van egy hosszú listát az előnyöket csinál egy lehűlés után minden edzés, de még mindig a legtöbb ember továbbra is kihagyja. Tudjuk, hogy csábító lehet, ha szűkös időforrását arra akarja fordítani, hogy csak a legintenzívebben égesse át, eredményvezérelt edzésprogram, amely izomot épít, zsírt éget, vagy közvetlenebbül megfelel annak a fitnesz célnak, amelyre esetleg törekszik, de a lehűlés része lehetővé teszi, hogy intenzívebb edzései hatékonyak maradjanak.
Íme néhány módja annak, hogy a könnyű kardio és a nyújtás lehűtse az edzéseket, javíthatja az általános teljesítményt és az egészséget:
– a hűvös nyújtások segíthetnek a rugalmasság javításában, ami kulcsfontosságú a sérülések elkerülése és az évek során fizikailag aktív maradás érdekében.
– a fizikai aktivitás fokozatos csökkenése lehetővé teszi a vér megfelelő újraelosztását, nevezetesen; visszatérve az agyba és a szívbe, nem pedig az alsó végtagokban, ami ájulást, szédülést, szabálytalan szívverést okozhat stb.
– bár néhány kutatás már késő óta vitatja ezt, régóta azt hitték, hogy a lehűlési szakaszok segítenek eloszlatni a tejsav felhalmozódását az izmokban, ami egyébként késleltetett fájdalmat (DOMS) okozhat másnap.
– a szervezet kap egy esélyt, hogy reregulate minden a rendszerek, amelyek részt vettek az egész edzés ülés; a szívverés, a keringés, a testhőmérséklet, a hormonok, stb.
ideális esetben egy személy 10 percet töltene lehűléssel (esetleg még hosszabb ideig bizonyos egészségi állapotú embereknél, ezért olyan fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene). A “Valami mindig jobb, mint a semmi” érdekében létrehoztunk egy rövid, időhatékony lehűlési és nyújtási videót, amely néhány nagyon könnyű kardio gyakorlaton megy keresztül, hogy visszaállítsa a pulzusszámot, majd egy sor szakasz 20 másodpercig tartott. Ha az idő megengedi, jó ötlet lenne néhány perc további fényt lehűlni kardió mielőtt elkezdené ezt a videót, vagy akár kétszer is elvégezné a videót.
még ha nem is fejezte be az edzést, akkor is profitálhat ebből a rutinból. Ez a rövid lehűlési rutin is nagyszerű módja annak, hogy mentálisan és fizikailag felkészítse magát az alvásra.
edzés szerkezete:
– 4 30 másodperces időközönként könnyű testtömeg cardio, hogy a pulzusszám vissza fokozatosan
– 5 nyúlik tartott 20 másodpercig mindkét oldalán a test
30 másodperc minden:
torzó forgatások
ringató oldalsó rúgások
ringató Butt Kickers + ventrális húzások
Kar Crossover hinták + oldalsó lépések
20 másodperc minden szakaszon:
álló Quadriceps
ferde combhajlító
ringató belső comb
fali Mellkas nyújtás
rombusz húzás
ebben a videóban 20 másodpercig tartottuk az egyes pozíciókat, de ha úgy tetszik hosszabb ideig tarthatja a szakaszokat. A statikus nyújtás (nagyjából 20 másodpercnél hosszabb, akár 30-60 másodpercnél hosszabb pozíciók tartása) megfelelőbb egy fizikailag megterhelő rutin után, nem pedig előtte.