Los tríceps tienen un papel importante en el press de banca. Si tus tríceps están débiles, tendrás problemas para bloquear el peso. Siempre les digo a mis atletas: «nunca debes fallar a un representante de press de banca en el cierre patronal». Por lo tanto, se necesitan tríceps fuertes para maximizar su fuerza en el press de banca.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de tríceps para aumentar la fuerza de press de banca?
- Prensa de banco de agarre estrecho
- Prensa de Banco de 2 Tablas
- Prensa de Banco de 3-2-1 Tablas
- Arranques de estante de banco (Rango 1/4)
- Prensa de piso con barra f
- Prensa de banco con bandas
- Empuje Prensa
- Trituradora de Barbilla con barra larga
- Prensa de Tate con Mancuernas
- Trituradora de Calavera con Barra EZ Tumbada en el suelo
- Prensa de Dumbell California
- Inmersión Vertical Ponderada
- Presión de Tríceps de Barra Recta
- Extensión de Tríceps de Cuerda Aérea de un Solo Brazo (Excéntrica Lenta)
- Tríceps de Cable de Brazo Único Supinado Extensión (Repeticiones Myo)
- Push-Up de Pelota medicinal de agarre estrecho
Este artículo cubrirá todos estos ejercicios con mayor detalle, que si se implementan correctamente, afectarán directamente la fuerza del tríceps para press de banca. Primero echemos un vistazo más de cerca al papel de los tríceps para press de banca, los diferentes tipos de ejercicios de tríceps y la mejor forma de estructurar tu programa.
Si te gusta este artículo, probablemente también te guste nuestra guía sobre los 10 MEJORES ACCESORIOS DE PRESS DE BANCA PARA AUMENTAR LA FUERZA Y LA TÉCNICA.
- Papel de los Tríceps En el Press de banca
- ¿Qué importancia tiene la Fuerza del Tríceps Para los Levantadores de pesas de Élite?
- Owen Hubbard: Press de banca Récord Mundial
- Jennifer Thompson: 10 VECES Campeona Mundial de Levantamiento de Pesas
- Cómo Implementar Ejercicios de Tríceps En Su Programa de Entrenamiento
- Variaciones compuestas
- Variaciones de aislamiento
- 16 Ejercicios de Tríceps Para Mejorar Tu Press de banca
- Close Grip Bench Press
- Board Press de Banca (2-Junta de Protocolo)
- 3. Press de banca de tabla (Protocolo de 2-1 tórax)
- Arranques de estante de banco (Rango 1/4)
- Prensa de piso con barra
- Prensa de banco con bandas
- Prensa de empuje
- Trituradora de Barbilla con barra
- Prensa de Tate con Mancuernas
- Trituradora de Calaveras de Barra de EZ Tumbada en el suelo
- Dumbell California Press
- Caídas verticales ponderadas
- Presión de tríceps de barra recta
- Extensión de Tríceps de Cuerda Aérea de un Solo Brazo (Excéntrica Lenta)
- Extensión de Tríceps de Cable de Brazo Único Supinado (Myo Reps)
- Bola Medicinal de agarre estrecho Push-Up
- Pensamientos finales
- Qué Leer A Continuación
Papel de los Tríceps En el Press de banca
El press de banca utiliza los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
En varias etapas del press de banca se utilizan más o menos de estos grupos musculares. A medida que bajas la barra al pecho, los músculos del pectoral se activan mucho, especialmente cuanto más se acerca la barra al pecho. A medida que expulsa el pecho hacia el rango medio, el deltoides anterior (hombros) se activa más. Cuando hace la transición de la barra de rango medio al bloqueo, la demanda de carga aumenta más para los extensores de codo y los músculos del tríceps.
Dado que los tríceps son los responsables de bloquear el peso, no importa cuán fuerte sea el pecho o los hombros en todo el rango de movimiento, los tríceps harán o romperán el levantamiento en las etapas finales del movimiento.
Los tríceps se componen de tres músculos: cabeza lateral, cabeza media y cabeza larga.
Vea nuestra guía completa sobre los músculos utilizados en el press de banca AQUÍ
La cabeza lateral y medial del tríceps son los músculos responsables de bloquear el peso en el press de banca (Duffey, 2008).
