La estocada búlgara es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo, a la vez que presenta un menor riesgo de lesiones que muchos ejercicios tradicionales de resistencia en la parte inferior del cuerpo.
Se podría decir que la estocada búlgara es la prima de la Sentadilla búlgara, un ejercicio que se ha convertido en un elemento básico en los programas de fuerza y acondicionamiento de muchos entrenadores de primer nivel. Los dos primos cuentan con atributos similares que maximizan la resistencia y la potencia y se entrenan unilateralmente mientras usan cargas relativamente más ligeras que son más fáciles para las articulaciones.
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Las sentadillas búlgaras se hicieron muy populares porque ponen menos estrés en la espalda baja y las rodillas que una Sentadilla de Espalda tradicional. Los requisitos de movilidad también son generalmente más fáciles para la mayoría de los atletas. Y como se trata de un ejercicio unilateral, puedes fortalecer tus piernas con cargas más ligeras en relación con una postura en cuclillas de Espalda y corregir cualquier desequilibrio muscular que no se pueda corregir durante un levantamiento bilateral.
Pero aparece un problema con las sentadillas búlgaras: movilidad de cadera / ingle. Una diferencia clave entre la Estocada búlgara y la Sentadilla búlgara es el ángulo de elevación del pie trasero. Con la sentadilla búlgara, el pie se eleva casi al nivel de la cadera. Esto puede ser un desafío para las personas con antecedentes de lesiones en la ingle/cadera o problemas de movilidad.
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Con la Estocada Búlgara, tu pie se coloca en una plataforma inferior, reduciendo esos desafíos.
Cómo hacer la estocada búlgara
1. Coloque el pie trasero mirando hacia adelante en una plataforma elevada; de 3 a 5 pulgadas de altura es suficiente. (Me gusta usar uno o dos discos de pesas.) Puede pararse en la bola de su pie trasero con ella colocada plana o de puntillas.
2. Coloque el pie delantero con un amplio espacio hacia adelante para realizar una estocada. El pie delantero puede apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera. (La posición exterior es más fácil para los principiantes.)
3. Durante el movimiento, la parte superior del cuerpo debe permanecer fija en posición vertical. Inicialmente, puedes hacer el movimiento solo con el peso de tu cuerpo, pero las pesas sostenidas en la copa o en la posición de la rejilla delantera pueden ayudarte a mantener el equilibrio postural.
4. Durante el descenso, mantén el torso por encima de las caderas en todo momento.
5. A medida que desciendas ligeramente hacia adelante, mantén el torso y las caderas sobre el centro de gravedad, que debe ser el punto medio entre los pies.
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