Une question commune sur les épreuves du GORUCK challenge – quel genre de défis PT (Entraînement physique) sont susceptibles de se produire?
Et comment pouvez-vous vous préparer?
La plupart des exercices suivants peuvent être nécessaires avec ou sans votre sac à dos chargé.
Pour les événements « légers », il y a généralement beaucoup de PT sans le ruck – mais il vaut mieux être trop préparé à cet égard.
ASTUCE : Mieux vaut s’entraîner avec son sac à dos !
Notez également que ce genre d’exercice dynamique avec un sac à dos chargé est mieux fait avec une sangle de poitrine et une ceinture de hanche ou une ceinture sur votre sac à dos.
Pourquoi?
Parce qu’il vous permet de serrer le ruck de manière à ce qu’il ne bouge pas excessivement.
Deuxièmement, c’est aussi la raison pour laquelle votre plaque de ruck ou votre poids de ruck doit être 100% sécurisé dans votre sac à dos.
Dans les rampes d’ours en particulier, le poids va glisser vers votre tête!
Jetez un coup d’œil ici:
Pompes
Le Rucking est inspiré de l’entraînement de marche de ruck des Forces spéciales.
Il va y avoir des pompes.
Apprenez donc à les faire correctement – et assurez-vous de pouvoir en faire beaucoup.
Redressements assis
Mêmes que ci-dessus – c’est un aliment de base de l’entraînement des PT de l’armée – même s’ils sont devenus en vogue dans d’autres domaines de l’entraînement.
Coups de pied flottants
Ce sont amusants.
Surtout lorsqu’il est fait pour le temps.
Jumping Jacks
J’espère que je n’ai pas besoin de vous montrer une vidéo de ce mouvement.
Fentes
Des fentes, de la variété de marche et en place, peuvent être nécessaires.
Squats aériens (avec ruck)
Il s’agit d’un squat effectué avec votre sac à dos maintenu au-dessus et les bras complètement étendus.
Ce mouvement, si vous n’avez pas l’habitude de l’effectuer avec un sac à dos, est plus difficile que vous ne le pensez.
Je vous recommande vivement de vous préparer en les pratiquant.
Démonstration vidéo:
Propulseurs
Populaire en CrossFit, il s’agit d’une variation plus dynamique du squat aérien. Vous devez pousser le ruck au-dessus de votre tête lorsque vous vous levez.
GORUCK appelle cela un « Squat avant et presse » et c’est une excellente description – c’est ce que c’est.
Mais tout le monde les appelle propulseurs.
Alpinistes
Un autre mouvement où vous détesterez la vie si cette plaque de ruck de 20 lb ou 30 lb flotte dans votre sac….
Rampes d’ours
Il s’agit d’une rampe sur les mains et les pieds (pas sur les genoux.)
L’événement peut également nécessiter des rampes basses.
Mais, soyons honnêtes – il n’y a aucun moyen que vous vous entraîniez pour ceux–ci – c’est trop désordonné.
Soyez juste conscient que si vous êtes abs n’êtes pas préparé, vous allez avoir MAL le lendemain.
Promenades au crabe
Je me souviens de ceux-ci de l’école primaire
Burpees
À première vue, ceux-ci ne semblent pas si mauvais – jusqu’à ce que vous arriviez à environ 5 représentants, ,.
Voici une superbe démonstration vidéo de CrossFit:
Carrossiers à 8 chiffres
Ceux-ci peuvent être faits avec ou sans sac à dos.
Voici une vidéo:
OK, c’est donc un bon aperçu des exercices que vous rencontrerez probablement.
Changeons de vitesse et parlons de la force de préhension.
Force d’adhérence
La force d’adhérence est inestimable pour un événement de ruck.
Pour un, une grande partie du PT peut être faite en tenant votre ruck dans vos mains.
Deuxièmement, vous devrez peut-être transporter des « coupons » à un moment donné.
Ce sont généralement des objets lourds et / ou de taille étrange.
Ci-dessus est un sac de sable.
Ce n’est jamais vraiment quelque chose de léger.
Cet objet devra parcourir tout le chemin – et vous le porterez à tour de rôle.
Vous serez également étonné de voir à quelle fréquence une bûche apparaît – et doit naturellement être transportée. C’est un excellent exercice de travail d’équipe.
Comment renforcer la force de préhension? Il y a plusieurs façons.
Pour moi personnellement, je préfère l’exercice de préhension « fonctionnel » par opposition à l’entraînement spécifique du poignet et de l’avant-bras (boucles de poignet avec un haltère, machines à « pinces », etc.)
Qu’est-ce que l’entraînement de préhension « fonctionnel » ?
Promenades / transport d’agriculteurs – transporter des objets lourds pour la distance.
Soulevé de terre lourds sans sangles.
Soulevé de terre avec une barre d’essieu, une barre de graisse ou un « gripz de graisse » sur une barre d’haltère – cela aggrave vraiment la brûlure sur votre poignée.
L’entraînement aux sacs de sable peut également créer une adhérence féroce.
Les tractions et tractions développent également une force de préhension énorme – et ont également l’avantage de renforcer le dos et le haut des bras. Ils me font aussi mal aux abdominaux – donc quelque chose se travaille là-bas.
Les épaules lourdes haussent également l’adhérence – mais je préfère les soulevé de terre car c’est beaucoup plus un entraînement. Avec des épaules surchargées, il est trop facile de maximiser la barre et d’utiliser un.5″ amplitude de mouvement.
Formation PT pour les événements Ruck – En résumé
Tout événement GORUCK mené par un cadre nécessitera un PT.
Il est préférable de compléter votre entraînement de marche de ruck avec les types de PT que vous vous attendez à rencontrer.
Assurez–vous d’avoir une base de capacité de PT décente – avec et sans le poids de ruck prévu.
Crédits photo et vidéo
Certaines photos de l’événement GORUCK sur cette page sont la propriété de GORUCK.
Les vidéos de démonstration PT sont la propriété des créateurs originaux et sont intégrées via YouTube.