Aquí está el cuarto día del entrenamiento grande y gordo: pecho, hombros y tríceps.
Aquellos de ustedes pegados a este blog (¡ja!) podría encontrar esta entrada peculiar. ¿Pecho, hombros y tríceps, otra vez? ¿No vimos esta película ya?
este es el trato.
En los programas de fuerza, tiendo a mantener las cosas simples. Días de empuje y tracción vertical u horizontal, días en cuclillas y de peso muerto (o algo similar, según el objetivo y el número de días de entrenamiento).
No es elegante, pero el sello distintivo de un buen programa de entrenamiento de fuerza es la carga constante en los grandes ascensores. Y hasta que alcances un nivel apreciable de fuerza, un programa simple es, con mucho, el mejor enfoque.
Así que para la fuerza básica, programas como Fuerza inicial y las variaciones 5/3/1 son más que suficientes para la mayoría de los chicos. Ahora, una vez que obtengas plantillas bastante fuertes, seguro, más avanzadas como Westside o Sheiko pueden ser aplicables, pero no las busques si no es necesario. Y si los necesitas, lo más probable es que alguien mucho más fuerte te lo diga.
La hipertrofia es un animal ligeramente diferente. Si bien la sobrecarga progresiva (es decir, la adición de peso) es un factor clave para aumentar el tamaño de un músculo, las técnicas que provocan lo que el experto en hipertrofia, el Dr. Brad Schoenfeld, llama «estrés metabólico inducido por el ejercicio» también pueden desempeñar un papel importante.
Según el Dr. S, el estrés metabólico aumenta durante los protocolos de entrenamiento de resistencia que utilizan repeticiones moderadas a más altas y intervalos de descanso más cortos. En otras palabras, el entrenamiento de culturismo clásico, las cosas de las que muchos levantadores» inteligentes «se burlan y llaman » arte de la bomba».»
Así que al configurar un programa de hipertrofia, una vez que programo en los planos de movimiento básicos, agrego técnicas de volumen e intensidad a las áreas que realmente quiero resaltar. Esta es una forma de entrenamiento de especialización, y la clave es elegir solo una o dos partes por programa de entrenamiento; cualquier otra puede sobrecargar el cuerpo y negar el concepto de especialización.
Además, si puedo, también me gusta agregar un día de entrenamiento adicional que se centre en estos «puntos débiles» específicos.»
Como ejemplo personal, me gustaría sacar más provecho de mis hombros y tríceps. Así que en este programa los golpeo (junto con el pecho) dos veces por semana, usando una variedad de ejercicios, rangos de repeticiones y técnicas de intensidad metabólicas amigables con el estrés.
Así que la división general se ve como:
Día 1) Pecho, Hombros, Tríceps(Más pesado, más lento, como recordarán, hice cosas como prensas de cadena aquí, volantes excéntricos, saltos de tríceps, etc.)
Día 2) Piernas (En cuclillas)
Día 3 Apagado
Día 4) Espalda & Bíceps
Día 5) Pecho, Hombros, Tríceps (Día de bombeo-Ver más abajo)
Día 6) Piernas (En cadena posterior)
Día 7) Off
Y así es como se veía.
A1) Presión inclinada de 1 a 1/4 DB – 4 x 8-10. Uno de mis ejercicios de pectorales superiores favoritos, básicamente duplica el tiempo bajo tensión en el punto en que los pectorales están trabajando más duro.
Sostenga un par de mancuernas con un agarre semi supinado (palmas juntas) y presione para bloquear. Baje hasta el nivel del pecho y haga una pausa, luego presione aproximadamente un cuarto del camino hacia arriba. Haga una pausa en este punto y baje las mancuernas a la parte inferior de nuevo, luego presione todo el camino hasta el bloqueo. Es una repetición dolorosa.
Descanso 20 segundos
A2) Prensa de compresión inclinada-4 x 10-12. Admito que me subí al carro de squeeze press después de ver a los colegas John Meadows y John Romaniello programándolos. Encuentro que ayuda a establecer una conexión «mente-músculo», y realizarlas después de un ejercicio de presión como una forma de» post-agotamiento » hace que sea una bomba de tórax helluva.
La configuración es similar a una prensa DB inclinada, excepto que mantenga las mancuernas en contacto entre sí todo el tiempo (con las palmas hacia delante) y apriételas lo más fuerte posible utilizando solo los pectorales.
B) Prensa de pecho de fuerza de martillo-3 x 30, 20, 15. Robé este esquema de representante de Steve Holman, editor de la revista Iron Man y rápidamente se convirtió en uno de los favoritos.
Cuanto mayor sea, más me beneficiaré de episodios ocasionales de trabajo de muy alta representación. No solo es muy «amigable para las articulaciones», sino que también proporciona una bomba increíble y es muy fácil de recuperar, algo que esos 8 conjuntos de 2 programas no aprecian.
Este ejercicio es simple: súbete a la prensa de pecho Hammer (gafas de sol y una riñonera estrictamente opcional) y realiza 30 repeticiones con un peso relativamente ligero. Mantenga una tensión constante en el músculo, sin bloqueo. Descansa 45 segundos y haz 20 repeticiones más, luego descansa otros 45 segundos y haz 15 finales. Si puedes golpear todas esas repeticiones sin dejar de fumar, entonces el peso es demasiado ligero.
C1) Elevación lateral inclinable-3 x 8-10. Agarra un equipo resistente con la mano libre para sujetarte e inclinarte a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sostenga una mancuerna con la otra mano y realice subidas laterales de un solo brazo, alineando la mancuerna con el hombro. Mantenga el brazo lo más recto posible.
Descansa 10 segundos.
C2) Elevación lateral DB de un Solo Brazo -3 x 10-12. De pie normalmente (con los pies separados a la anchura de los hombros, sin inclinación) y realice una elevación lateral con el brazo ligeramente doblado (la flexión facilita el ejercicio).
Descansa 10 segundos.
C3) Elevación lateral del cable de un solo brazo-3 x 12-15. Coloque un mango en una estación de polea baja y realice elevaciones laterales de un solo brazo. Mantenga el peso ligero y vaya a la quiebra. Siéntase libre de convertir esto en un drop set si usted está tan inclinado.
D) Prensa de hombro a máquina — 3 x 30, 20, 15. Elija cualquier máquina de prensa de hombros y póngase un peso con el que pueda hacer fácilmente 30 repeticiones. Haga el protocolo 30/20/15 como se escribió anteriormente. ¡Bienvenido a Pump City — population, tú!
E) Jersey de tríceps de cuerda — 4 x 8-10 Otro clásico de Gironda, esto es básicamente una extensión de tríceps de cuerda con codos apoyados y un estiramiento exagerado. Los mejores ejercicios de tríceps suelen ser aquellos que te permiten usar la mayor cantidad de peso o estirar la cabeza larga de los tríceps de forma significativa. Esto cubre ambos, sin masacrar los codos en el proceso. Sostenga durante un segundo en la posición de estiramiento.
Descansa 10 segundos.
F) Presión de Tríceps de cuerda — 3 x 30, 20, 15. No hay necesidad de explicar aquí. Piense en separar la cuerda en la posición inferior y sostener la contracción durante un conteo.
Eso es todo. El siguiente, último día, ¡la cadena posterior!
Para obtener más información sobre el rey muy inteligente de la hipertrofia, el Dr. Brad Schoenfeld, consulte www.lookgreatnaked.com