On parle tellement de ce qu’il NE FAUT PAS manger, qu’on oublie parfois de parler de ce qu’il FAUT manger. La quantité de nourriture dont nous avons besoin dépend en grande partie de:
- Âge (les besoins en calories diminuent avec l’âge)
- Sexe (Les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes)
- Niveau d’activité physique (que vous soyez sédentaire, modérément actif ou très actif)
Mais ce que nous devons manger pour donner à notre corps des nutriments essentiels est à peu près le même dans tous les domaines (sauf si vous avez une maladie chronique ou une allergie alimentaire). Pour des informations plus spécifiques sur ce que vous devriez manger dans chaque groupe alimentaire, en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité, consultez MyPlate de l’USDA.
Si vous cherchez des directives générales, voici mes recommandations:
- Autant de légumes et de fruits que vous le souhaitez, mais au moins 3-4 portions de légumes et 2-3 portions de fruits
- Portion de légumes = 1/2 tasse hachée ou en morceaux, 1 tomate moyenne ou légume entier de taille similaire, 1 tasse de légumes verts à feuilles, 1/4 tasse de sauce, de salsa ou de soupe à base de légumes
- Portion de fruits = 1/2 tasse hachée ou tranchée; 1 tasse de raisins ou de cerises ou de fruits de taille similaire; 1 fruit entier moyen comme la pomme, la pêche, banane; 2-3 petits fruits comme des abricots ou des petites prunes
- Une portion de protéines à chaque repas ou collation
- Repas = 3 oz de poisson ou de viande maigre, 1/2 tasse de tofu ou de produit de soja, 2 œufs
- Collations = 1/4 tasse de noix, 2 C. à soupe de beurre de noix, 1 oz de fromage allégé, 6 oz de yogourt, 1 tasse de lait ou de lait de soja nature, 1 œuf, 1/2 tasse de fromage cottage
- Environ 3-4 portions de glucides à grains entiers
- 1 morceau de pain de blé entier (ou autre 100% de grains entiers)
- 1/2 tasse d’avoine sèche ou 1/3 tasse de son d’avoine sèche
- 3/4 tasse de céréales à grains entiers
- 1/2 tasse riz brun cuit, quinoa, couscous de blé entier, pâtes
- Une source de graisse alimentaire à chaque repas ou collation (gardez à l’esprit que la graisse peut être présente naturellement dans n’importe quel aliment que vous mangez, comme le fromage, les noix, le yogourt, etc.)
- Repas = 1 cuillère à soupe d’huile; 1 Cuillère à soupe de beurre ou de mayonnaise; 1 oz de fromage; avoir une viande plus grasse comme le steak, le saumon ou le poulet avec os
- Collations = 1 oz de fromage; 1/4 tasse de noix; 1 cuillère à soupe de beurre de noix; 1 « bar » comme le snack Kind, Luna ou Corazonas
- Une portion de légumineuses (haricots, lentilles, etc.) quelques fois par semaine
- 1/2 tasse de haricots ou de lentilles
- Si vous êtes végétarien, vous en aurez besoin de plus comme une portion de légumineuses tous les jours
Gardez à l’esprit que certains aliments, comme les noix, les viandes et les poissons gras, le soja, le fromage, les produits laitiers entiers, entrent dans plus d’une catégorie (protéines + matières grasses), donc si vous les choisissez, comptez—les aux deux endroits, puis choisissez des options plus maigres lors de votre prochain repas ou collation. La plupart des aliments mélangés que vous mangez appartiennent également à plus d’une de ces catégories, vous devrez donc réfléchir aux ingrédients présents dans une recette ou un repas pour voir quels groupes vous mangez.
Tout le reste — collations emballées, glucides raffinés, bonbons, produits de boulangerie, aliments transformés ou préparés, boissons alcoolisées — ne doit être consommé qu’occasionnellement. Visez une « folie » par jour. Planifiez vos folies à l’avance (par exemple, pensez à si vous voulez un dessert après le dîner, si vous sortez pour un cocktail avec des amis, si vous allez brouter du pain & fromage lors d’un dîner, etc.) pour qu’une folie ne se transforme pas en 2 ou 3 ou plus.