Alors que le monde continue d’être dans les limbes, les coureurs du monde entier sont confus et anxieux quant à la direction à prendre leur entraînement. Avec toute cette incertitude, fonctionner sans plan est une recette pour l’anxiété et la perte de motivation. Sans objectif à l’horizon, il peut sembler difficile pour beaucoup de mettre les chaussures et de s’entraîner avec un but.
Mais la vie continuera, les choses se stabiliseront et nous pourrons à nouveau franchir la ligne de départ. Nous ne savons peut-être pas exactement quand ce sera le cas, mais mettre tous les entraînements difficiles en attente ne fera qu’empirer ces sentiments. Ce que nous faisons maintenant est important et peut nous aider à être prêts à retrouver une forme physique complète lorsque ce fléau s’installera.
Comme beaucoup d’entraîneurs, j’essaie de garder mes athlètes en forme prêts pour le moment, tout en équilibrant une saison prolongée et en maintenant un système immunitaire sain en ne creusant pas trop profondément. J’ai des athlètes qui se préparent pour les saisons de piste et de route du printemps et de l’été et nous sommes toujours optimistes que cela se produira.
Retour aux fondamentaux
Comprendre que la situation est fluide signifie que nous resterons proches des fondamentaux. Cela signifie que nous nous retirons trop de nos sessions d’intervalles très intenses parce que nous ne voulons pas atteindre un sommet sans courses au programme. Au lieu de cela, nous nous concentrerons sur le maintien de la force que nous avons construite au cours de l’automne et de l’hiver et sur la poursuite du développement de la vitesse et de la coordination de base. De cette façon, lorsque le brouillard se lèvera et que les événements reprendront, nous pourrons revenir dans les intervalles intenses lorsque nous aurons une date ferme pour la course.
Ce ne sera pas très difficile pour nous car nous comptons toujours sur des entraînements toute l’année qui nous permettent de toucher chacun de ces systèmes et d’être prêts pour la saison de course à quelques semaines d’avis. Voici trois de mes entraînements préférés que j’ai appris des entraîneurs au fil des ans et que j’utilise avec mes coureurs tout au long de l’année.
Fartlek à double échelle
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
Allez dur pendant 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute, 2 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute. La récupération est la même que le représentant qui l’a précédée. Donc une minute dure, une minute de récupération, deux minutes dures, deux minutes de récupération, trois minutes dures, trois minutes de récupération, etc. Vous pouvez faire de cet entraînement une séance d’aérobie régulière en maintenant la récupération à un rythme modéré, ou, si vous voulez vraiment vous concentrer sur la vitesse, vous pouvez faciliter la récupération, vous permettant de courir chaque section « on » un peu plus rapidement.
C’est mon fartlek « incontournable ». Je fais moi-même cet entraînement depuis ma première année en tant que coureur professionnel et il trouve son chemin dans les plans d’entraînement de mes coureurs généralement toutes les 3-4 semaines. Il dure 34 minutes et c’est un bon stimulus aérobie, mais vous permet de retourner les jambes plus rapidement qu’une course à tempo régulier traditionnelle.
200m Répétitions + 200m Collines
• 6-10 x 200m à un rythme d’environ 5k avec un jogging de récupération facile de 200m.
• Faites du jogging pendant 5 à 10 minutes jusqu’à une colline.
• collines de 6-10 x 200m, jogging facile vers le bas pour la récupération.
Ajustez le nombre de répétitions pour votre capacité et votre niveau de forme physique; Je suggère de commencer à 5-6 répétitions de chaque première et de voir comment vous vous sentez avant de monter en volume.
Si je veux travailler sur la vitesse, c’est un entraînement simple, mais pas trop contraignant, qui fera tourner les roues. J’ai utilisé cet entraînement pendant près d’une décennie à partir de l’été 2009 lorsque j’ai battu le record américain du 5000m. C’est un moyen efficace de construire une vitesse de base, mais les répétitions ne sont pas trop longues et la récupération est suffisamment courte pour que cela ne devrait pas être trop difficile d’un entraînement.
Les répétitions de la colline doivent être plus lentes d’environ 5 à 6 secondes avec le même effort, et essayez de ne pas rendre l’inclinaison trop raide. Nous faisons cet entraînement parce que faire 20 x 200m est une séance de vitesse assez intense, mais en la divisant et en faisant courir la moitié des représentants sur une colline, vous ralentissez le rythme et réduisez suffisamment les forces de contact pour ne pas déchirer le corps. Il renforce une bonne mécanique de foulée et renforce la puissance que vous pourriez avoir du mal à atteindre sur une surface plane. Si vous craignez d’être sur la piste avec trop de coureurs avec lesquels entrer en contact, ou si vous n’avez pas de colline près de la piste, il n’y a aucune raison que les 200 doivent être effectués sur la piste. Il suffit de passer le temps et d’utiliser une belle route plate.
Collines kilométriques + Minutes
• 4-6 x 1K à un effort compris entre 10K et un demi-marathon avec une récupération d’environ 2 minutes entre les répétitions.
• Un jogging de 5 à 10 minutes.
• 4-6 répétitions de colline de 1 minute au même effort avec un jogging facile vers le bas.
Si vous gardez le reste à deux minutes ou plus et que vous maintenez les niveaux d’effort prescrits, la plupart des athlètes devraient pouvoir s’en aller en ayant l’impression d’avoir fait du bon travail mais de ne pas « aller au puits ». »Si vous êtes un coureur débutant, trois sets pourraient être suffisants. Mes athlètes trouvent généralement que 4-6 suffisent pour avoir l’impression de bien fonctionner, mais qu’ils sont prêts à aller trois jours plus tard à l’entraînement ou cinq jours plus tard pour une course.
Cet entraînement, je le prescrit souvent comme le dernier effort complet avant une course, ou comme une bonne séance modérée qui permet au corps de s’adapter à des pas plus rapides mais avec un repos suffisant pour que les athlètes n’exagèrent pas l’entraînement.
S’améliorant Dans un schéma de maintien
Ces entraînements sont des agrafes que j’aime utiliser toute l’année, mais ils ont encore plus de sens en ce moment en attendant la réouverture du calendrier des courses. Si vous êtes assis dans un schéma de maintien et que vous voulez être prêt le moment venu, essayez d’ajouter ces entraînements à votre entraînement au cours des prochaines semaines et des prochains mois au lieu de frapper des intervalles très durs qui vous laissent allongé sur la piste.
La formation vous donne la structure et la concentration dont vous avez besoin pour éloigner l’anxiété et vous aide à maintenir votre motivation à long terme. N’oubliez pas d’éviter que l’effort et le volume ne soient trop difficiles pour ne pas vous entraîner au sol — mais il n’y a aucune raison que vous ayez à arrêter complètement l’entraînement.