az alábbiakban ismertetett módszerek bármelyikét vagy kombinációját használhatja az irracionális, automatikus gondolatok és kognitív torzulások leküzdésére. Próbáljon ki néhányat, és keresse meg azt, amelyik úgy tűnik, hogy a legjobban működik az Ön számára, mert a különböző emberek különböző módon reagálnak irracionális gondolataik rögzítésére.
azonosítsa a kognitív torzulást
az élet bármely problémájának kijavításának legfontosabb lépése annak meghatározása, hogy pontosan mi a probléma, és mennyire kiterjedt az életében. Az Autószerelő az autó diagnosztikai értékelésével kezdődik, ha problémája van.
ugyanezen a módon először be kell azonosítanod és nyomon követned a kognitív torzulásokat a mindennapi gondolkodásodban, mielőtt elkezdenél dolgozni, hogy megváltoztasd őket. Ezt úgy teszi, hogy létrehoz egy listát a zavaró gondolatokról a nap folyamán, ahogy vannak. Ez lehetővé teszi, hogy később megvizsgálja őket a kognitív torzulások listájával.
a kognitív torzulások vizsgálata lehetővé teszi, hogy megnézze, mely torzulásokat részesíti előnyben. Ezenkívül ez a folyamat lehetővé teszi, hogy az egyes problémákról vagy nehézségekről természetesebb vagy reálisabb módon gondolkodjon. David Burns ezt a gyakorlatot napi hangulatnapló vezetésének nevezte, de manapság használhat egy alkalmazást vagy bármit, ami kényelmes a kognitív torzulások rögzítésére.
vizsgálja meg a bizonyítékokat
a tárgyalást felügyelő bíróhoz hasonlóan a következő lépés az, hogy eltávolítsa magát az irracionális gondolkodás felkavaró eseményének vagy epizódjának érzelmességétől annak érdekében, hogy objektívebben megvizsgálja a bizonyítékokat. A tapasztalatok alapos vizsgálata lehetővé teszi, hogy azonosítsa torz gondolatainak alapját. Ha túlságosan önkritikus vagy, akkor számos olyan tapasztalatot és helyzetet kell azonosítanod, ahol sikeres voltál.
a bizonyítékok vizsgálatának egyik hatékony módszere az, ha megvizsgáljuk az eseményhez kapcsolódó egyéni gondolatokat, és objektíven eldöntjük, hogy ezek a kijelentések véleményt vagy hideg tényt tükröznek-e. Például az olyan kijelentések, mint” önző vagyok “és” valami baj van velem”, vélemények. “A munkatársam dühös hangon szólt hozzám “és” elfelejtettem kivinni a szemetet ” tények. A tények elkülönítése a véleményektől segíthet meghatározni, hogy melyek lehetnek valószínűleg a kognitív torzítás összetevői (a vélemények), ezért összpontosítania és erőfeszítéseket kell tennie a visszavonáshoz.
letöltés most: a kognitív torzulások rögzítése munkalap
kettős Standard módszer
a durva és megalázó “önbeszélgetés” alternatívája az, ha ugyanolyan együttérző és gondoskodó módon beszélünk magunkkal, mint egy hasonló helyzetben lévő barátunkkal. Gyakran sokkal nehezebbek vagyunk magunkkal szemben, mint azok az emberek, akikkel törődünk az életünkben, legyen az barát vagy családtag. Soha nem gondolnánk arra, hogy egy közeli baráttal úgy beszéljünk, ahogy a saját elménkben beszélünk magunkkal.
ahelyett, hogy más szabványokkal kezelné magát, mint amit mindenki másnak tart, miért nem használ egyetlen szabványt mindenki számára, beleértve magát is? Nem igazságosabb ez, mint a kettős mérce alkalmazása? Adj magadnak ugyanazt a bátorítást, mint egy megbízható barátnak.
