Les exercices d’abdominaux debout sont parfaits pour travailler les muscles de tout votre noyau — du dos aux hanches — et ils sont une autre excellente excuse pour éviter les craquements redoutés. Ces mouvements vous aideront à développer votre force de base car vous devez vraiment engager vos abdominaux pour rester debout et stable — ils défient vos abdominaux et votre équilibre. Et, si vous avez tendance à avoir des douleurs au fléchisseur du cou ou de la hanche lorsque vous effectuez un travail de base sur le tapis, ces exercices d’abdos debout peuvent être une excellente alternative. Bien sûr, si vous ressentez des douleurs aiguës pendant l’exercice, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
Bien que vous ne devriez pas négliger entièrement votre séance d’entraînement des abdominaux au sol, les exercices debout sont un excellent moyen de mélanger votre routine régulière. Essayez donc le circuit à quatre mouvements ci-dessous (assurez-vous d’enregistrer la broche ci-dessous pour une référence facile). Vous aurez besoin d’un haltère — commencez avec un poids de cinq à huit livres et alourdiez-le lorsque vous le pouvez.
L’entraînement: Faites 10 répétitions de chaque mouvement et répétez l’ensemble du circuit deux à trois fois. Ou, ajoutez votre exercice préféré à votre séance d’entraînement normale.
Stabilisateur de noyau – faites 10 représentants
- Commencez à vous tenir debout les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère droit devant votre poitrine avec les deux mains.
- Déplacez légèrement votre torse et commencez lentement à faire pivoter vos bras vers la droite aussi loin que possible.
- Pause d’une seconde. Tournez ensuite dans la direction opposée. C’est 1 représentant, faites 10.
Reverse Haltère Chop-do 10 répétitions de chaque côté
- Tenez un haltère dans vos deux mains et tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et tournez votre torse vers la gauche pour que vos mains soient à l’extérieur de votre cuisse gauche.
- En gardant vos bras tendus, balancez lentement le poids en diagonale sur votre torse afin qu’il soit au-dessus de votre épaule droite lorsque vous redressez vos jambes.
- Inverser le mouvement pour revenir au démarrage. C’est 1 représentant, faites 10, puis changez de côté.
Coudes obliques debout — faites 10 répétitions de chaque côté
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains derrière la tête et les coudes larges.
- Soulevez votre genou gauche vers votre coude gauche pendant que vous pliez votre torse vers le haut et vers la gauche. C’est 1 représentant, faites 10, puis changez de côté.
Équilibre guerrier — faites 10 répétitions de chaque côté
- Tenez-vous sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit à la hauteur de la hanche devant votre corps.
- Tendez votre torse vers l’avant en allongeant votre jambe droite derrière vous. Gardez votre jambe debout légèrement pliée lorsque votre torse devient parallèle au sol. Étendez vos bras au-dessus pour aider à l’équilibre.
- Faites une pause d’une seconde, puis inversez le mouvement. C’est 1 représentant, faites 10, puis changez de côté.
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