Si vous vous demandez s’il est sécuritaire de faire de l’exercice lorsque vous essayez de tomber enceinte, voici quelques bonnes nouvelles: Commencer une routine d’entraînement et être actif est un grand pas dans la bonne direction lorsque vous essayez de concevoir. L’exercice, après tout, joue un rôle énorme dans la santé et le bien-être en général et peut aider à préparer votre corps à la conception et à la grossesse.
Voici ce que vous devez savoir pour obtenir et rester en forme lorsque vous êtes TTC.
- Quels sont les avantages de l’exercice lorsque vous essayez de tomber enceinte?
- En savoir plus sur l’exercice et la grossesse
- Quelle quantité d’exercice devriez-vous viser lorsque vous essayez de concevoir?
- Combien d’exercice est trop quand j’essaie de concevoir?
- Meilleurs entraînements avant la grossesse
- Courir et marcher
- Musculation
- Pilates, barre et yoga
- Natation
- Cyclisme en salle
- Signes que vous en faites trop sur l’exercice
Quels sont les avantages de l’exercice lorsque vous essayez de tomber enceinte?
De nos jours, des experts comme l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) exhortent les femmes qui s’attendent ou envisagent de tomber enceintes à être plus actives physiquement. Pourquoi? Des séances d’entraînement régulières mettent votre corps en pleine forme en tonifiant les muscles, y compris votre cœur, qui doit pomper jusqu’à 50% de sang en plus pour vous fournir, vous et votre bébé en pleine croissance.
L’exercice réduit le stress, ce qui a été démontré par de nombreuses études pour bloquer les meilleurs efforts de conception, et il vous aide à mieux dormir. Et s’entraîner régulièrement peut vous aider à maintenir un poids santé, ce qui est important car la grossesse n’est pas le moment d’essayer de perdre des kilos — et le surpoids ou l’obésité pendant la grossesse peut augmenter le risque de complications comme le diabète gestationnel et la prééclampsie.
C’est une bonne idée de mettre en place une routine de remise en forme avant de tomber enceinte, de sorte que vous aurez plus de facilité à vous lever et à partir lorsque l’énergie est plus difficile. Mais même lorsque la motivation est difficile à trouver, ces séances d’entraînement de grossesse en valent la peine. Une fois que vous tombez enceinte, l’exercice offre de nombreux avantages, réduisant le risque de complications de la grossesse et la gravité des symptômes courants de la grossesse comme les maux de dos et les ballonnements, tout en stimulant probablement le développement du cerveau et la santé cardiaque de votre bébé. Gros bonus: Être en forme aidera même à rendre le jour de livraison plus fluide.
En savoir plus sur l’exercice et la grossesse
La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice. Avec l’ACCORD de leurs médecins, même les surfeuses de canapé peuvent se lancer dans une nouvelle routine d’entraînement avant et même pendant la grossesse, avec les bons conseils.
Quelle quantité d’exercice devriez-vous viser lorsque vous essayez de concevoir?
Les experts dans tous les domaines disent que les femmes qui essaient de tomber enceintes ou qui ont déjà un chignon au four devraient viser une routine d’exercice modérée de 30 minutes ou plus la plupart (sinon tous) des jours de la semaine. N’oubliez pas que trois séances de 10 minutes comptent autant qu’une séance d’entraînement de 30 minutes.
Mis à part les options évidentes comme l’exercice aérobique, l’entraînement en force et le yoga, tout ce qui stimule votre cœur, même le jardinage ou les travaux ménagers, est bon pour votre corps et votre futur bébé.
Combien d’exercice est trop quand j’essaie de concevoir?
La plupart d’entre nous ne sont pas près d’atteindre nos limites d’exercice, que nous essayions de concevoir ou que nous soyons déjà enceintes. Cependant, si vous êtes un athlète chevronné ou que vous vous entraînez régulièrement pour des compétitions sportives, il y a une chance que vous obteniez trop de bonnes choses. En fait, certaines recherches ont montré que cinq heures ou plus de séances d’entraînement de haute intensité par semaine peuvent augmenter le temps nécessaire à la conception.
Pourtant, cela peut très bien être dû au fait qu’un entraînement intense sans nutrition adéquate épuise votre corps des nutriments essentiels à la fabrication du bébé et augmente les chances que vous pesiez à un indice de masse corporelle (IMC) insuffisant, ce qui peut modifier votre cycle menstruel et même arrêter l’ovulation.
Si vous cherchez à tomber enceinte bientôt et que vous ne savez pas si vos routines d’entraînement sont trop fatigantes, c’est le bon moment pour demander à votre médecin d’évaluer votre routine. Il ou elle peut également vous connecter avec un nutritionniste pour vous assurer que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin.
