Solía pensar que, para hacer un entrenamiento serio, tenías que salir del gimnasio completamente desgastado y sin aliento. Solía pensar que los sprints prolongados en la cinta de correr y las rondas múltiples en la elíptica que me hacían sudar a baldes significaban un buen trabajo.
Esto fue especialmente cierto cuando se trataba de mi viaje para perder peso. Toda mi idea de perder peso estaba profundamente asociada con imágenes mentales de hombres y mujeres corriendo en la cinta de correr.
Bueno, eso y cintas de danza cardiovascular vintage, pero eso no viene al caso. Si no entrara lo suficiente en la cinta de correr, la elíptica o el ciclo, ¿podría incluso bajar libras? Fue una hora de clase de pilates o el levantamiento de inútil?
Lo que no me di cuenta es lo mal que este método de pérdida de peso puede afectar su cuerpo. En realidad, puede evitar que obtenga los resultados deseados. El levantamiento de pesas se está volviendo cada vez más popular, especialmente para las mujeres. La pregunta ahora es si hacer cardio exclusivamente es o no la forma más eficiente de lograr los objetivos de su cuerpo.
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Escuchen, asistentes al gimnasio: no lo es. Para darle la primicia completa, hablamos con el Doctor Médico y Deportivo Clifford Stark. Él nos ayudó a entender la falacia que reduce las manchas y por qué la sudoración es tan vital.
«El ejercicio cardiovascular se ha considerado durante mucho tiempo la piedra angular de los programas de ejercicio con los objetivos de pérdida de peso/grasa y salud general», comenzó, » la evidencia más reciente sugiere enfáticamente que este no es el caso.»Sigue leyendo para ver por qué no puedes confiar solo en el cardio.
¿Por qué Cardio?
Comencemos por señalar que el cardio no es el enemigo aquí. De hecho, es muy importante. «No debemos ignorar por completo los beneficios generales para la salud de los ejercicios de tipo cardiovascular. Todavía existen y van mucho más allá del sistema cardiovascular (beneficios emocionales/del estado de ánimo, por ejemplo)», señaló Stark.
Hacer que su corazón bombee corriendo, en bicicleta, bailando y similares cuentan con muchos beneficios. Estos incluyen una mayor eficiencia en todo el cuerpo, un pensamiento más claro y una mayor circulación, por nombrar algunos (Cleveland Clinic tiene un gráfico fantástico para más).
El error es pensar que todos y cada uno de los esfuerzos deben ponerse en cardio. «Muchas personas tienen la impresión errónea de que necesitan dedicar largos períodos de tiempo al ejercicio cardiovascular para obtener un beneficio significativo. Subestiman la importancia del entrenamiento de resistencia y los períodos más cortos de entrenamientos repetidos de alta intensidad. Especialmente cuando se trata de salud general, pérdida de peso/grasa y beneficio cardiovascular.»
Es cierto que para perder peso debes quemar más calorías de las que consumes. Pero eso por sí solo no te llevará a tus metas de adelgazamiento y en forma.
De hecho, hacer actividad cardiovascular por sí solo puede aumentar el riesgo de lesiones y hacer que pierda músculo (más en un momento). Aquí es donde entran en juego el entrenamiento de resistencia y el HIIT.
Entrenamiento de resistencia: Por qué necesitas Incluirlo
Es un gran alivio ver a aquellos que solían tener miedo de «abultar» abriéndose al entrenamiento de peso y resistencia (en serio, el abultar requiere cantidades hercúleas de voluntad).
Es aún más un alivio descubrir que puede ayudarlo a tonificar y perder peso al mismo tiempo. «Cada vez hay más evidencia que respalda la importancia del entrenamiento de resistencia, no solo para el fortalecimiento general, la estética y la prevención de lesiones, sino también para el propósito mismo de la pérdida de peso/grasa y la salud cardiovascular.»
» El entrenamiento de resistencia, especialmente con una intensidad más alta (es decir, entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT), ayuda a aumentar la masa muscular magra. ayuda a elevar el metabolismo y quemar más grasa.»
¿Crees que es demasiado bueno para ser verdad? No lo es. En realidad se llama EPOC, o Consumo Excesivo de Oxígeno Después del Ejercicio. En resumen, esta es la cantidad de tiempo que su metabolismo sigue acelerándose después del ejercicio. Lo que significa que sigues quemando calorías hasta horas después. Del mismo modo, el uso de pesas o una banda de resistencia le ayudará a ganar músculo tonificado que, a su vez, quema más calorías que el músculo más débil.
Menor riesgo de lesiones
Alejarse de la mentalidad de solo cardio no solo es beneficioso para su físico. Al incluir el entrenamiento de resistencia, también está reduciendo activamente el riesgo de lesiones.
«Aquellos que participan regularmente en ejercicios cardiovasculares sostenidos agregan alguna forma de ejercicio de mayor intensidad, incluido el entrenamiento de resistencia», dijo Stark. «Esto no solo es importante para la masa muscular magra y el beneficio metabólico adicional, sino también para la prevención de lesiones, que es crucial para poder continuar realizando los ejercicios cardiovasculares deseados.»
Aunque los estudios directamente relacionados con esto son pocos, se ha demostrado que, a través del entrenamiento de resistencia, mejora la fuerza muscular, ósea y del tejido conectivo. Esto significa una mejor protección contra lesiones.
Stark tuvo un último beneficio para despertar nuestro interés. «Por último, se ha descubierto que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia son extremadamente beneficiosos en el proceso de envejecimiento a nivel celular/mitocondrial.»
Resulta que, cuando entrenas fuerza, se producen una serie de cambios en tus moléculas, enzimas y hormonas. Ayudan a combatir enfermedades y revertir los signos internos del envejecimiento. Piense en la masa muscular, la densidad ósea y la aptitud cardiorrespiratoria.
«Desde un punto de vista funcional, este efecto se puede mejorar drásticamente al incorporar ejercicios que involucran destreza y entrenamiento de equilibrio.»
Comida para llevar
¿Todavía te preguntas si deberías hacer entrenamiento cardiovascular o de resistencia para perder peso? ¡La respuesta es ambas cosas!
El cardio sigue siendo una forma eficaz de quemar calorías rápidamente. Pero si lo que buscas es un cuerpo delgado y esculpido, necesitarás incluir algo de resistencia.
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