La pregunta
Estoy corriendo mi primera maratón el 17 de mayo. ¿Qué debo comer después para recuperarme rápidamente? Quiero volver a correr lo antes posible.
La respuesta
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Recuperarse después de un maratón es un componente clave de su programa de entrenamiento. Sin embargo, es uno que muchos corredores descuidan. Corriendo 26.2 millas pone una enorme cantidad de estrés en su cuerpo, ya sea su primera o su décima maratón, por lo que es importante comenzar su plan de nutrición de recuperación lo antes posible para ayudar a que sus músculos se recuperen más rápidamente. Si no te recuperas adecuadamente, te sentirás fatigado y correrás el riesgo de lesionarte cuando vuelvas a correr.
Sus objetivos de nutrición postmaratón son tres: 1) reabastecer las reservas de carbohidratos (glucógeno) musculares; 2) restaurar los líquidos y electrolitos perdidos en el sudor; 3) proporcionar nutrientes para ayudar a reparar el daño muscular. (El glucógeno es la fuente de combustible predominante que usan los músculos para sostener el ejercicio prolongado y extenuante.)
Inmediatamente después de correr la maratón, reemplace el glucógeno muscular agotado consumiendo alimentos llenos de carbohidratos, como plátanos, pasas, barras de granola, barras energéticas, bagels y pan de pita. Muchas bebidas deportivas también suministran carbohidratos. Los bocadillos estarán disponibles después de cruzar la línea de meta, pero también recomiendo empacar algunos para guardar en el registro de equipaje. De esa manera, podrá continuar con su proceso de recuperación en el camino al hotel o a su casa.
Sus músculos están preparados para convertir los carbohidratos (glucosa) en glucógeno lo más rápido posible en 30 a 60 minutos después de la carrera, lo que se llama la «ventana de oportunidad».»Pero eso no significa que las células musculares no reposten después. Con un flujo constante de comidas y refrigerios a base de carbohidratos, los músculos continúan repostándose en 24 horas, pero a un ritmo más lento.
Se recomienda que los maratonistas consuman 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,54 gramos por libra) por hora durante las primeras cuatro horas después de terminar una maratón. Para un corredor de 77 kilogramos (170 libras), eso se traduce en 92 gramos de carbohidratos por hora. Tendría que consumir un plátano grande, una taza de yogur y dos tazas de Gatorade para un total de 96 gramos de carbohidratos. Después de cuatro horas, reanude su ingesta habitual de carbohidratos en función de sus necesidades diarias.
Muchos corredores tienen un apetito reducido después de correr una maratón, lo que puede hacer que comer muchos carbohidratos sea un desafío. Las investigaciones han encontrado que si consume proteínas (de 10 a 20 gramos) en cada refrigerio o comida, puede consumir una cantidad menor de carbohidratos y obtener los mismos resultados de reemplazo de glucógeno.
La proteína también se necesita para reparar la descomposición muscular de las carreras de larga distancia. Piense más allá de las barras de proteínas o los batidos de proteínas. Para una recuperación óptima, los músculos necesitan de tres a cuatro veces más carbohidratos que proteínas. Los buenos refrigerios y comidas de recuperación incluyen un batido (yogur griego, plátano, arándanos); un sándwich de pavo, plátano y una taza de Gatorade; y 1/4 taza de almendras, un pan de pita, 1/4 taza de hummus y una naranja grande. Si eres fanático de los batidos de proteínas, mezcla plátano, bayas y/o jugo.
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No importa cuán efectivo sea su plan de reemplazo de líquidos durante la carrera, es muy probable que esté deshidratado hasta cierto punto al final de las 26.2 millas, especialmente si el clima es cálido. Comience a beber tan pronto como termine el evento y continúe hasta que su orina esté limpia y su peso vuelva al peso premaratón. (Pésate antes y después de la maratón.) Por cada libra que pierda durante el transcurso de la carrera, debe beber de dos a tres tazas de agua para reemplazarla.
Puede ser tentador celebrar su final con una cerveza (o dos), pero vaya con calma, ya que el alcohol lo deshidratará aún más. Si bebe una cerveza, beba la misma cantidad de agua con ella.
También debe reemplazar los electrolitos (como el sodio y el potasio) perdidos a través del sudor, minerales que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y controlar las contracciones musculares. Si bien las bebidas deportivas como Gatorade y Powerade hacen un buen trabajo al administrar electrolitos (y líquidos) durante la maratón, no confíes en ellas únicamente después.
En su lugar, obtenga la mayor parte de sus electrolitos postmaratón de whole foods. La leche, la leche con chocolate, los bagels, el pan, los pretzels, las galletas saladas, el jugo de tomate y las nueces saladas suministran sodio. Los alimentos ricos en potasio incluyen leche, yogur, melón, plátanos, albaricoques secos, pasas, papas horneadas con piel, verduras de hoja verde, jugo de tomate y jugo de naranja.
Una ingesta constante de alimentos nutritivos también proporcionará una amplia gama de vitaminas y antioxidantes para reparar el daño muscular, evitar el daño de los radicales libres de la actividad estresante y recuperar su sistema inmunológico.
Dado que su cuerpo repara la mayor parte de sus músculos mientras duerme, coma un refrigerio rico en proteínas antes de irse a la cama. Yogur griego, un puñado de nueces, un batido de proteínas o un par de onzas de pollo hará el truco.
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Por último, no te apresures a ponerte las zapatillas para correr después de la maratón. Date de tres a siete días para descansar y recuperarte por completo. Luego, vuelva a la actividad ligera o de baja intensidad.
Leslie Beck, dietista registrada, tiene su sede en la clínica Medisys en Toronto. Es colaboradora habitual del canal de noticias CTV.