Meilleurs entraînements avant la grossesse
Si vous essayez activement de tomber enceinte, le sperme et l’ovule peuvent se rencontrer à tout moment, ce qui vous rend officiellement enceinte même si vous n’avez pas reçu la confirmation heureuse d’un test de grossesse. C’est pourquoi vous êtes le plus sûr de rester avec des séances d’entraînement qui obtiennent le feu vert pour l’ensemble attendu.
Gardez à l’esprit que c’est toujours une bonne idée d’obtenir le feu vert de votre médecin pour vos séances d’entraînement. Une fois que vous avez le feu vert, assurez-vous d’écouter votre corps, de vous reposer quand vous en avez besoin et de boire beaucoup d’eau. Lorsque vous tombez enceinte, certains exercices sont interdits…bien que vous puissiez revenir à votre routine d’exercice d’avant la grossesse après l’accouchement (quand vous pourrez trouver le temps!).
Voici quelques exercices considérés comme sûrs, que vous essayiez de concevoir ou que vous soyez déjà enceinte:
Courir et marcher
Marcher et courir sont d’excellents entraînements cardiovasculaires, d’autant plus que vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial (à part une fidèle paire de baskets). Une fois que vous vous attendez, la marche est sûre et recommandée jusqu’au jour de la livraison. Et c’est parfaitement bien pour les coureurs expérimentés de rester sur la bonne voie, tant que vous obtenez l’accord de votre médecin, écoutez votre corps et restez sur un terrain plat. Cela dit, ce n’est pas non plus le moment idéal pour risquer de vous blesser en vous entraînant pour votre premier marathon ou en travaillant sur un kilomètre de cinq minutes.
Musculation
L’haltérophilie renforce le tonus musculaire et la force osseuse, deux éléments qui vous aideront à rester en pleine forme pendant la grossesse. Pour éviter de risquer des blessures, optez pour des poids plus légers avec plus de répétitions (12 à 15), ou concentrez-vous sur des exercices de résistance qui utilisent votre propre poids corporel ou vos propres bandes, comme des fentes, des squats, des craquements et des pompes.
Même le CrossFit et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent être corrects lorsque vous vous y attendez si vous y êtes depuis des années et que vous obtenez le OK de votre praticien. Évitez simplement les sauts, les mouvements discordants et assurez-vous de prendre des respirations lorsque vous en avez besoin et de fréquentes pauses d’eau.
Pilates, barre et yoga
Barre, yoga et Pilates sont des exercices idéaux si vous essayez de tomber enceinte, car ils renforcent la force, l’équilibre, l’endurance et le tonus musculaire — toutes choses qui aideront vos efforts de conception. Le yoga, en particulier, est conçu pour vous aider à vous détendre, ce qui est particulièrement important lorsque vous êtes TTC. Cela dit, les blessures au yoga sont courantes et peuvent faire dérailler vos efforts de fabrication de bébé (imaginez essayer de vous occuper sous les draps avec une blessure au dos!), il est donc judicieux de demander les conseils d’un enseignant qui peut vous aider à cerner les limites de votre corps.
Si vous êtes un fan du yoga Bikram super chaud, vous voudrez probablement aussi le refroidir pour l’instant. Cette forme de yoga consiste à faire des poses dans une pièce chauffée entre 95 et 105 degrés, et faire de l’exercice dans une pièce trop chaude n’est pas sans danger pour un tout nouveau fœtus en développement. Parlez avec votre instructeur de yoga (et votre médecin) pour trouver le style de yoga qui vous conviendra.
Natation
La natation est un exercice à faible impact qui renforce le tonus musculaire et offre de fantastiques avantages cardiovasculaires. La natation, en particulier, est idéale pour les futures mamans car elle vous fait sentir en apesanteur et peut aider à soulager les symptômes courants en début de grossesse comme les nausées et l’enflure.
Cyclisme en salle
Tant que vous faites tourner vos roues depuis au moins six mois, le cyclisme en salle est un autre exercice sûr et à faible impact qui est sans danger jusqu’à la grossesse. Assurez-vous simplement de boire beaucoup d’eau et de faire des pauses si vous êtes très venteux ou surchauffé.
Signes que vous en faites trop sur l’exercice
Il est peut-être temps de réduire la fréquence, le rythme et la durée de vos séances d’entraînement si vous vous sentez excessivement fatigué, irritable, avez des douleurs musculaires ou articulaires, ou ne pouvez pas dormir une bonne nuit. Tous ces symptômes peuvent signifier que vous en faites trop, que vous soyez enceinte ou non, vous exposant ainsi à un plus grand risque de blessure. Assurez-vous également de consulter votre médecin si votre cycle menstruel devient irrégulier, car garder vos règles sur la bonne voie facilite grandement la rencontre des spermatozoïdes avec les ovules.