der er en lang liste over fordele ved at køle ned efter hver træning, men stadig fortsætter de fleste med at springe over det. Vi ved, at det kan være fristende at ønske at dedikere din knappe ressource af tid til bare at brænde gennem din mest intense, resultatdrevne træningsrutine, der bygger muskler, forbrænder fedt eller mere direkte opfylder de fitnessmål, du måske løber mod, men afkøling er en del af giver dine mere intense træningssessioner mulighed for at forblive effektive.
her er blot nogle få af de måder, hvorpå lys cardio og stretching køle ned træning kan forbedre din samlede præstation og sundhed:
– køle ned strækninger kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet, hvilket er afgørende for at undgå skader og være i stand til at forblive fysisk aktiv gennem årene.
– et gradvist fald i fysisk aktivitet gør det muligt for blodet at omfordele sig ordentligt, især; vender tilbage til hjernen og hjertet i stedet for at samle i dine nedre ekstremiteter, hvilket kan forårsage besvimelse, lyshovedhed, uregelmæssig hjerterytme osv.
– selvom nogle undersøgelser har diskuteret dette som for sent, har det længe været antaget, at køle ned strækninger hjælper med at sprede mælkesyreopbygning i musklerne, der ellers kan forårsage forsinket ømhed (DOMS) den næste dag.
– kroppen får en chance for at omregulere alle de systemer, der har været involveret i løbet af dine træningssessioner; dit hjerteslag, cirkulation, kropstemperatur, hormoner osv.
ideelt set ville en person bruge 10 minutter på at køle ned (muligvis endnu længere for mennesker med visse sundhedsmæssige forhold, hvorfor det er så vigtigt at tale med din læge, før du starter nogen form for træningsprogram). Af hensyn til” noget er altid bedre end ingenting ” har vi oprettet en kort, tidseffektiv køle-og strækvideo, der løber gennem et par meget lette cardio-øvelser for at bringe hjerterytmen ned igen, og derefter en række strækninger, der holdes i 20 sekunder hver. Hvis tiden tillader det, ville det være en god ide at gøre et par minutter med ekstra lys køle ned cardio før du starter denne video, eller endda gøre videoen to gange.
selvom du ikke lige er færdig med en træning, kan du stadig drage fordel af denne rutine. Denne korte nedkølingsrutine kan også være en god måde at mentalt og fysisk forberede dig på at sove.
træningsstruktur:
– 4 30 sekunders intervaller af let kropsvægt cardio for at bringe hjertefrekvensen ned gradvist
– 5 strækninger holdt i 20 sekunder på hver side af kroppen
30 sekunder hver:
Torso rotationer
Rocking Side Kicks
Rocking Butt Kickers + Ventral trækker
Arm Crossover gynger + laterale trin
20 sekunder hver strækning:
stående Kvadriceps
lænende Hamstring
Vægbryststrækning
Rhomboid Pull
i denne video holdt vi hver position i 20 sekunder, men hvis du kan lide det, kan du ikke lide det du kan holde strækningerne længere. 20 sekunder, op til 30-60 sekunder) er mere passende efter en fysisk krævende rutine og ikke før.