¿Por qué correr? Correr puede cambiar tu vida. Ciertamente ha cambiado la mía. Me ha traído amigos, me ha llevado a lugares increíbles, me ha dado una perspectiva completamente nueva de las calles por las que viajo todos los días.
Correr puede ser puro, lleno de alegría al cantar o un esfuerzo palpitante, a veces en la misma carrera. Empujarte en una carrera puede ser un masoquismo brutal, que vale la pena cada segundo cuando cruzas la línea y te das cuenta de que has superado tu mejor momento. O simplemente puede estar flotando fácilmente, observando cómo el suelo debajo de usted retrocede, maravillándose de la capacidad del cuerpo humano para adaptarse y mejorar.
Correr despeja la mente: algo sobre el flujo de oxígeno a los músculos, no al cerebro, simplifica el problema más espinoso. Correr puede ser una soledad dichosa y el deporte más social.
Correr significa cosas diferentes para diferentes personas, desde canoleros de parque hasta velocistas supersónicos, pero creo que hay algo en este maravilloso deporte para todos.
Todos pueden ejecutar
Sí, todos. Sea cual sea tu edad, tamaño o fondo. Incluso si no has corrido para un autobús desde que saliste de la escuela, y ver a Mo Farah en la tele te deja sin aliento, una vez que empieces a correr, te sorprenderás de lo rápido que mejoras.
No solo te volverás más rápido, sino también más saludable. Estudio tras estudio muestra que correr trae enormes beneficios, desde reducir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, hasta reducir las probabilidades de tener presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Luego están los beneficios para la salud mental. Por supuesto, debe consultar con un médico si tiene alguna preocupación, pero la gran mayoría de las personas pueden mejorar su estado mental y su salud con un par de carreras a la semana.
Ayuda a planificar
Seguir un plan realista te ayudará a mejorar más rápido que simplemente improvisarlo. Realista podría significar no presionarse demasiado rápido, demasiado pronto y arriesgarse a agotarse – o igualmente, no trabajar en medio maratón horriblemente mal preparado.
Si eres un principiante completo, el programa de Sofá a 5k del NHS es un comienzo excelente, probado y probado por miles de corredores. No supone nada más que una cierta cantidad de fuerza de voluntad, y lo llevará desde jadear por el primer poste de luz el primer día hasta correr 5 km sin detenerse en nueve semanas.
Si ya estás en forma, hay muchos planes de capacitación en línea, podcasts, aplicaciones y revistas o libros que te ayudarán a avanzar. Solo asegúrate de que han sido diseñados con la ayuda de un entrenador de buena reputación y que tienen el enfoque adecuado para tus objetivos individuales.
No te preocupes si al principio es difícil
Todo el mundo tiene problemas con la motivación a veces, incluso los profesionales. Y a todo el mundo le resulta difícil correr en algún momento, es perfectamente normal encontrarlo desalentador al principio o después de un descanso.
Correr tiene una curva de aprendizaje pronunciada, no tanto para la cabeza como para los músculos que no están acostumbrados al impacto. Así que no te detengas después de tu primera, segunda o incluso tercera carrera: son, literalmente, las más difíciles que harás en tu vida. Y cada vez que empujes a tu cuerpo a hacer algo nuevo, probablemente lo sentirás al día siguiente. DOMS – dolor muscular de inicio retardado-es perfectamente normal, y no hay de qué preocuparse. Pasa. Pero si tienes algo que te duele durante más de un par de carreras, intenta que te lo vean.
Cuando superes la primera curva empinada, podrás retroceder un poco y de repente se siente agradable.
La idea de hablar mientras corres puede infundirte miedo y dejarte sin aliento con mera anticipación. Pero correr con un amigo puede hacer que un trabajo pesado parezca una excursión, incluso si guardas todo el chat real para después.
Encuentra un compañero de carrera o únete a un club de carreras: British Athletics tiene la función «encuentra un club» en línea. Estos clubes no son solo para velocistas: muchos tienen sesiones para principiantes y corredores de todos los niveles y edades.
También puedes entablar amistades en tu parkrun local – a los corredores les encanta hablar de correr. Y rodearte de personas que aman correr y son positivas al respecto, es contagioso.
Consigue el kit adecuado
Correr puede ser un deporte muy barato, ¿qué más necesitas que pantalones cortos, una camiseta y algunas zapatillas deportivas? Por supuesto, también puede gastar una fortuna en equipo de gama alta, relojes GPS de lujo y entradas costosas para carreras.
Pero una cosa en la que vale la pena invertir es en los zapatos adecuados. No es necesario que sean caros o el modelo nuevo más genial, pero deben ser los adecuados para tu estilo de carrera o marcha específicos. Las tiendas que funcionan bien analizarán esto (gratis) en una cinta de correr durante un par de minutos antes de recomendarte zapatos. Muchas personas con pronación excesiva o insuficiente: la pronación es la forma en que su pie rueda cuando aterriza en el suelo, y generalmente necesitarán algo de apoyo en sus zapatos para contrarrestar esas fuerzas. Otros serán «neutrales» y requerirán menos.