La cabeza larga del tríceps no desempeña un papel importante en el press de banca. Esto es importante de entender, especialmente cuando comenzamos a buscar ejercicios de tríceps que pueden mejorar directamente la fuerza de press de banca.
Si desea soporte adicional para los tríceps, consulte mi GUÍA COMPLETA DE ENVOLTURAS DE CODO PARA PRESS DE BANCA
¿Qué importancia tiene la Fuerza del Tríceps Para los Levantadores de pesas de Élite?
Cada presor de banco de nivel mundial cree que los tríceps fuertes son la clave para un intento máximo exitoso.
Owen Hubbard: Press de banca Récord Mundial
Own Hubbard rompió el Récord Mundial de press de banca en el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas de 2019 al presionar 215,5 kg /474 libras en la división de 83 kg/183 libras.
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Le pregunté a Owen cuál era su opinión sobre el papel de los tríceps para press de banca y me dijo:
Apuntar a los tríceps como un área de debilidad puede ser efectivo para press de banca, pero tiene su tiempo y lugar. Siempre voy a hacer ese tipo de enfoque de la manera más específica posible. Por ejemplo, la prensa de tablas y el trabajo de agarre cercano siempre van a ser el rey.
Owen Hubbard
Jennifer Thompson: 10 VECES Campeona Mundial de Levantamiento de Pesas
Jen Thompson es una campeona mundial de levantamiento de pesas 10 veces y tiene una presión de banco de 145 kg / 319 libras, que en ese momento era la presión de banco más fuerte de cualquier hombre o mujer en el mundo basada en la fórmula Wilks.
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Cuando le preguntó a Jen sobre la importancia de la fuerza de los tríceps en el press de banca, dijo:
Pienso en los tríceps como las últimas pulgadas del ascensor, también conocido como el bloqueo. Es importante porque es la parte del ascensor donde se hace el pecho y la velocidad de la barra se ha ralentizado. Trabajo en tríceps en mi día de accesorios para trabajar en lo que llamamos el «extremo superior» del elevador. Hacemos esto a través de prensas de banco de agarre y declive, prensas de tablero y prensas de alfileres.
Jennifer Thompson
Hablaremos de estos movimientos más adelante en el artículo, pero primero, discutamos las dos categorías diferentes de ejercicios de tríceps y cómo implementarlos en su programa de entrenamiento.
Obtenga más información sobre cómo los levantadores de pesas entrenan los brazos.
Cómo Implementar Ejercicios de Tríceps En Su Programa de Entrenamiento
Los tríceps se pueden entrenar utilizando movimientos compuestos y de aislamiento. Los mejores programas de entrenamiento incorporarán ambos tipos de movimientos de tríceps. Las siguientes recomendaciones le proporcionarán una estructura para programar los 16 ejercicios de tríceps que se enumeran en este artículo.
Variaciones compuestas
Las variaciones compuestas son ejercicios de tríceps más específicos que imitan de cerca el press de banca. Estos son ejercicios como el banco de agarre cercano, la prensa de tablas y la prensa de alfileres.
Estos ejercicios se parecen mucho a un press de banca, pero incorporan ligeras modificaciones en la trayectoria de la barra, el agarre o el rango de movimiento para enfatizar los tríceps. Estas variaciones son de naturaleza compuesta, lo que significa que, además de apuntar a los tríceps, también obtendrás algo de activación de hombros y tórax (aunque en menor medida).
Al programar variaciones compuestas, puede optar por hacerlo después de una pulsación de banco regular, o puede reemplazar la pulsación de banco regular por una de estas variaciones por completo. Por ejemplo, en lugar del press de banca normal, puedes elegir un press de banca de agarre estrecho si realmente quieres priorizar una variación de dominio de tríceps.
Las variaciones de compuestos se pueden hacer utilizando un rango de repeticiones más bajo (3-6) con pesos más pesados si desea aumentar la fuerza. El número de sets variará según el objetivo, la fase de entrenamiento y la edad de entrenamiento, pero oscilará entre 3 y 6. Por lo general, se programan primero o segundo en el orden de ejercicio, dada su naturaleza compuesta y lo pesado que se espera que levante.
