Whether you ’re shuffling along on the local 5K circuit or you’ re one of the few special athletes who have the Olympics on your discounters, having to sideelines happens to every runner at some point.
usein se alkaa kohtalaisena epämukavuutena. Sitten se jatkuu. Pian pitkittynyt kipu muuttuu todelliseksi vammaksi.
kaikki kova työ ja vaivannäkö jäävät taka-alalle, ja sen sijaan pyyhit muruja kasvoiltasi samalla kun liotat ”Game of Thrones” – jaksoissa enemmän kuin osasit kuvitellakaan.
mutta ei tarvitse alistua siihen mukavaan sohvauraan.
sen sijaan laadukas cross-treeni uima-altaassa, pyörällä ja jopa sen venyttely joogamatolla voi vakuuttaa, ettet ole täysin kuolemassa, kun teet tuon eeppisen paluun. Ja jos et ole kävely boot ja tunne täysin terve, rakentaminen päivässä cross-train joka viikko voi olla täydellinen täydennys pysyä ilman vammoja.
nämä neljä treeniä kahdelta asiantuntijavalmentajalta auttavat pysymään kunnossa, kun ei paukutella asfalttia.
Aqua Jogging and alavartalon Strength Circuit
”kun korvaat juoksun cross-trainingilla (joko loukkaantumisen takia tai lisätehon lisäämiseksi ilman ylimääräistä jyskytystä), tavoitteena pitäisi olla mahdollisimman samanlainen harjoitus kuin juoksu”, sanoo Carl Leivers, USA: n Yleisurheilu & Field Level 2-Kestävyysvalmentaja. ”Aqua hölkkä jäljittelee tarkasti juoksun vaatimuksia ja kunto, jonka saat täällä, siirtyy paremmin juoksuun, koska sillä ei ole samoja lihaksia kuin juoksulla. Tykkään tehdä alavartalon voimaharjoituksia treeniin, kunhan niitä pystyy tekemään vammaa pahentamatta.”
liittyvät: Aqua hölkkä loukkaantuneille juoksijoille
treeni
10:00 aqua hölkkä verryttely
10x lunge (pois altaasta)
15x kehonpainokyykky (pois altaasta)
2-3 sarjaa
2-3 sarjaa
— 10 minuuttia kova Aqua hölkkä 5k-10k ponnistuksella
— 5:00 aqua jogging recovery
– 10x lunge (pois altaasta)
– 15x body weight squat (pois altaasta)
10:00 aqua jogging cooldown
RELATED: Aqua Jogging for Injured Runners
Lap Swimming
”Swimming is my favorite supplementary cross-training. Se pitää veren virtaamassa kaikkien kehon lihasten läpi lisäämättä mitään lisävaikutusta”, Leivers sanoo. ”Koska se eroaa niin paljon juoksusta, vaikka veri virtaa samojen lihasten läpi, niitä käytetään eri tavoin, mikä tekee siitä ihanteellisen palautumisen ristiharjoittelun kovan harjoittelun tai pitkän juoksun jälkeisenä päivänä. Treenin kanssa ei tarvitse tehdä mitään hienoa, sillä 20-30 minuutin lempeä syliuinti tepsii.”
aiheeseen liittyvää: Uinti juoksijoille
30 minuutin haaste
”rakastan tätä treeniä, koska se keskittyy niihin osa-alueisiin, joita juoksijat tarvitsevat vahvistaakseen, erityisesti ytimeen”, sanoo Debbie Woodruff, juoksuvalmentaja, personal trainer ja faskia stretch-terapeutti. ”Monet harjoituksista tehdään yksipuolisesti ja auttavat korjaamaan osan juoksemisen aiheuttamista epätasapainoista.”
harjoitus
(Huom: seuraavat 8 harjoitusta käsittävät yhden sarjan. Lepää minuutti jokaisen setin jälkeen ja pyri suorittamaan kolme sarjaa.)
kyykky: yksi minuutti
yhden jalan kyykky: 45 sekuntia
punnerrukset: yksi minuutti
Sivuluisu: 45 sekuntia kummallakin puolella
yhden jalan kyykky: 45 sekuntia kummallakin puolella
lankku: yksi minuutti
lankku: 30 sekuntia kummallakin puolella
lintukoira: 30 sekuntia kummallakin puolella
venytä se
Woodruff suosittelee seuraavien kolmen venytyksen sisällyttämistä harjoittelurutiiniisi, jotta loukkaantumisesta toipuminen nopeutuisi.
vasikan venytys
miten se tehdään: ”seiso, pidä kiinni tuolista tai seinästä. Astu oikealla jalalla taaksepäin pitäen polvi suorana ja oikea kantapää painettuna maahan. Taivuta vasenta polveasi. Pidä 10-30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.”
miksi se auttaa: ”tiukat pohkeet voivat johtaa vammoihin, kuten säärilastoihin, nilkkakipuun ja plantaarifaskiittiin.”
Lonkankoukistaja venyy
miten se tehdään: ”Aloita polvistumisasennosta. Astu oikealla jalalla eteenpäin niin, että polvi taipuu noin 90 astetta. Aseta kädet oikealle reidelle, paina eteenpäin oikean jalan yli ja työnnä lantiota hieman eteenpäin. Venytys kannattaa tuntea vasemman reiden yläosassa. Pidä 10-30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.”
miksi se auttaa: ”monilla juoksijoilla on tiukat lonkankoukistajat, jotka johtuvat juoksun pienestä toistuvasta liikkeestä ja joita pahentavat heikot liukulihakset. Myös Glute-vahvistusliikunta on tärkeää, sillä tiukat lonkankoukistajat johtavat huonoon ryhtiin ja mahdollisesti lonkka-ja alaselkäkipuihin.”
IT Band Stretch
How to do it: ”Ota hihna vasempaan käteesi ja ojenna oikea kätesi sivulle (t-asento). Pidä polvi suorana ja oikea lantio painettuna tukevasti maahan, laske jalka hitaasti vasemmalle. Pidä oikea lantio painettuna maahan, muuten tämä venytys ei ole yhtä tehokas. Pidä 10-30 sekuntia ja toista sekvenssi vasemmalla puolella.”
miksi se auttaa: ”Iliotibiaali (IT) – bändi alkaa lonkasta ja kulkee jalan ulkosyrjää pitkin. Jos se on tiukka, se voi alkaa hieroa ulkopuolella polvilumpio, mahdollisesti johtaa kipua polvessa.”
liittyvät: Miksi Juoksijoiden Tulisi Omaksua Ristitreeni