az egyik leggyakoribb kérdés, amit kapok, a fekvenyomás és a vállfájdalom. Az emberek gyakran vállfájást kapnak az edzéstől. Az egyik leggyakoribb gyakorlat, amely során ez történik, a fekvenyomás.
az emberek folytatni akarják a testmozgást, de a fájdalmat aggasztónak találják, valamint nehezen alkalmazkodnak hozzá. Ez egy gyakori kérdés, amelyet az online fórumokon látok, és amelyet az emberek gyakran feltesznek a klinikámon.
ha a váll csak fekvenyomás vagy fekvőtámasz közben fáj, akkor valószínűleg nem sérült meg túl súlyosan. Meg kell tudni, hogy a következő módosításokat, és kap vissza a pályára.
Dr. James Larson ortopéd sebész, aki sportgyógyászatra és artroszkópos műtétre szakosodott. CF-L1 tanúsítvánnyal is rendelkezik, és tanúsított BFR szakember. Támogatja a súlyzós edzést és a nagy intenzitású edzést az egész életen át. Elkezdte az LSO-t, hogy több ember jobban mozogjon, hosszabb ideig.
de ha eljutottál arra a pontra, ahol a vállad folyamatosan fáj, vagy amikor aludni próbálsz, akkor valószínűleg tartsa be a következő ajánlásokat, és először forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz. Lehet, hogy ennél még alaposabb megközelítéssel kell kezdenie.
- tartalom
- Mi Okozza A Vállfájdalmat A Fekvenyomás Során?
- rotátor mandzsetta sérülés fekvenyomás közben
- Labrum könnyek a fekvenyomás
- AC ízületi fájdalom fekvenyomás közben
- 5 módszer a vállfájdalom javítására a fekvenyomás során
- 1 – csökkentse a súlyt
- 2 – javítsa ki a fekvenyomás formáját
- 3 – szűkítse a markolatot
- 4 – helyezze a vállát megfelelő helyzetbe
- 5 – Engage your Core
- fekvenyomás támogatás
- Fix a váll fájdalom
tartalom
- mi okozza a fájdalmat?
- Hogyan Kell Kijavítani
- Benchpress Assist Band
Mi Okozza A Vállfájdalmat A Fekvenyomás Során?
valójában csak két végső oka van a fájdalomnak a fekvenyomás közben. Az első az ismétlődő túlzott használat. A második a rossz forma. Ha kombinálja a magas ismétléseket a rossz formával, elég hamar megtalálja a bajt. Olyan gyakran látom ezt a kombinációt, hogy megérdemli a saját nevét. Talán ” GloboGym Váll?”
természetesen jobban érdekli, hogy a vállának melyik része okoz fájdalmat inkább a fekvenyomás során. A sérülésnek három fő helye van: a rotátorköpeny, a labrum és az AC ízület.
és még több információt talál a vállfájdalom teljes útmutatójában edzés közben.
rotátor mandzsetta sérülés fekvenyomás közben
a rotátor mandzsetta négy izomból áll a váll legmélyebb rétegében. A rotátorköpeny feladata, hogy stabilizálja a vállat és elindítsa a mozgást. Sajnos a rossz formájú préselés nagyszerű módja annak, hogy a rotátor mandzsettát a váll egyéb szerkezeteihez dörzsölje.
ezt hívják ütközésnek. Ez íngyulladáshoz és végül a mandzsetta elszakadásához vezet. A rotációs mandzsettáról és az ütközésről itt olvashat bővebben.
Labrum könnyek a fekvenyomás
a legimpozánsabb labrum könnyek, amelyeket valaha láttam, a fekvenyomás okozta. Ez szinte mindig az erőemelőknél volt, olyan embereknél, akik évek óta dolgoztak annak érdekében, hogy több száz fontot préseljenek. Ez egy emlékeztető, hogy míg az izmok hipertrófia emelni nagyon nehéz súlyok, a porc és más struktúrák az ízületek nem. egyszerűen elhasználódik!