Variaciones de aislamiento
Las variaciones de aislamiento incluyen cualquier ejercicio que se enfoque estrictamente en el músculo tríceps. Estos son ejercicios que usan mancuernas, cables o peso corporal, como trituradoras de cráneo o prensas de tríceps de barra recta
Estas variaciones de tríceps son movimientos de aislamiento, lo que significa que son ejercicios de una sola articulación, estrictamente enfocados en activar el músculo del tríceps y nada más. Tampoco imitan el rango de movimiento de press de banca, como las variaciones compuestas. Como resultado, no se utilizan como un sustituto del press de banca, sino más bien, además del press de banca. Nunca reemplazarías el press de banca normal con una trituradora de cráneo. Usted realizaría la trituradora de cráneo después de la press de banca regular.
Los ejercicios de tríceps de aislamiento se pueden hacer con un rango de repeticiones más alto (8-15) con pesos moderados para estimular el crecimiento muscular. Por lo general, puedes manejar un mayor número de juegos para variaciones de tríceps de aislamiento, entre 4 y 8 juegos, porque no es tan extenuante para el cuerpo. Por lo general, se programan cerca del final del orden de ejercicio después de los movimientos compuestos.
16 Ejercicios de Tríceps Para Mejorar Tu Press de banca
La siguiente es una lista de los mejores ejercicios de tríceps que mejorarán tu press de banca.
Sin embargo, no esperes tener resultados mágicos después de un solo entrenamiento. Debe exponerse a estos movimientos durante un largo período de tiempo (6-12 semanas) y trabajar para aumentar el volumen y la intensidad.
Los primeros 8 ejercicios son variaciones compuestas de tríceps que se usan al comienzo del entrenamiento con repeticiones bajas a moderadas.
Los últimos 8 ejercicios son variaciones de tríceps de aislamiento que se utilizarán al final del entrenamiento con repeticiones de moderadas a altas.
Para obtener resultados óptimos, seleccione al menos 1 ejercicio compuesto y 2-3 ejercicios de aislamiento para incluir su programa de entrenamiento.
Close Grip Bench Press
Los cerca de press de banca de agarre está configurado exactamente igual que una normal press de banca, pero va a tomar un agarre que es de 1-2 puño longitudes dentro de su agarre normal (evitar el suicidio de agarre mientras destroza). Los tríceps se activan más en un agarre a la altura de los hombros, lo que demuestra que se activan dos veces más en este agarre en comparación con uno que duplica la distancia (Lehman, 2005).
Cuando tomas un agarre más estrecho en la barra, es probable que el punto de contacto en el pecho cambie como resultado (ligeramente más bajo). Por lo tanto, no se preocupe por tener un punto de contacto diferente, solo intente hacer que el rango de movimiento se sienta cómodo.
Board Press de Banca (2-Junta de Protocolo)
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La prensa de banco de tablero es una variación que se usa específicamente para trabajar el rango de movimiento del extremo superior. Por lo tanto, la fuerza del tríceps que estás desarrollando con la prensa de tablas es específica para el rango exacto de movimiento que estás tratando de fortalecer.
El ejercicio es un poco incómodo de configurar porque necesitarás un compañero de entrenamiento para sostener tablas en tu pecho mientras haces press de banca. No obstante, no todos los gimnasios tienen tablas 2X4 por ahí. Dicho esto, la prensa de banco de 2 tablas es mi opción número uno para aumentar la fuerza de los tríceps en la prensa de banco.
Si entrenas solo o no tienes acceso a tablas, te recomendaría comprar un par de Blokz de banco (haz clic para ver la imagen y el precio en Amazon). Este es un equipo que se fija a la barra e imita el uso de tablas.
3. Press de banca de tabla (Protocolo de 2-1 tórax)
La prensa de banca de tabla de 2-1 tórax es exactamente igual que la prensa de 2 tablas, pero en lugar de trabajar en banca a una altura de tabla, se está banqueando a diferentes alturas de tabla en el transcurso de un solo juego. Un ejemplo de esto sería: dos repeticiones en el tablero de 2, dos repeticiones en el tablero de 1, y luego hacer dos repeticiones completas en el pecho.
