentos, a combatir los patógenos y a equilibrar el microbioma intestinal, un factor importante para controlar el peso. Los alimentos fermentados también son ricos en fibra, lo que crea una sensación duradera de plenitud, lo que resulta en un menor consumo de calorías. Los estudios muestran que agregar más fibra a su dieta por sí sola puede resultar en la misma cantidad de pérdida de peso que una dieta extrema.
Al igual que agregar fibra a la dieta, los estudios muestran que la incorporación de bacterias probióticas de alimentos y suplementos fermentados puede resultar en una mayor pérdida de peso en participantes con sobrepeso. Según estudios recientes, estos probióticos pueden prevenir la acumulación de grasa al suprimir la absorción de lípidos (o grasas) de los alimentos que consume y promover la excreción de grasa a través de las heces. Un estudio de 2015 sobrealimentó a los participantes con una dieta alta en grasas y les dio un grupo de probióticos y un placebo al grupo de control; el grupo de probióticos ganó un 50% menos de grasa corporal que el grupo de placebo. Cuando se consumen regularmente, tanto el kimchi como el chucrut se han asociado con tasas más bajas de obesidad en roedores y seres humanos.
Si bien estos estudios son convincentes, si está consumiendo bacterias probióticas principalmente para perder peso (u otras razones de salud), es importante consumirlas de los alimentos en lugar de un suplemento probiótico. Algunas cepas probióticas en realidad han demostrado promover el aumento de peso, por lo que adherirse al material real en forma de alimento completo asegurará que obtenga microbios beneficiosos de alta calidad que trabajan sinérgicamente con otros compuestos y fibras beneficiosos de los alimentos para promover la salud.
El caso del Desequilibrio Microbiano
Los estudios también muestran que los desequilibrios en el microbioma intestinal, específicamente una alta proporción de Firmicutes a Bacteroidetes y una baja diversidad, pueden hacer que nuestros cuerpos extraigan más calorías de los alimentos que comemos, lo que hace que sea más probable el aumento de peso. Nuestras bacterias intestinales desempeñan un papel clave en la descomposición de las partículas de alimentos y algunas bacterias lo hacen mejor que otras, lo que permite digerir más calorías (en lugar de excretarlas en las heces) y albergarlas en el cuerpo. Dos estudios han ilustrado que las alteraciones en las bacterias intestinales pueden conducir a composiciones corporales muy diferentes. Cuando se trasplantaron bacterias de dos cepas de ratones, una magra y otra obesa, a ratones libres de gérmenes, los que recibieron las bacterias de los ratones obesos se volvieron obesos y los que recibieron bacterias de los ratones magros permanecieron magros. Lo mismo es cierto cuando se trasplantaron bacterias de las entrañas de dos gemelos idénticos, uno delgado y otro obeso, a ratones libres de gérmenes; las bacterias del gemelo obeso engordaron al ratón receptor, mientras que las bacterias del gemelo magro no lo hicieron.
Aunque todavía no estamos seguros de cómo dicta exactamente nuestro microbioma intestinal nuestro peso, estos estudios científicos nos dicen que las bacterias beneficiosas en nuestros intestinos, así como los alimentos ricos en probióticos que consumimos, desempeñan un papel principal en el mantenimiento de un peso corporal saludable y en la capacidad de perder peso.
Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro microbioma promueva un peso saludable? Hay muchas maneras, pero la mejor manera es consumir alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos, como foods ¡alimentos fermentados!
Una diferenciación que vale la pena Señalar: En escabeche vs. Fermentados
A menudo juntamos los alimentos encurtidos y fermentados y asumimos que son uno y el mismo. Pero, de hecho, el decapado y la fermentación son bastante diferentes. El encurtido conserva los alimentos utilizando una sustancia ácida como el vinagre, y estos alimentos, cuando se encuentran en tiendas de comestibles, generalmente se someten a un calor extremo para conservarlos y esterilizarlos, destruyendo cualquier microbio beneficioso. La fermentación difiere en que la sustancia ácida es creada por el propio alimento: los microorganismos (bacterias y levaduras) convierten los carbohidratos en alcoholes o ácidos orgánicos. Estos alimentos son ricos en bacterias beneficiosas y son lo bueno que queremos consumir.
Los alimentos fermentados y encurtidos se dividen en tres categorías: encurtidos (encurtidos y otras verduras en conserva que son estables en los estantes, que se encuentran en las tiendas de comestibles), fermentados (incluidas las bebidas alcohólicas y la kombucha) y fermentados y encurtidos (que incluye kimchi, chucrut y otros fermentos que deben refrigerarse): son la opción número uno cuando se trata de promover la pérdida de peso y un microbioma equilibrado.
Conclusión
Ahora que sabe qué es un alimento fermentado y por qué es tan importante para el equilibrio microbiano y el control del peso, ¡es hora de fermentar! A medida que se embarca en su viaje de alimentos fermentados, lo alentamos a preparar sus alimentos fermentados en casa. La mayoría de las opciones compradas en tiendas sin refrigerar que se envasan o envasan se someten a un proceso de pasteurización que destruye los microbios y compuestos beneficiosos. Además, los fermentos comprados en la tienda a menudo son más altos en sodio y azúcares que los caseros. Fermentar su propia comida puede ser un proceso divertido y bastante simple. Pruebe estas recetas introductorias para comenzar y comprométase a consumir una porción de alimentos fermentados cada día: Kimchi, Zanahorias con jengibre y Kéfir de leche de Coco.