useimmat pesäpallon ehdollistamisohjelmat ovat juuttuneet uomiinsa. He joko välttelevät painoharjoittelua kokonaan tai keskittyvät joka viikko painavamman painon nostamiseen. Molemmat ääripäät ovat tehottomia harjoittelumuotoja. (Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää STACK Summer Training Guide: Baseball.)
liian suuri koko vähentää liikkumavaraa, nopeutta ja ketteryyttä. Voimaharjoittelun välttäminen rajoittaa kokonaan pelaajan mahdollisuuksia. Pesäpalloilijoiden voimaharjoitteluohjelmien tärkein prioriteetti on kehittää räjähtävää voimaa-ei nostaa kuin kehonrakentaja.
nämä seitsemän harjoitusta hyödyttävät kaikkia pesäpalloilijoita paikasta riippumatta, koska ne kaikki kääntävät timantiksi.
7 välttämättömät Pesäpallonostot
Etukyykky
vahvat jalat tekevät sinusta paremman juoksijan, heittäjän ja lyöjän. Oikein suoritettuna Etukyykky on yksi parhaista tavoista rakentaa voimaa ja voimaa. Suosin Etukyykkyä, koska se pakottaa nostajan säilyttämään ryhdikkäämmän keskivartalon ja tiukemman alaselän. Etukyykky asettaa myös olkapäät nivelystävällisempään asentoon.
setit/Toistot: 3×8
levytangon Lonkkatyövoima
Liitolujuus vaikuttaa voimakkaampaan lonkan kiertoon, mikä tarkoittaa parempaa mailanopeutta ja heittonopeutta.
sarjat/Toistot: 3×10-12
Blackburns
koska heittäjät välttävät voimaharjoittelua, he kärsivät yleisesti lapaluun vammoista. Kun lihakset, jotka auttavat hallitsemaan lapaluu ovat heikkoja tai dekonditioned, olkapää on ylikompensate ja voi saada pois sync (tunnetaan myös lapaluun rytmihäiriöitä). Tämä vaikuttaa mekaniikka ja voi osaltaan impingement kipua.
Blackburns vahvistaa koko lapaluuta olkapäävamman ja kyynärpäävamman riskin vähentämiseksi.
setit / Toistot: pidä jokaista asentoa 10 kertaa 6 sekunnin ajan. Aloita ilman painoa ja lisää painoa vähitellen tarpeen mukaan.
Pallof Press
vahva ydin auttaa siirtämään energiaa tehokkaasti käsivarsiin keinun tai heiton aikana. Pallof Press on loistava harjoitus rotaatiovastaisen ytimen lujuuden rakentamiseen.
setit/Toistot: 3×12 (molemmin puolin)
etujalka
heiton aikana etujalan on kyettävä ottamaan vastaan kaikki kehon tuottama voima. Jos se ei pysty ylläpitämään tätä energiaa, yleinen heittonopeus vaikuttaa negatiivisesti. Etummainen syöksy auttaa kehittämään vahvan etujalan ja optimaalisen energian siirron heittoliikkeen aikana.
setit/Toistot: 3×8
Lateraalikelkan veto
sekä heilunta-että heittoenergia aloitetaan voimakkaasta sivuttaisliikkeestä valjastetulla energialla, joka sitten muutetaan pyörimisvoimaksi. Runsaasti voimaa etutasossa maksaa pois iso teidän swinging ja heitto.
setit/Reps: 3×20-30 jaardin laahukset
maajussien kävelyt
kädet ja kyynärvarret vastaavat lopullisesta voimannostosta keinun aikana. Vahva ote ja runsaasti kyynärvarren voimaa auttaa sinua siirtää enemmän energiaa pallon läpi. Plus, Jos olet lyömällä 90-mph fastball, käsivarret tarvitsevat tarpeeksi voimaa imeä että voima ja swing voimakkaasti. Se on syy, miksi monilla isojen liigojen lyöjillä on jättimäiset kyynärvarret.
Sets / Reps: 3x 25 jaardia
Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock