det finns en lång lista med fördelar med att göra en cool down efter varje träning, men fortfarande fortsätter de flesta att hoppa över det. Vi vet att det kan vara frestande att vilja ägna din knappa tidsresurs till att bara bränna igenom din mest intensiva, resultatdrivna träningsrutin som bygger muskler, bränner fett eller mer direkt uppfyller vilka träningsmål du kan tappa mot, men nedkylningen är en del av gör att dina mer intensiva träningspass kan förbli effektiva.
här är bara några av de sätt som lätt cardio och stretching kyla ner träning kan förbättra din totala prestanda och hälsa:
– kyla ner sträckor kan bidra till att förbättra din flexibilitet, vilket är avgörande för att undvika skador och att kunna hålla sig fysiskt aktiv under åren.
– en gradvis minskning av fysisk aktivitet gör det möjligt för blodet att omfördela sig ordentligt, särskilt; återvända till hjärnan och hjärtat snarare än att samla i dina nedre extremiteter, vilket kan orsaka svimning, ljushet, oregelbunden hjärtslag etc.
– även om viss forskning har diskuterat detta senast, har det länge trott att nedkylningssträckor hjälper till att sprida mjölksyrauppbyggnad i musklerna, vilket annars kan orsaka fördröjd debut ömhet (DOMS) nästa dag.
– kroppen får en chans att omreglera alla system som har varit engagerade under dina träningspass.din hjärtslag, cirkulation, kroppstemperatur, hormoner etc.
helst skulle en person spendera 10 minuter på att svalna (eventuellt ännu längre för personer med vissa hälsotillstånd, varför det är så viktigt att prata med din läkare innan du börjar någon form av träningsprogram). I intresse av ”något är alltid bättre än ingenting” har vi skapat en kort, tidseffektiv nedkylning och stretchvideo som går igenom några mycket lätta kardioövningar för att få hjärtfrekvensen tillbaka och sedan en serie sträckor som hålls i 20 sekunder vardera. Om tiden tillåter, skulle det vara bra att göra några minuter med extra light cool down cardio innan du startar den här videon, eller till och med gör videon två gånger.
även om du inte precis har avslutat ett träningspass kan du fortfarande dra nytta av denna rutin. Denna korta nedkylningsrutin kan också vara ett bra sätt att mentalt och fysiskt förbereda dig för att sova.
träningsstruktur:
– 4 30 sekunders intervall av lätt kroppsvikt cardio för att få hjärtfrekvensen tillbaka gradvis
– 5 sträckor hålls i 20 sekunder på varje sida av kroppen
30 sekunder vardera:
Torso rotationer
gungande sido sparkar
gungande Butt Kickers + ventrala drar
arm Crossover gungor + laterala steg
20 sekunder varje sträcka:
stående Quadriceps
lutande Hamstring
gunga inuti låret
vägg Bröst Stretch
romboid Pull
i den här videon vi höll varje position i 20 sekunder, men om du inte vill ha som om du kan hålla sträckorna längre. Statisk sträckning (håller positioner längre än ungefär 20 sekunder, upp till 30-60 sekunder) är lämpligare för efter en fysiskt krävande rutin och inte tidigare.