Este método pre-fatigará los músculos del tríceps antes de las repeticiones de rango completo, lo que hará que sea más difícil para los tríceps bloquear el peso. Este método requiere que un compañero de entrenamiento cambie las tablas en todo el set, ya que el objetivo no es volver a colocar la barra entre el protocolo de 2-1 cofres.
Arranques de estante de banco (Rango 1/4)
El comienzo del estante de banco es donde se comienza con la barra en los imperdibles dentro de un estante de alimentación. Desde una parada muerta en los imperdibles, bajarás los imperdibles hasta que tus brazos estén bloqueados. A continuación, devolverá la barra a los alfileres y se detendrá de nuevo antes de recorrer el resto de sus repeticiones.
Configurará los alfileres de seguridad para que la barra solo viaje en el rango de movimiento superior de 1/4. De esta manera, su pecho y hombros solo se activarán mínimamente, mientras que sus tríceps absorberán la mayor parte de la demanda de carga. Debido a que solo presiona la barra 1/4 del rango de movimiento, debería poder usar una carga que supere con creces lo que normalmente podría manejar para repeticiones completas.
Algunas personas han dicho que es difícil mantener sus muñecas neutras en esta variación, que es donde las muñequeras pueden proporcionar ayuda (Haga clic AQUÍ para ver mis favoritas en Amazon).
También puede realizar un «arranque de bastidor» desde la posición inferior, que se denomina press de banca de parada muerta. Echa un vistazo a mi guía completa de Press de banca de Parada muerta, que ayuda a fortalecer el pecho.
Prensa de piso con barra
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La prensa de piso con barra es donde coloca su cuerpo en el piso y realiza una prensa de banco. A medida que lleves la barra al pecho, es probable que los codos golpeen el suelo antes de completar todo el rango de movimiento. Cuando los codos toquen el suelo, haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego conduce los codos para bloquearlos lo más rápido posible.
Al igual que las variaciones anteriores, este movimiento se dirige a la mitad superior del rango de movimiento, que se centra en aumentar la fuerza de los tríceps. A algunas personas les resulta un poco incómodo tumbarse en el suelo, así que si eres tú, hay muchos otros ejercicios compuestos de tríceps para elegir.
¿Desea obtener más información sobre las diferencias entre la prensa de piso y la prensa de banco? Echa un vistazo a mi comparación de prensa de piso vs prensa de banco para obtener más información.
Prensa de banco con bandas
Escribí un artículo completo sobre el press de banca con bandas, que cubre los beneficios de usar bandas para press de banca.
Una de las principales razones discutidas para usar bandas fue que ponen más énfasis en sus tríceps en comparación con el press de banca regular. Esto se debe a que los tríceps son los responsables de extender el brazo en el bloqueo, y la banda produce una mayor resistencia en el rango de movimiento superior. Por lo tanto, al cargar los tríceps en el bloqueo con bandas, está produciendo adaptaciones de fuerza específicas para la mecánica del movimiento.
Esencialmente, las bandas te obligan a conducir duro y rápido hacia el bloqueo, lo que requiere que tus tríceps sean reclutados al máximo. Si estás buscando bandas, échale un vistazo a estas en Amazon (es un kit de bandas que se puede usar para más o menos resistencia).
Prensa de empuje
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La prensa de empuje se puede clasificar como un movimiento accesorio para el hombro. Sin embargo, cuando implementa la variación de la prensa de empuje, es igualmente un accesorio de tríceps. Al igual que la prensa de banco, la mitad superior de la prensa de empuje es en gran medida un movimiento de tríceps a medida que los brazos se extienden para bloquearse.
En la prensa de empuje, las rodillas se doblan para iniciar el movimiento, que es seguido por un potente impulso de cadera para lanzar la barra desde los hombros hasta la parte superior. Debido a que la parte inferior del cuerpo está ayudando con la primera mitad del rango de movimiento, los hombros no están tan activados como lo harían normalmente en comparación con una prensa aérea regular. Como tal, se requiere que los tríceps tomen la barra desde la mitad de la cabeza (cuando la potencia inicial de las piernas comienza a desvanecerse) hasta una posición de bloqueo completa.
