aerobinen intervalliharjoittelu saattaa hyödyttää liikkujia, koska se antaa heille mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja parantaa aerobista toimintakykyä nopeammin verrattuna jatkuvatoimiseen harjoitteluun. Ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä high intensity interval training työllistää 4 sarjaa 4 minuutin välein on osoitettu parantavan VO2 max suuremmassa määrin kuin isocaloric kohtalainen jatkuva koulutus, sekä suuremmassa määrin kuin protokolla käyttäen lyhyempiä, 1 minuutin välein.
jotkut liikkujat pitävät intervalliharjoittelua vähemmän yksitoikkoisena kuin jatkuvatoimista harjoittelua. Useat tutkimukset vahvistavat, että nuorilla ja terveillä henkilöillä sprint intervalliharjoittelu näyttää olevan yhtä tehokasta kuin jatkuva kestävyysharjoittelu, jonka intensiteetti on kohtalainen, ja sen etuna on se, että se vaatii vähemmän aikaa sitoutumista. Intervalliharjoittelusta on jonkin verran näyttöä myös vanhemmille henkilöille ja sepelvaltimotautia sairastaville, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
intervalliharjoittelu voi parantaa monia ihmisen fysiologian osa-alueita. Urheilijoilla se voi parantaa laktaattikynnystä ja lisätä VO2 max-arvoa. Laktaattikynnyksen on osoitettu olevan merkittävä tekijä pitkän matkan juoksutapahtumien suorituskyvyn määrittämisessä. Kasvu urheilijan VO2 max mahdollistaa niiden saanti enemmän happea käyttäessään, parantaa kykyä ylläpitää suurempia jännevälit aerobista vaivaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että intervalliharjoittelu voi aiheuttaa endurance-tyyppisiä mukautuksia, jotka vastaavat koko kehon ja luurankolihasten lipidihapetuskyvyn lisääntymistä ja perifeerisen verisuoniston rakenteen ja toiminnan tehostumista.
on vain vähän näyttöä siitä, että intervalliharjoittelu auttaa hallitsemaan monien sairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän, sydän-ja verisuonitautien, lihavuuden ja diabeteksen riskitekijöitä. Se tekee tämän parantamalla insuliinin toimintaa ja herkkyyttä. Suurempi insuliiniherkkyys johtaa veren glukoosipitoisuuden alentamiseen tarvittavan insuliinin vähenemiseen. Tämä auttaa tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastavia pitämään glukoosipitoisuutensa kurissa. Intervallitreenin ja jatkuvan liikunnan yhdistelmä lisää sydän-ja verisuonitautikuntoa ja nostaa HDL-kolesterolia, mikä vähentää sydän-ja verisuonitautien riskiä. Tämäntyyppinen treeni vähentää myös vyötärönympärystä, vyötärö-lantio-suhdetta (WHR) ja kehon ihopoimujen summaa.
tämä treenimenetelmä saattaa olla tehokkaampi rasvanpudotuksen aiheuttaja kuin pelkkä saman ajan kestävä kohtalainen harjoittelu. Tämä johtuu korkean intensiteetin intervallien aineenvaihduntaa lisäävistä vaikutuksista.