AC ízületi fájdalom fekvenyomás közben
a túlzott testmozgást végző emberek számára egyedülálló sérülés a disztális kulcscsont osteolysis. A kulcscsont a kulcscsontod. És ez egy kis csont, de fekvenyomás és fekvőtámaszok alatt sok stresszt igényel. Néhány embernél azt látjuk, hogy a kulcscsont vége a vállnál csak elkezd feloldódni. Ez olyan, mintha a test feladná, hogy megpróbálja meggyógyítani a károkat, és csak úgy dönt, hogy teljesen megszünteti a problémát. Természetesen ez a saját problémáihoz vezet!
5 módszer a vállfájdalom javítására a fekvenyomás során
ahhoz, hogy megakadályozza a váll fájását a fekvenyomás során, gondoskodnia kell mind a túlzott, mind a rossz technikáról. Ez vonatkozik, nem számít, milyen váll sérülés van,vagy lehet lábadozik.
nem számít, milyen gyakorlatot csinálsz, akkor szeretnénk tartani a vállak mobil és nem rendszeres rotátorköpeny gyakorlatok a legjobb teljesítményt.
de vannak olyan speciális változások is a benchpress technikában, amelyek még jobban segítenek. A legfontosabb változás, ha bármilyen ízületi fájdalommal gyakorolunk, az, hogy csökkentsük a súly mennyiségét a sávon egy kényelmes szintre. A második lépés az, hogy javítsa a formáját, és összpontosítson a megfelelő energiatermelésre a magtól a szélsőségig.
1 – csökkentse a súlyt
az első lépés a kirakodás. Ez azt jelenti, hogy a súlyt kényelmes szintre kell csökkenteni. Sokan csak megtagadják ezt. Túl sokat aggódnak amiatt,hogy mások mit gondolnak a könnyű fekvenyomás. Vagy attól tartanak, hogy elveszítik nyereségüket. De a kirakodás fontos lépése nélkül semmi más nem fog működni.
tedd félre az egódat és segíts magadon. Ez egy rövid távú veszteség hosszú távú nyereségért.
a rotátor mandzsetta ütközésével kapcsolatos saját tapasztalataim szerint ez gyakran azt jelenti, hogy az előző rep max vagy még alacsonyabb 50% – ára csökken. Fontos megtalálni ezt a fájdalommentes súlytartományt, és ott maradni. Amikor a saját vállsérülésemet rehabilitáltam, azt tapasztaltam, hogy 14 ismétlést vagy annál többet tudok megtenni ezeken az alacsonyabb súlyokon fájdalom nélkül. De a fájdalom visszatért, ha 10 fonttal növeltem a súlyt. Még egy ismétlést sem tudtam elvégezni a kissé nagyobb súlynál.
2 – javítsa ki a fekvenyomás formáját
sok kisebb hiba lehet felelős a vállfájdalomért a fekvenyomás során. Ezek közül az első a kezek túl széles mozgatása, a karok és a vállak oldalra kényszerítése. A második a gyenge scapularis stabilizáció. A harmadik pedig csak a felsőtestét használja.
3 – szűkítse a markolatot
túl sok ember követi el azt a hibát, hogy közel 90 fokra húzza ki a karját. Ez a széles markolat a kulcsizmok nagy részét rossz helyzetbe hozza az emelés elvégzéséhez. Ez növeli a vállán lévő rúd tőkeáttételét is, ami túlzott megterheléshez vezet. Ez a helyzet növeli a rotátor mandzsetta ütközését is.
az első dolog, amit meg kell tennie, hogy szűkítse a markolatot, és közelebb hozza a könyökét a test oldalához. Ez csökkenti a rotátor mandzsetta ütközését a széles fogáshoz képest. A karjaidnak sem szabadna az oldaladnál lenniük. Azt akarja, hogy a karok körülbelül 45 fokkal legyenek az oldalától.
Alternatív megoldásként néhány embernek hiányzik a csukló mobilitása a súlyzó megfelelő használatához. Ezek az emberek úgy találják, hogy a könyök közelebb hozása a testhez fájdalmas a csuklónál, vagy egyszerűen lehetetlen. Ebben az esetben váltson súlyzókra. Ez lehetővé teszi, hogy a vállakat a megfelelő helyzetben tartsa a csukló feszítése nélkül.
