on pitkä lista etuja tehdä jäähtyä jokaisen treenin jälkeen, mutta silti suurin osa jättää sen edelleen väliin. Tiedämme, että se voi olla houkuttelevaa halua omistaa niukka resurssi aikaa vain polttaa läpi kaikkein intensiivisin, tulokset-driven koulutus rutiini, joka rakentaa lihas, polttaa rasvaa, tai suoraan täyttää mitä kunto tavoitteet saatat olla barreling kohti, mutta jäähtyä on osa mahdollistaa intensiivisempiä harjoituskertoja pysyä tehokkaana.
tässä on vain muutamia tapoja, joilla kevyt kardio-ja venyttelyharjoitus voivat parantaa yleistä suorituskykyä ja terveyttä:
– viilentävät venytykset voivat parantaa notkeuttasi, mikä on ratkaisevan tärkeää vammojen välttämiseksi ja fyysisenä aktiivisena pysymiseksi vuosien mittaan.
– fyysisen aktiivisuuden vähittäinen väheneminen mahdollistaa veren asianmukaisen uudelleenjakautumisen, erityisesti palaamisen aivoihin ja sydämeen sen sijaan, että se kerääntyisi alaraajoihin, mikä voi aiheuttaa pyörtymistä, pyörrytystä, epäsäännöllistä sykettä jne.
– vaikka jotkut tutkimukset ovat keskustelleet tästä viime aikoina, on jo pitkään uskottu, että viilentyminen auttaa haihduttamaan maitohapon kertymistä lihaksiin, mikä voi muuten aiheuttaa viivästynyttä alkavaa arkuutta (DOMS) seuraavana päivänä.
– keho saa mahdollisuuden säädellä uudelleen kaikkia niitä järjestelmiä, jotka ovat olleet mukana harjoitussessioiden aikana; sydämenlyöntejä, verenkiertoa, ruumiinlämpöä, hormoneja jne.
Ihannetapauksessa henkilö käyttäisi 10 minuuttia jäähdyttelyyn (mahdollisesti jopa pidempään, jos henkilöllä on tiettyjä terveysongelmia, minkä vuoksi on niin tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat minkäänlaisen harjoitusohjelman). ”Something is always better than nothing” – kappaleen vuoksi olemme luoneet lyhyen, ajallisesti tehokkaan jäähdytys-ja venytysvideon, joka kulkee muutaman erittäin kevyen sydänharjoituksen läpi, jotta syke saadaan takaisin alas, ja sitten sarja venytyksiä, joita pidetään 20 sekunnin ajan. Jos aika sallii, se olisi hyvä idea tehdä muutaman minuutin lisävalo jäähtyä sydän ennen tämän videon aloittamista, tai jopa tehdä videon kahdesti.
vaikka et olisi juuri lopettanut treeniä, voit silti hyötyä tästä rutiinista. Tämä lyhyt rauhoittumisrutiini voi olla myös hyvä tapa valmistautua henkisesti ja fyysisesti nukkumaan menoon.
Harjoitusrakenne:
– 4 30 sekunnin välein kevyttä kehonpainoista sydänkirjoitusta, joka alentaa sykettä asteittain
– 5 venytystä, joita pidetään 20 sekunnin ajan kehon kummallakin puolella
30 sekuntia:
ylävartalon kiertoliikkeet
keinuvat Sivupotkut
keinuvat Puskupotkurit + Ventraaliset vetimet
käsivarsien crossoverit + Sivuaskeleet
20 sekuntia jokainen ojennus:
seisovat Kvadriceps
Nojaileva Hamstring
keinuva reisien sisäreuna
rintakehän venytys
Rhomboid Pull
tässä videossa pidimme jokaista asentoa 20 sekuntia, mutta jos haluat venytyksiä voi pitää pidempäänkin. Staattinen venyttely (pitoasennot pidempään kuin noin 20 sekuntia, jopa 30-60 sekuntia) sopii paremmin fyysisesti vaativan rutiinin jälkeen, eikä sitä ennen.