Meilleurs Exercices pour renforcer le Fessier Moyen

Comme tout le monde le sait, l’exercice est vital pour la bonne santé d’une personne.

Afin de garder nos muscles forts et de fonctionner correctement, nous devons faire de l’exercice fréquemment et rester actifs physiquement.

Cela dit, beaucoup de gens oublient souvent les muscles qui doivent être exercés.

Nous ne pensons généralement qu’aux muscles et aux exercices populaires, tels que ceux qui aident à développer nos jambes, nos bras ou nos muscles abdominaux.

Une zone du corps qui semble plutôt mystérieuse lorsqu’il s’agit de discuter de l’exercice est la crosse.

Tout le monde sait ce qu’est le muscle grand fessier – essentiellement, le muscle principal de la crosse, mais qu’en est-il des autres muscles fessiers?

Le fessier moyen, l’un des deux autres muscles fessiers, est un muscle qui est souvent ignoré à tort.

Lorsque ce muscle est ignoré à l’exercice, le bassin n’est plus complètement stabilisé pendant la marche ou la course.

Un muscle fessier faible peut entraîner de nombreuses blessures graves. En renforçant ces muscles, vous pourriez éviter complètement ces problèmes.

J’ai moi-même remarqué que j’avais des muscles médius fessiers particulièrement faibles, donc cet article couvre mes découvertes sur la meilleure façon de les renforcer.

Continuez à lire si vous souhaitez en savoir plus sur certains des meilleurs exercices fessiers à essayer.

Quels sont les Muscles Fessiers moyens?

Comme son nom l’indique, le muscle fessier moyen est situé au milieu des deux autres muscles fessiers: le fessier maximum et le fessier minimum.

Le muscle est large à son sommet et se rétrécit lorsqu’il atteint ses points inférieurs.

Positionnellement, le muscle grand fessier chevauche le moyen fessier dans le dos.

Les muscles fessiers moyens sont l’un des trois muscles fessiers de la crosse.

Le but des muscles est d’aider à éloigner la jambe du corps et à faire pivoter la hanche du milieu.

Un muscle fessier moyen fort et pleinement fonctionnel permettra aux hanches et aux fesses de rester à niveau lorsqu’une jambe est levée tandis que l’autre reste plantée au sol.

Lorsque le muscle est faible, le bassin peut tomber d’un côté lorsqu’une jambe est relevée; cela est dû au fait que le bassin n’a pas assez de soutien inférieur, c’est là qu’intervient le muscle fessier moyen.

Quels sont les Symptômes d’un Muscle Moyen Fessier Faible?

Comme mentionné précédemment, les muscles fessiers moyens faibles peuvent entraîner de nombreux problèmes et blessures.

La plupart de ces problèmes impliquent une douleur intense dans diverses parties du corps touchées par les hanches.

Bien que des muscles fessiers médius faibles puissent causer de graves maux de dos et d’autres problèmes de dos, les symptômes primaires peuvent normalement être trouvés plus bas dans la chaîne cinétique du corps, à savoir dans les genoux.

Genoux Valgus

Un symptôme en particulier que vous pouvez reconnaître est un problème appelé valgus du genou, autrement appelé knock-knees.

Le genou de valgus est une condition où vos genoux semblent se serrer les uns sur les autres.

Cette condition est plus visible lorsqu’une personne affectée se déplace dans une position accroupie ou similaire.

Des muscles fessiers moyens faibles peuvent contribuer à cette affection en provoquant une rotation vers l’intérieur à l’autre extrémité du fémur lorsque la cuisse est mal tournée, ce qui ferait alors pointer les genoux l’un vers l’autre.

Cette affection pourrait causer d’autres problèmes aux pieds et aux chevilles, selon la gravité.

Il pourrait également causer d’autres problèmes dans le corps tels que des blessures au ménisque, au ligament croisé antérieur (LCA) ou au ligament croisé postérieur (LPC), en particulier lorsqu’il est impliqué dans des sports tels que le football, le volley-ball ou le basket-ball.

Autres symptômes

Cela dit, bien que les genoux valgus soient un symptôme courant, il pourrait également y avoir plusieurs autres problèmes causés par des muscles fessiers médius faibles.

Le corps tente souvent de compenser lorsque certains muscles ne fonctionnent pas correctement.

Dans le cas d’un médius fessier faible, les muscles du bas du dos travailleront généralement plus fort pour compenser le problème.

Lorsque cela se produit, des points de déclenchement sont développés en raison du surmenage des muscles du bas du dos; cela pourrait entraîner de graves douleurs au bas du dos (voir la section sur la façon de libérer le médius fessier pour y remédier).

Divers muscles des jambes peuvent également être affectés et surmenés en raison de la faiblesse des muscles fessiers moyens.

Cela pourrait se produire en raison d’une compensation après l’affaiblissement des genoux.