4 – helyezze a vállát megfelelő helyzetbe
a lapocka stabilitása ugyanolyan fontos, mint a mag stabilitása. Lapocka stabilitás az a képesség, hogy tartsa a lapockák behúzott és depressziós során felsőtest gyakorlatok. Angolul ez azt jelenti, hogy ” szorítsa össze a lapockáit, és ne vonjon vállat.”
a lapockák lefelé és hátra tartása biztosítja, hogy a váll a lehető legnyitottabb legyen, ami megakadályozza a szabad mozgást ütközés nélkül.
az első dolog, amit az emberek észrevesznek, amikor a vállukat megfelelően stabilizálják, az az, hogy a latissimus fáj a fekvenyomás után. Ez nem valami, amit megszoktak, de valójában azt jelenti, hogy jól csinálod!
5 – Engage your Core
a következő lépés annak biztosítása, hogy a mag be van kapcsolva, és van egy ív a hátadon. Van egy vita emelési technika bevonásával, hogy mennyi egy emelő kell arch a hátuk alatt egy fekvenyomás. Azonban mindenki egyetért abban, hogy kell lennie valamilyen ívnek.
az ív nagyon stabil szerkezet, amely nagy súlyt képes megtartani. Ezt látjuk minden nap, a hidaktól az épületekig, sőt a lábad ívét is. Az ívelés természetesen akkor fordul elő, amikor stabilizálja a lapockákat, miközben feszültséget tart a magjában és a lábaiban. Ez lehetővé teszi, hogy egy szilárd alapot, és nyomja a sarka keresztül a mag és a váll és a karok.
az ívelés megváltoztatja azt a szöget is, amelyet a vállak a testéhez képest mozgatnak. Ez a helyzet lehetővé teszi a pectoralis izom alsó felének bekapcsolását egy fekvenyomás során, biztosítva, hogy az egész izom felhasználható legyen.
a test néhány ívelése a mellkasot a rúd felé is felemeli. Ez azért fontos, mert a váll törzs általában a sajtó alján a legnagyobb. Azáltal, hogy a szegycsontot felhelyezi, hogy megfeleljen a rúdnak, elkerüli ezt a sebezhető helyzetet.
fekvenyomás támogatás
több ezer ember használta Mark Bell Csúzliját a fekvenyomás javítására. Segít megtartani a vállát a megfelelő helyzetben, hogy megakadályozza a fájdalmat és a sérüléseket. Ha gondjai vannak az űrlap megtartásával, ez lehet a megoldás!
Fix a váll fájdalom
mindezek a tippek a módja, hogy az edzés biztonságosan akkor is, ha a váll fájdalom. De ha a fájdalom nem megy el, miután ezeket a kiigazításokat kell menni orvoshoz további értékelést és kezelést.
gyakran, ha irritálta a vállát, néhány egyszerű gyakorlat a legjobb módja annak, hogy jobban érezze magát. Ebben a bejegyzésben megtalálhatja a vállának rögzítésére szolgáló legjobb gyakorlatokat.
szeretne időpontot egyeztetni Dr. Larsonnal? Itt felveheti a kapcsolatot az irodájával egy értékelésért. Irodája könnyen megközelíthető Maryland, Virginia, Nyugat‐Virginiaés D. C.
a “fekvenyomás válla”: a pectoralis kisebb izom túlzott inszerciós tendinopathiája. Br J Sports Med; Aug 2007
felső végtagi súlyemelő sérülések: diagnózis és kezelés. J Ortho; elront 2018
ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz. Ha ezen elemek bármelyikét meg szeretné vásárolni, kérjük, használja a cikkben található linket. Az Amazon nem engedi, hogy közzétegyük az árakat, ezért a linkre kell kattintania, hogy ellenőrizze őket, sajnálom. A vásárlás egy kis százalékát kapjuk anélkül, hogy többet fizetnénk. Lehet, hogy a termékek máshol megvásárolhatók, de nagyra értékeljük, ha linkjeinket használja, segít a szerverek működésében. Köszönjük a támogatást!