Se habla tanto de qué NO comer, que a veces nos olvidamos de hablar de qué comer. Cuánto necesitamos comer depende en gran medida de:
- Edad (los requisitos calóricos disminuyen con la edad)
- Sexo (Los hombres necesitan más calorías que las mujeres)
- Nivel de actividad física (ya sea sedentario, moderadamente activo o muy activo)
Pero lo que necesitamos comer para proporcionar nutrientes esenciales a nuestro cuerpo es prácticamente el mismo en todos los ámbitos (a menos que tenga una enfermedad crónica o alergia alimentaria). Para obtener más información específica acerca de lo que debe comer de cada grupo de alimentos, según su edad, sexo, nivel de actividad y retirar del USDA Miplato.
Si está buscando pautas generales, aquí están mis recomendaciones:
- Tantas verduras y frutas como desee, pero al menos 3-4 porciones de verduras y 2-3 porciones de fruta
- Porción de verduras = 1/2 taza picada o en trozos, 1 tomate mediano o verdura entera de tamaño similar, 1 taza de greanes frondosos, 1/4 taza de salsa, salsa o sopa a base de verduras
- Porción de frutas = 1/2 taza picada o en rodajas; 1 taza de uvas o cerezas o fruta de tamaño similar; 1 fruta entera mediana como manzana, melocotón, plátano; 2-3 frutas pequeñas como albaricoques o ciruelas pequeñas
- Una porción de proteína en cada comida o refrigerio
- Comidas = 3 oz de pescado o carne magra, 1/2 taza de tofu o producto de soja, 2 huevos
- Bocadillos = 1/4 taza de nueces, 2 Cucharadas de mantequilla de nueces, 1 oz de queso reducido en grasa, 6 oz de yogur, 1 taza de leche o leche de soja simple, 1 huevo, 1/2 taza de queso cottage
- Alrededor de 3-4 porciones de carbohidratos de grano entero
- 1 pieza de pan de trigo integral (u otro 100% de grano entero)
- 1/2 taza de avena seca o 1/3 taza de salvado de avena seca
- 3/4 taza de cereal de grano entero
- 1/2 taza arroz integral cocido, quinua, cuscús de trigo integral, pasta
- Una fuente de grasa dietética en cada comida o refrigerio (tenga en cuenta que la grasa puede estar presente de forma natural en cualquier alimento que esté comiendo, como queso, nueces, yogur, etc.)
- Comidas = 1 Cucharada de aceite; 1 Cucharada de mantequilla o mayonesa; 1 oz de queso; tener una carne más grasa como bistec, salmón o pollo con hueso
- Bocadillos = 1 oz de queso; 1/4 taza de nueces; 1 Cucharada de mantequilla de nueces; 1″ bar » como el bar de aperitivos Kind, Luna o Corazonas
- Una porción de legumbres (frijoles, lentejas, etc.) unas cuantas veces a la semana
- 1/2 taza de frijoles o lentejas
- Si eres vegetariano, necesitarás más legumbres como una porción todos los días
Tenga en cuenta que algunos alimentos, como los frutos secos, las carnes y pescados grasos, la soja, el queso y los productos lácteos enteros, pertenecen a más de una categoría (proteína + grasa), por lo que si elige estos, cuéntelos en ambos lugares y luego elija opciones más magras en su próxima comida o refrigerio. La mayoría de los alimentos mixtos que comes también pertenecen a más de una de estas categorías, por lo que tendrás que pensar en qué ingredientes están presentes en una receta o comida para ver qué grupos estás comiendo.
Todo lo demás (bocadillos envasados, carbohidratos refinados, dulces, productos horneados, alimentos procesados o preparados, bebidas alcohólicas) debe consumirse solo ocasionalmente. Apunta a un «derroche» por día. Planifique su derroche con anticipación (por ejemplo, piense si querrá postre después de la cena, si va a salir a tomar un cóctel con amigos, si pastará pan & queso en una cena, etc.) para que un derroche no se convierta en 2, 3 o más.