A medida que el mundo continúa en el limbo, los corredores de todo el mundo están confundidos y ansiosos sobre la dirección en la que tomar su entrenamiento. Con toda esta incertidumbre, operar sin un plan es una receta para la ansiedad y la pérdida de motivación. Sin una meta en el horizonte, puede parecer difícil para muchos ponerse los zapatos y entrenar con un propósito.
Pero la vida continuará, las cosas se estabilizarán, y podremos volver a la línea de salida. Puede que no sepamos exactamente cuándo será eso, pero poner todo el entrenamiento duro en espera solo empeorará esos sentimientos. Lo que hacemos ahora sí importa y puede ayudarnos a estar listos para volver a estar en plena forma cuando esta plaga se asiente.
Al igual que muchos entrenadores, estoy tratando de mantener a mis atletas en forma listos para cuando llegue el momento, mientras que también equilibra una temporada prolongada y mantiene un sistema inmunológico saludable al no cavar demasiado profundo. Tengo atletas preparándose para las temporadas de pista y carretera de primavera y verano,y todavía somos optimistas.
Volver a lo básico
Comprender que la situación es fluida significa que nos mantendremos cerca de lo básico. Eso significa que estamos retrocediendo en muchas de nuestras sesiones de intervalos realmente intensas porque no queremos alcanzar el pico sin carreras en el calendario. En su lugar, nos centraremos en mantener la fuerza que hemos construido durante el otoño y el invierno y en continuar desarrollando la velocidad y la coordinación básicas. De esta manera, cuando se reanuden los levantamientos de niebla y los eventos, podremos volver a los intervalos intensos cuando tengamos una fecha firme para competir.
Esto no será muy difícil para nosotros porque siempre confiamos en algunos entrenamientos durante todo el año que nos permiten tocar cada uno de esos sistemas y estar listos para la temporada de carreras con un aviso de pocas semanas. Estos son tres de mis entrenamientos favoritos que he aprendido de los entrenadores a lo largo de los años y uso con mis corredores durante todo el año.
Fartlek de doble escalera
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
Ir duro durante 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. La recuperación es la misma que la del representante que la precedió. Así que un minuto duro, un minuto de recuperación, dos minutos duros, dos minutos de recuperación, tres minutos duros, tres minutos de recuperación, etc. Puedes hacer que este entrenamiento sea más una sesión aeróbica constante manteniendo la recuperación a un ritmo moderado, o, si realmente quieres concentrarte en la velocidad, puedes correr la recuperación más fácilmente, permitiéndote correr cada sección «en» un poco más rápido.
Este es mi fartlek de referencia. He estado haciendo este entrenamiento yo mismo desde mi primer año como corredor profesional y encuentra su camino en los planes de entrenamiento de mis corredores generalmente cada 3-4 semanas. Dura 34 minutos y es un buen estímulo aeróbico, pero te permite girar las piernas más rápido a veces que una carrera de ritmo constante tradicional.
Repeticiones de 200 m + Colinas de 200 m
* 6-10 x 200 m a un ritmo de aproximadamente 5 km con una carrera de recuperación fácil de 200 m.
* Trote con facilidad durante 5-10 minutos hasta una colina.
• colinas de 6-10 x 200 m, trotar fácilmente para recuperarse.
Ajuste el número de repeticiones para su capacidad y nivel de condición física; Sugiero comenzar con 5-6 repeticiones de cada una primero y ver cómo se siente antes de subir de volumen.
Si quiero trabajar en velocidad, este es un entrenamiento simple, pero no demasiado exigente, que hará que las ruedas giren. Utilicé este entrenamiento durante casi una década a partir del verano de 2009, cuando rompí el récord estadounidense de 5000 m. Es una forma efectiva de construir velocidad básica, pero las repeticiones no son demasiado largas y la recuperación es lo suficientemente corta como para que no sea un entrenamiento demasiado difícil.
Las repeticiones de colina deben ser aproximadamente 5-6 segundos más lentas con el mismo esfuerzo, y trate de no hacer que la pendiente sea demasiado empinada. Hacemos este entrenamiento porque hacer 20 x 200m es una sesión de velocidad bastante intensa, pero al dividirla y correr la mitad de las repeticiones en una colina, desaceleras el ritmo y reduces las fuerzas de contacto lo suficiente como para no romper el cuerpo. Refuerza la mecánica de zancada y aumenta la potencia que podrías tener dificultades para alcanzar en una superficie plana. Si le preocupa estar en la pista con demasiados corredores para entrar en contacto con ellos, o no tiene una colina cerca de la pista, no hay razón para que los 200 tengan que hacerse en la pista. Solo tienes que ir por el tiempo y usar un buen camino plano.
Kilómetros + Minutos en colinas
• 4-6 x 1K en un esfuerzo de entre 10K y media maratón con aproximadamente 2 minutos de recuperación entre repeticiones.
* Un trote de 5-10 minutos.
* repeticiones de colina de 4-6 x 1 minuto al mismo esfuerzo con un fácil trote hacia abajo.
Si mantiene el resto en dos minutos o más, y se mantiene en los niveles de esfuerzo prescritos, la mayoría de los atletas deben poder alejarse sintiéndose como si hubieran hecho un buen trabajo pero no «fueron al pozo».»Si eres un corredor principiante, tres sets pueden ser suficientes. Mis atletas generalmente encuentran que 4-6 es suficiente para sentir que trabajaron bien, pero están listos para ir tres días después al entrenamiento o cinco días después para una carrera.
Este entrenamiento a menudo lo prescribo como el último esfuerzo completo antes de una carrera, o como una buena sesión moderada que permite que el cuerpo se adapte a ritmos más rápidos pero con un amplio descanso para que los atletas no se excedan en el entrenamiento.
Mejorando en un patrón de espera
Estos entrenamientos son básicos que me gusta usar durante todo el año, pero tienen aún más sentido ahora mismo mientras esperamos a que se vuelva a abrir el calendario de carreras. Si está sentado en un patrón de espera y quiere estar listo cuando llegue el momento, intente agregar estos entrenamientos a su entrenamiento durante las próximas semanas y meses en lugar de golpear intervalos muy duros que lo dejan tirado en la pista.
El entrenamiento te da la estructura y el enfoque que necesitas para alejar la ansiedad y te ayuda a mantener la motivación a largo plazo. Recuerde evitar que el esfuerzo y el volumen sean demasiado difíciles para que no se entrene en el suelo, pero no hay razón para que tenga que dejar de entrenar por completo.