Lorsque la jambe est forcée de tourner vers l’intérieur lorsque les muscles fessiers ne font pas leur travail, la tension exercée sur le pied et le tibia pourrait même provoquer des attelles au tibia.

Vérifier la Force de vos Muscles Fessiers Moyens

Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour tester la force et la fonctionnalité de vos muscles fessiers moyens.

Vous pouvez commencer par tester la plage de rotation que vous ressentez lorsque vous soulevez vos jambes et vos hanches sur le côté.

Si vous constatez qu’il existe des limitations, une cause potentielle pourrait être que vos muscles fessiers doivent être renforcés.

La méthode la plus populaire pour vérifier la force de vos muscles fessiers moyens consiste à lever une jambe et à voir si vos hanches restent ou non à niveau.

Si un côté de votre bassin tombe lorsque vous levez la jambe, il est probable que vous deviez travailler à renforcer vos muscles fessiers médius.

Il est incroyablement facile de vérifier la force de vos muscles fessiers médius, et les tests peuvent être effectués en quelques secondes tout en se tenant devant un miroir.

Bien que vous devriez toujours parler de vos symptômes à un médecin, vous pouvez toujours facilement faire ces tests par vous-même.

Si vous constatez que vos muscles fessiers médius sont faibles, vous devriez effectuer certains de nos exercices suggérés pour les renforcer.

Les Meilleurs exercices pour renforcer le Médius Fessier faible

Comme discuté précédemment, le médius fessier est un muscle qui est souvent ignoré lors de nos entraînements.

La plupart du temps, lorsque nous pensons à travailler nos fessiers, nous nous en tenons aux squats et aux deadlifts et nous nous concentrons uniquement sur ces types d’exercices.

Le problème avec les squats est qu’il utilise les deux jambes et que vos hanches sont dans une position stable.

Si c’est le cas, les muscles moyens du fessier n’ont pas besoin de tirer car les hanches sont déjà à niveau.

Si vous voulez travailler les muscles moyens du fessier, vous devez les travailler avec intention.

Alors, quels sont les meilleurs exercices de fessier moyen?

Exercices à une jambe

Les exercices à une jambe tels que les squats et les fentes à une jambe fonctionnent car ils vous obligent à utiliser les muscles pour stabiliser votre bassin lorsque vous essayez de vous équilibrer sur une jambe.

Comme mentionné ci-dessus, lorsque les deux jambes sont plantées sur le sol, les muscles moyens du fessier n’ont pas besoin de travailler.

La chose importante à retenir est que ces exercices ne fonctionneront qu’avec une bonne forme.

Ne laissez pas votre hanche tomber.

Exercices d’abduction de la hanche

Ceux-ci incluent des exercices tels que les marches latérales et les relances de jambes classiques rendues célèbres par d’innombrables vidéos aérobiques des années 90 fonctionnent bien.

Ces exercices ressemblent à une promenade dans le parc, mais je peux vous dire par expérience que si vous avez des muscles médius fessiers faibles, ceux-ci peuvent brûler comme des fous même après seulement quelques répétitions.

J’ai trouvé un bon moment pour faire ce type d’exercices, c’est lorsque vous regardez la télévision.

Si les exercices d’abduction de la hanche commencent à devenir faciles, vous pouvez ajouter des bandes de résistance au mélange pour créer plus de résistance.

Ceux-ci fonctionnent bien avec les exercices de levage des jambes et des jambes.

Les Meilleures Vidéos d’entraînement pour Le Fessier Medius

Dans cette section, je vais inclure certains des meilleurs entraînements et exercices du fessier medius que j’ai trouvés.

Assurez-vous de regarder chaque vidéo et de trouver celle qui vous convient le mieux.

Cette vidéo comprend:

• Planches latérales avec relevage des jambes
• 2 variations de palourdes l’une contre le mur et l’autre avec les hanches relevées.
• Lève-jambes à pression murale
• Lève-jambes hauts sur une chaise
• Variations de pistolet
• Fentes inversées

Lève-jambes simples

Cette vidéo montre comment faire un lève-jambes couché.

Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure légèrement pliée devant vous. Dans cette position, soulevez la jambe supérieure de haut en bas en maintenant la hanche stable.

Essayez de ne pas laisser la hanche se soulever. En même temps, ne laissez pas tomber la jambe supérieure au sol, la plage entre lever la jambe et l’abaisser est très petite.

Répétez cette opération jusqu’à ce que la jambe supérieure fatigue, puis basculez pour travailler l’autre jambe.

Clamshells

L’exercice de clamshell est très similaire à la levée d’une jambe, sauf que les deux jambes sont pliées devant vous.

Avec vos hanches empilées, les genoux et les pieds ensemble.

Éloignez la jambe supérieure du bas en tirant le genou supérieur du bas.

Ne laissez pas la hanche s’incliner vers le haut, mais assurez-vous de toujours la garder pointée vers l’avant.

