20/04/2015 porte Kenny De Smet
Ok, vous avez donc atteint un taux de graisse corporelle très faible et il ne reste qu’une semaine avant le « grand jour ». Cela signifie que votre entraînement et votre nutrition étaient au point ces dernières semaines / mois. Vous êtes beaucoup plus maigre et les gens voient beaucoup plus de définition sur votre corps, mais vous n’êtes toujours pas totalement « déchiré ». Pour amener votre physique à ce « niveau déchiqueté », vous ne devez pas seulement avoir un très faible niveau de graisse corporelle, non, vous avez également besoin d’une certaine « sécheresse ».
Les bodybuilders compétitifs ont utilisé différentes techniques pour atteindre cette certaine sécheresse. La dernière semaine du régime, appelée « semaine de pointe », nous manipulerons notre apport en glucides et en eau pour obtenir un super déchiquetage. L’objectif est de se débarrasser de l’eau sous-cutanée (sous la peau) sans aplatir nos muscles. Si vous faites cela de la bonne façon, vos muscles absorberont l’eau sous la peau, ce qui rendra les muscles plus pleins. La combinaison de ventres pleins de muscles sans eau sous la peau est ce qui nous donne le look déchiré comme les bodybuilders sur scène.
Pour y parvenir, vous devez suivre votre consommation d’eau et de nourriture de manière très précise. Nous allons également ajuster la façon dont nous nous entraînons la semaine dernière. Alors disons que vous voulez regarder à votre meilleur dimanche, alors nous commencerons nos préparatifs de la « semaine de pointe » lundi.
Je vais maintenant expliquer comment vous pouvez amener votre physique au prochain niveau de maigreur en manipulant 3 facteurs: la consommation d’eau, l’apport en glucides et l’entraînement.
La phase d’épuisement
Les lundi, mardi, mercredi et jeudi, votre objectif est de vous appauvrir en glycogène. Comment pouvons-nous épuiser nos muscles? En diminuant l’apport en glucides! Je recommande de maintenir l’apport en protéines élevé, à environ 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les glucides et les graisses que nous gardons aussi bas que possible ces jours-ci. Assurez-vous de ne pas manger plus de 50g de glucides par jour! Les bonnes sources de protéines sont la poitrine de poulet et le poisson blanc. Les glucides ne seront constitués que de « traces de glucides » provenant de légumes.
Nous combinons notre faible consommation de glucides ces jours-ci avec une consommation d’eau très élevée.
Lundi: 8 litres d’eau > Mardi: 8 litres d’eau > Mercredi: 10 litres d’eau > Jeudi: 10 litres d’eau
En faisant cela, nous mettrons notre corps dans un « état de rinçage ».
Phase de Carb-Up
Vendredi matin, au réveil, vos muscles seront totalement épuisés. Vous aurez l’air et vous vous sentirez très plat. C’est bien, nos muscles crient pour du carburant à ce stade! En raison de cet « état d’épuisement », les muscles seront capables de contenir plus de glucides qu’ils ne le font normalement, ce qui entraîne des ventres musculaires supplémentaires lorsque nous chargeons des glucides. Désormais, nous ne nous entraînons plus, vous devez vous reposer jusqu’au jour du spectacle.
Le vendredi matin est donc le bon moment pour commencer votre glucides. Vous mangerez des glucides à chaque repas tout au long de la journée. Vendredi, consommez environ 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 400 grammes de glucides. Les bonnes sources de glucides en ce moment sont le riz et les pommes de terre. Vous pouvez également utiliser un peu de miel à chaque repas. Gardez l’apport en protéines à environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel et les graisses aussi bas que possible.
Le vendredi, nous buvons 10 litres d’eau, mais à partir de ce moment, nous évitons tout le sodium dans notre eau et notre nourriture! Alors choisissez judicieusement votre marque d’eau et ne salez pas vos aliments!
Le samedi, vous continuez à carburer avec du riz, des pommes de terre et du miel. Vous pouvez utiliser le même apport alimentaire que le vendredi. La seule différence est que vous ne boirez que 2 litres d’eau tout au long de la journée et il est très important que nous arrêtions de boire vers 5 heures du soir. Vous pouvez toujours manger vos repas après 17 heures. Notre corps sera toujours dans « l’état de rinçage » en raison de la forte consommation d’eau des jours précédents. Donc, si vous coupez brusquement la consommation d’eau le samedi après-midi, notre corps utilisera l’eau sous la peau pour attirer les glucides dans nos muscles. Le samedi, vous pouvez également utiliser un diurétique à base de plantes.
Jour du spectacle
Donc, vous êtes finalement arrivé au « Jour du spectacle ». Tu ne bois plus tant que le spectacle n’est pas terminé. Si vous avez l’air bien, vous pouvez manger des protéines avec un peu de riz jusqu’à ce que vous montiez sur scène. Si vous avez l’air gonflé, ne mangez pas de glucides, mais mangez des protéines et des légumes verts! Si vous avez l’air plat, il est recommandé d’utiliser des glucides à action plus rapide comme le miel combinés avec du riz jusqu’à ce que vos muscles soient remplis. Prenez également une autre dose de votre diurétique à base de plantes le dimanche matin.
Veuillez noter qu’il s’agit d’un résumé rapide. Pour maîtriser parfaitement votre semaine de pointe, vous devrez le faire plus d’une fois, afin que vous puissiez apprendre comment votre corps réagit aux différentes approches. Vous pouvez également engager un coach qui le fait pour vous, mais choisissez-les judicieusement! Avec cette approche, vous devriez cependant obtenir des résultats assez décents!
Bonne chance!
Kenny De Smet