Trituradora de Barbilla con barra
La trituradora de barbilla con barra es donde agarras la barra en tu agarre de press de banca, y luego en lugar de llevar la barra a tu pecho, la llevas a tu barbilla.
Este ejercicio obliga a los codos a estar delante de la barra. Cuanto mayor sea la distancia de los codos delante de la barra, más duro tendrá que trabajar el tríceps para extender el codo. Al tomar un agarre que imita su agarre de press de banca, la trituradora de mentón se convierte en una variación de tríceps más específica que debería conducir a una mayor resistencia en el bloqueo.
Artículo Relacionado: 9 Alternativas Efectivas de Press de Banca de Declive
Prensa de Tate con Mancuernas
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La prensa de Tate lleva el nombre del veterano levantador de pesas Dave Tate. Comience acostándose en un banco plano con un par de mancuernas sobre los hombros. Lleve la parte interior de la mancuerna hacia el centro de su pecho; no deje que la parte superior del brazo o las mancuernas descansen sobre su pecho en el rango inferior. Para bloquearlo, invierta el rango de movimiento, pero trate de mantener las mancuernas juntas hasta que sus brazos estén bloqueados.
La prensa de Tate se puede hacer con ambos brazos al mismo tiempo (como acabo de describir) o con un solo brazo. Prefiero la variación de un solo brazo, ya que siento que puedo aislar el tríceps en mayor medida y trabajar en cualquier desequilibrio entre el lado derecho e izquierdo.
Trituradora de Calaveras de Barra de EZ Tumbada en el suelo
La trituradora de calaveras EZ bar con suelo es una versión ligeramente diferente del ejercicio clásico de trituradora de calaveras para tríceps. Se realiza en el suelo para que los platos descansen en el suelo entre cada rep detrás de la cabeza. Como resultado, tendrá que sacar la barra del suelo de una parada sin salida, lo que limitará cualquier impulso ganado al balancear la barra por encima. Esto hará que el movimiento sea mucho más difícil de completar.
Algunas personas prefieren este movimiento a la trituradora de barbilla con barra (descrita anteriormente) porque es un movimiento más seguro. Esto se debe a que si fallas en la trituradora de calaveras EZ bar tumbada en el suelo, el peso simplemente regresa al suelo detrás de la cabeza, en lugar de caer sobre la barbilla. Si vas pesado sin una mancha, esto podría ser una consideración para ti.
Dumbell California Press
La prensa de dumbbell California es un movimiento de dos partes. La primera parte del movimiento es una trituradora de cráneo excéntrica lenta. Tomarás mancuernas con los brazos rectos en un agarre neutral, y luego llevarás lentamente las pesas a tu frente con un conteo de 3-4 segundos. Una vez que las mancuernas estén a ambos lados de la cabeza, iniciarás la segunda parte del movimiento, que consiste en mover rápidamente los codos hacia abajo y hacia adelante. En este punto, las mancuernas deben estar a ambos lados del pecho, y los brazos se bloquearán explosivamente. Los tríceps se activan fuertemente durante la fase excéntrica lenta, por lo que querrá asegurarse de que la carga que seleccione le permita mantener el ritmo adecuado en el camino hacia abajo.
Caídas verticales ponderadas
La vertical ponderada es un movimiento de presión que aún involucra en gran medida el pecho y los hombros, pero también se puede modificar para trabajar más tríceps. Si quieres activar más los tríceps, debes intentar mantener un torso vertical a medida que te bajas.
Solo querrá bajarse utilizando un rango de movimiento que se sienta cómodo en la articulación del hombro, ya que a muchas personas les resulta incómodo mantener un torso vertical. Si ese es tu caso, una inclinación ligeramente hacia adelante puede aliviar cualquier molestia en los hombros, pero solo debes saber que usarás más pecho y hombros en ese momento para ayudar al movimiento.
Puede cargar este movimiento con una mancuerna o usando una banda (como se muestra arriba). Si usa una banda, proporcionará una mayor resistencia para los tríceps a medida que extiende el codo en el rango de movimiento superior.