Képzeld el, hogy tanulsz egy vizsgára, és azt mondod egy barátodnak: “ezt is el fogod cseszni, ahogy minden mást is!”Mégis ezek ugyanazok a gondolatok, amelyek sok hallgató fejében futnak át egy vizsga előtt. Tud válaszolni az ilyen automatikus, negatív gondolatok vissza egy racionális válasz? Például: “jól fogsz teljesíteni ezen a vizsgán, csak tudom. Keményen tanultál érte, és mindent megtettél, hogy memorizáld az anyagot. Hiszek benned.”
gondolkodás a szürke árnyalataiban
a fekete-fehér (vagy polarizált) gondolkodás visszavonásának megtanulása kihívást jelenthet, mert elménk kognitív parancsikonokat használ az ingerek feldolgozásának egyszerűsítésére annak érdekében, hogy siettessük a döntés meghozatalának vagy a válasz kiválasztásának képességét. A fekete-fehér gondolkodás néha jó célt szolgálhat, de gyakran az irracionális hit útjára is vezet.
ahelyett, hogy egy problémán vagy nehézségen vagy polaritáson gondolkodnánk, a szürke árnyalatokban való gondolkodás megköveteli, hogy a dolgokat 0-tól 100-ig terjedő skálán értékeljük. Amikor egy terv vagy cél nem valósul meg teljesen, gondoljon és értékelje a tapasztalatot részleges sikerként ezen a skálán.
például valaki azt gondolhatja: “nem tudsz semmit jól csinálni. Épp most rontottad el a diétádat azzal, hogy megetted a második falatot a jégkrémből.”Mi a valószínűsége annak, hogy egy személy teljes fogyókúrás rutinja — amelyet hónapok óta szigorúan követnek — most értéktelenné válik egyetlen további fagylalt harapással? A 0-tól 100-ig terjedő skálán ez körülbelül 1% valószínűség lehet.
kísérleti módszer
meg tudja vizsgálni, hogy irracionális gondolatainak van-e alapja a kísérleten kívül? Persze, hogy lehet, ugyanazon módszerek alkalmazásával, amelyeket a tudomány használ a hipotézis tesztelésére.
tegyük fel például, hogy elhalasztotta a digitális fényképek rendezését, mert “túl nehéz” vagy “egyszerűen nem tudom megtenni.”Mi lenne, ha a feladatot kisebb részekre bontanák, például egyszerre csak egy hónapot kezelnének egy ülésen? Még mindig igaz az a gondolat, hogy ez csak “túl nehéz”, most, hogy a feladatot kisebb, elérhető összetevőkre bontotta?
egy másik példában képzeljen el egy olyan személyt, aki idővel úgy gondolja, hogy a barátai már nem kedvelik őt, mert soha nem lépnek kapcsolatba vele a közösségi médiában vagy nem hívnak. Meg tudná-e vizsgálni az a személy, hogy igaz-e, hogy barátai már nem kedvelik őt? Mi lenne, ha egy nap meghívná őket ebédre vagy italra? Bár nem valószínű, hogy minden barátja elfogadja a meghívást, valószínűleg legalább egy vagy kettő megteszi, egyértelmű bizonyítékokkal alátámasztva azt a tényt, hogy barátai még mindig kedvelik őt.
felmérési módszer
a kísérleti módszerhez hasonlóan a felmérési módszer arra összpontosít, hogy hasonló helyzetben lévő másokat kérdezzen tapasztalataikról, hogy meghatározza, mennyire irracionálisak lehetnek gondolataink. Ezzel a módszerrel az ember mások véleményét keresi arról, hogy gondolataik és attitűdjeik reálisak-e.
például egy személy azt hiheti: “a romantikus partnereknek soha nem szabad harcolniuk. És ha mégis veszekednek, soha ne feküdjenek le dühösen egymásra.”Ki tudná felmérni, hogy ez igaz-e vagy sem? Néhány barát, akik úgy tűnik, hogy a boldog kapcsolatok lehet egy jó kezdet. Ez a személy hamarosan rájön, hogy minden pár harcol, és bár jó ötlet lehet, hogy ne feküdjön le dühösen, rengeteg ember teszi, és kapcsolatuk ennek ellenére rendben van.
ha még egyszer ellenőrizni szeretné gondolatának racionalitását, jelentkezzen be néhány megbízható barátnál, hogy megtudja, mi a véleményük és tapasztalataik.
a szemantikai módszer
amikor egy személy részt vesz egy sor kellene nyilatkozatok (“ezt kellene tennem” vagy “nem kellene ezt tennem”), olyan íratlan szabályokat alkalmaznak viselkedésére, amelyeknek mások számára kevés értelme lehet. Ha a kijelentések az Ön vagy egy másik személy viselkedésének megítélését jelentik — olyan, amely haszontalan, sőt sértő lehet.