Una vez que sepas lo que quieres, compra alrededor: las zapatillas para correr se actualizan cada año y, a veces, obtienes gangas en línea con solo comprar la línea de la temporada pasada, idéntica en todo menos en el color.
Acelera el ritmo
No hay nada de malo en deambular suavemente alrededor del mismo bucle un par de veces a la semana. Correr no tiene que ser competitivo, ya sea contra otras personas o contra tus propios esfuerzos anteriores. Pero si quieres ser más rápido, entonces es importante hacer una mezcla de trabajo más rápido y más lento.
Una forma de hacer esto es hacer que uno de los días de fin de semana sea una carrera larga y fácil, tal vez aumentando la distancia en (no más de) una milla a la semana. Luego, también agregue una sesión de intervalo, donde mezcle esfuerzos más rápidos con una recuperación suave. Si tiene un GPS o acceso a una pista, puede hacerlo a distancia, pero la forma más sencilla es por tiempo: caliéntese bien, luego corra con fuerza durante tres minutos, camine/trote durante un minuto. Repite seis veces. Enfriar.
Por supuesto, puede variar la cantidad de repeticiones y su duración, pero el principio básico es que está enseñando a su cuerpo a trabajar a una intensidad más alta durante períodos cortos.
Otros ejercicios son importantes
Muchos corredores consideran que cualquier entrenamiento que no sea correr es una pérdida de tiempo. Están equivocados. El trabajo básico, y el trabajo de fuerza y acondicionamiento, son muy importantes, tanto para la prevención de lesiones como para mejorar su forma de correr y economía. Por ejemplo, en una carrera más larga, cuando nos cansamos, tendemos a desplomarnos hacia adelante, un núcleo fuerte puede ayudar a evitar esto. Y muchas, muchas molestias para correr se remontan directamente al hecho de que los glúteos, los músculos principales de la cadera y el grupo muscular más grande de su cuerpo, simplemente no están haciendo su parte justa del trabajo. Cinco minutos al día dedicados a hacer ejercicios específicos pueden cosechar recompensas significativas.
Hay numerosas aplicaciones y videos en línea para ayudarte, pero una simple combinación de tablones, tablones laterales y abdominales puede fortalecer tu núcleo, y las sentadillas y los puentes son excelentes para los glúteos.
Alimentando tu carrera
Toda una industria está dedicada a venderte productos que prometen hacerte correr mejor y recuperarte más rápido. La realidad es que para la mayoría de los corredores recreativos, una dieta decente es más que un combustible adecuado.
Generalmente, el cuerpo digiere carbohidratos simples (tostadas, gachas de avena, cereales) más rápido que las proteínas, por lo que un bagel con mantequilla de maní un par de horas antes de un entrenamiento es suficiente. Y a menos que ese entrenamiento sea un festival de sudor épico, no necesitas ningún batido mágico de proteínas después. Solo asegúrese de que su próxima comida sea poco después de la carrera y que contenga algunas proteínas naturales saludables, como huevos, yogur, nueces o carne magra.
Para carreras largas, su cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados para alimentarlo durante aproximadamente 90 minutos, después de los cuales puede ser necesario tomar algunos geles (o gominolas, o bloques de gel, todo lo mismo, solo en diferentes formas). Correr «en ayunas», antes del desayuno, también es una buena manera de enseñar a tu cuerpo a usar sus depósitos de grasa casi ilimitados de manera eficiente.
La edad no es una barrera
Nadie es demasiado mayor. Y podrías vivir más si empiezas a correr. Hay cierta evidencia de que las personas con un nivel de actividad física muy alto tienen telómeros más largos. Estas son las tapas protectoras en el extremo de los cromosomas y se consideran un marcador de la edad biológica. Se ha demostrado en estudios que el ejercicio de resistencia preserva la longitud de los telómeros.
Su resistencia tiende a alcanzar su punto máximo más tarde que la potencia, por lo que puede comenzar a correr más tarde que la mayoría de los deportes y aún así ser más rápido. Muchas personas establecen mejores marcas personales a todas las distancias en sus 40 y 50 años. También existe el sistema de «clasificación por edad», que calcula tus tiempos en función de tu edad y sexo, y puedes seguir mejorando estas puntuaciones a lo largo de tu vida.
… y no se preocupe por sus rodillas
Si tuviera una libra por cada vez que escuche la línea de «pero correr arruinará mis rodillas», podría financiar un club de carreras. Estudio tras estudio lo desmiente. Por ejemplo, un gran estudio de casi 75,000 corredores y 15,000 caminantes en 2013 encontró que los corredores tenían casi la mitad de probabilidades de desarrollar artritis que los caminantes. Y cuantas más millas por semana recorrían esos corredores, menor era el riesgo.
El mayor factor de riesgo para la osteoartritis de rodilla es la obesidad, no golpear el pavimento. Por supuesto, aquellos con problemas de rodilla preexistentes deben tener cuidado, pero para aquellos de nosotros con buena salud, los beneficios de correr superan cualquier riesgo.
Kate Carter es editora del blog de The Guardian.
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