Presión de tríceps de barra recta
La presión de tríceps de barra recta se puede usar al final del entrenamiento después de hacer press de banca y puede impulsar adaptaciones significativas de hipertrofia. Para que este ejercicio sea más específico para el press de banca, toma el accesorio de cable de barra recta más largo que puedas encontrar y usa una empuñadura de press de banca para realizar las extensiones de tríceps. El agarre más ancho hará que el movimiento sea un poco más difícil, pero la fuerza del tríceps desarrollada con esta técnica se transferirá mejor a su press de banca.
Esta variación es fácil de configurar, por lo que si se está quedando sin tiempo al final de un entrenamiento, obtendrá mucho trabajo de tríceps adicional al hacer algunos juegos.
Extensión de Tríceps de Cuerda Aérea de un Solo Brazo (Excéntrica Lenta)
La extensión de tríceps de cuerda aérea de un solo brazo con un enfoque excéntrico lento es una excelente opción para personas que han alcanzado el máximo de otros ejercicios de aislamiento de tríceps con cable o mancuernas y necesitan seguir progresando.
Comience por configurar un accesorio de cuerda de tríceps en la parte alta de la máquina de cables. Luego, tome ambas manos para presionar la cuerda sobre su cabeza. Retire una mano de la cuerda y proceda a bajarla de nuevo a la máquina de cables utilizando un tempo excéntrico de 5 segundos. Una vez que haya completado la parte lenta, agarre la cuerda con ambas manos de nuevo y presiónela por encima para repetir el proceso.
Debido a que tendrás mucho tiempo bajo tensión usando el tempo lento, puedes usar un rango de repeticiones tan bajo como 6, aunque los ejercicios de aislamiento generalmente son entre 8 y 15 repeticiones. Definitivamente, tus tríceps estarán adoloridos después de las primeras veces que pruebes este ejercicio.
Extensión de Tríceps de Cable de Brazo Único Supinado (Myo Reps)
La extensión de tríceps de cable de un solo brazo supinado se realiza con la palma hacia arriba utilizando un solo mango en la máquina de cables. Este ejercicio es bastante recto en su ejecución, simplemente tome su mano desde una posición flexionada y extienda su codo para enderezar su brazo: la parte superior del brazo no debe moverse durante todo el movimiento.
Para impulsar aún más las adaptaciones a la hipertrofia con este ejercicio, implemente un método especial llamado «myo reps». Los Myo reps son un método para tomar descansos cortos entre mini-sets con el objetivo de realizar mucho trabajo en un corto período de tiempo y llevar el músculo a la fatiga (haga clic AQUÍ para leer más sobre los protocolos myo rep que puede usar).
Bola Medicinal de agarre estrecho Push-Up
El push-up de pelota medicinal de agarre estrecho es una variación del push-up que se dirige a los tríceps más que al pecho y los hombros. Con un agarre estrecho, colocarás más demanda de carga en los extensores de codo, lo que requiere que los tríceps trabajen mucho más para extender el brazo a través de todo el rango de movimiento.
Al realizar este movimiento, haga 2-3 series de tantas repeticiones como sea posible para llevar los músculos del tríceps al agotamiento completo. Si tienes más de 30 repeticiones para múltiples series, es posible que quieras considerar agregar una resistencia de banda alrededor de tu cuerpo para aumentar la intensidad del movimiento.
Pensamientos finales
Los tríceps tienen un papel importante en el press de banca. Son responsables del rango de movimiento final para extender los brazos hasta el bloqueo. Con tríceps débiles, su press de banca sin duda sufrirá. Por lo tanto, es importante implementar variaciones de press de banca que se dirijan más a los tríceps, así como movimientos de aislamiento que generen volumen e hipertrofia.
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Duffey, M. Un Análisis Biomecánico de La Prensa de Banco. Una disertación en Kinesiología, Universidad Estatal de Pensilvania. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman, G. El Influencer del Ancho de Agarre y la Pronación / Supinación del Antebrazo en la Actividad Mioeléctrica de la Parte Superior del Cuerpo Durante La Press de Banca Plana. Journal of Strength and Conditioning Research (en inglés). 2005;19(3):587-591)