minden alkalommal, amikor egy should utasítást használ, próbálja meg helyettesíteni a “jó lenne, ha…” helyett. Ez a szemantikai különbség csodákra képes a saját elmédben, mivel abbahagyod a” halálra ” magadat, és elkezdesz más, pozitívabb módon nézni a világra. Az embernek rosszul és bűnösnek kell éreznie magát. “Nem lenne szép és egészségesebb, ha elkezdeném nézni, mit ettem többet?”a gondolatot egy kíváncsibb, kíváncsi megfogalmazásba helyezi — ahol a válasz lehet, hogy igen, de lehet, hogy nem is (például, ha csak most kezdte el a rákkezelést, most nem jó alkalom az étkezési szokások megváltoztatására).
definíciók
azok számára, akik intellektuálisabbak, és szeretnek vitatkozni a részletekről, ez a módszer a kognitív torzulásokkal való vitára hasznos lehet. Mit jelent meghatározni magunkat “alsóbbrendűnek, “” vesztes,” “bolond,” vagy ” rendellenes.”Ezeknek és más globális címkéknek a vizsgálata felfedheti, hogy jobban képviselik a konkrét viselkedést, vagy egy azonosítható viselkedési mintát, nem pedig a teljes személyt.
amikor egy személy elkezd elmélyülni a címke meghatározásában, és kérdéseket tesz fel ezekről a definíciókról, az eredmények meglepőek lehetnek. Például, mit jelent az, hogy “alsóbbrendűnek”gondolja magát? Alacsonyabb rendű, mint ki? Mások a munkahelyén? Mik a konkrét munkatapasztalataik és hátterük? Nem mindenki alacsonyabb rendű, mint valaki más? Minél több kérdést teszel fel, amikor megkérdőjelezel egy definíciót vagy címkét, annál inkább felismerheted az ilyen címkék haszontalanságát — különösen, ha magunkra alkalmazzuk.
Re-attribution
a személyre szabás és a kognitív torzulások hibáztatása során az ember magára mutat minden negatív dologért, amit tapasztal, függetlenül attól, hogy mi a tényleges ok.
az újbóli hozzárendelés során a személy azonosítja a problémához vagy eseményhez hozzájáruló külső tényezőket és más személyeket. Függetlenül attól, hogy milyen mértékű felelősséget vállal az ember, az ember energiáját legjobban a problémák megoldására vagy a nehézségek kezelésének módjainak azonosítására lehet felhasználni. A felelősség ennek megfelelő hozzárendelésével nem próbálja elhárítani a hibát, de ügyeljen arra, hogy ne hibáztassa magát teljesen valamiért, ami nem teljesen a te hibád volt.
ha például egy munkahelyi projekt nem sikerült időben elkészülnie, és Ön az 5 tagú csapat tagja volt, akkor egyötöde a felelős a projekt határidőjének elmulasztásáért. Objektív szempontból nem teljesen hibás az elmulasztott határidő.
költség-haszon elemzés
ez a módszer az irracionális hit megválaszolására inkább a motivációra, mint a tényekre támaszkodik, hogy segítsen egy személynek visszavonni a kognitív torzulást. Ebben a technikában hasznos felsorolni az érzések, gondolatok és viselkedés előnyeit és hátrányait. A költség-haszon elemzés segít kitalálni, hogy mit nyer egy személy a rossz érzés, a torz gondolkodás és a nem megfelelő viselkedés miatt.
“hogyan segít nekem elhinni ezt a negatív, irracionális gondolatot,és hogyan fog fájni?”Ha úgy találja, hogy egy gondolat elhitésének hátrányai felülmúlják az előnyöket, könnyebb lesz visszabeszélni és megcáfolni az irracionális hitet.
töltse le most: költség-haszon elemzés munkalap
szeretne többet megtudni?
- kihívás a kognitív torzulások & létrehozása pozitív kilátások
- 15 közös kognitív torzulások
- letöltés most: rögzítő kognitív torzulások munkalap
- letöltés most: Költség-Haszon Elemzés Munkalap