Lorsque la jambe supérieure fatigue, retournez et répétez pour que la jambe inférieure soit maintenant en haut.

Marche latérale de la bande

Pour faire cet exercice de fessier moyen, vous aurez besoin d’une bande quelconque.

Placez la bande autour des deux jambes, pliez légèrement les genoux et commencez à marcher sur le côté, en enlevant la jambe extérieure avec l’autre jambe qui suit.

Expérimentez le port de la bande à différentes hauteurs autour de vos jambes pour expérimenter différentes résistances.

Bouches d’incendie

Les bouches d’incendie sont un excellent moyen d’activer le médius fessier.

En position de table, gardez votre dos à plat et enlevez votre jambe sur le côté en maintenant la courbure de votre genou.

En faisant ce mouvement, vous devriez obtenir une activation du médius du fessier. Assurez-vous que le genou reste à un angle de 90 degrés.

Si vous amenez le genou vers l’épaule et que vous faites cet exercice, vous travaillerez le TFL, ce que nous ne voulons pas!

Poussée murale

Comme vous l’avez deviné, vous aurez besoin d’un mur avec suffisamment d’espace pour s’y appuyer.

Tenez-vous sur le côté du mur avec un genou levé à 90 degrés, puis poussez contre le mur. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez tirer votre genou plus haut.

Squats à une jambe

C’est un mouvement avancé par rapport aux autres exercices en ce sens qu’il doit être fait avec une forme appropriée pour s’assurer qu’il fonctionne le médius fessier.

Avec une jambe en avant, mettez votre poids sur ce pied et abaissez-vous. Assurez-vous que le genou, la cheville et la hanche sont alignés par l’avant. Ne laissez pas le genou s’effondrer car cela signifiera que le moyen fessier ne tire pas.

Exercice Dropbox

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une plate-forme basse telle qu’un escalier ou un tabouret.

Avec une jambe (le fessier que vous souhaitez travailler), tenez-vous sur la plate-forme et laissez l’autre jambe pendre sur le rebord sur le côté.

Soulevez et abaissez la jambe suspendue en inclinant votre bassin de haut en bas.

Exercices de Fessier Moyen avec des bandes

Ceci est très similaire à certains des autres exercices, mais avec des bandes pour une résistance accrue.

Inclus sont des relances latérales avec des bandes et aussi des fentes latérales.

Comment étirer et relâcher le Médius fessier

Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, relâcher le médius fessier en libérant le muscle myofascial peut aider à atténuer les symptômes.

Regardez la vidéo ci-dessous sur la façon de procéder.

Une fois que vous avez libéré le médius fessier, vous voudrez ensuite apprendre à les étirer. La vidéo ci-dessous contient deux étirements à essayer.

Travailler pour développer des muscles fessiers Moyens forts

En fin de compte, les muscles fessiers moyens sont souvent parmi les muscles les plus oubliés du corps.

Même lorsque les gens se concentrent sur l’exercice et le renforcement des muscles de leurs fesses, ils n’envisagent souvent pas de cibler des muscles spécifiques.

Les gens ne pouvaient généralement reconnaître le fessier maximum que comme un muscle de la crosse, ne reconnaissant le fessier moyen ou le fessier minimum que par leurs préfixes.

Il est absolument essentiel que vous fassiez attention à tous les muscles de votre corps. Après tout, chaque muscle a un but.

Lorsque vous ignorez certains muscles, leur fonctionnalité et leur faiblesse diminuées peuvent affecter d’autres muscles.

Ces muscles pourraient subir de graves blessures, même si vous y prêtez attention pendant l’exercice.

Le médius fessier, en particulier, pourrait entraîner plusieurs types de blessures s’il était ignoré pendant l’exercice.

Des muscles fessiers médius faibles peuvent entraîner des genoux valgus, des douleurs au bas du dos, des douleurs au genou, des points de déclenchement et même, éventuellement, des attelles au tibia.

Souvent, les gens éprouvent probablement ces symptômes sans jamais savoir que leurs faibles muscles fessiers moyens sont à l’origine de ces symptômes.

Heureusement, il existe plusieurs exercices et étirements différents que vous pouvez effectuer pour renforcer et étirer les muscles fessiers moyens.

En accordant une attention particulière à ces muscles pendant l’exercice, vous pourriez potentiellement éliminer votre risque de ressentir ces symptômes graves.

Divers exercices qui utilisent la rotation des hanches et l’élévation des jambes seraient de bons choix à effectuer avec ces muscles à l’esprit.

Maintenant que vous avez appris sur les muscles fessiers médius et l’importance de les exercer et de les renforcer, vous pouvez améliorer votre santé et éviter de ressentir de nombreux symptômes graves dans les genoux et le dos.

En fin de compte, vous aurez une crosse plus forte et des hanches pleinement fonctionnelles qui pourront mieux vous soutenir pendant que vous marchez, faites du jogging ou courez.