a legjobb gyakorlatok a Glute Medius erősítésére

mint mindenki tudja, a testmozgás elengedhetetlen az ember jó egészségéhez.

annak érdekében, hogy izmaink erősek és megfelelően működjenek, gyakran kell gyakorolnunk és fizikailag aktívnak kell lennünk.

ezzel sokan gyakran elfelejtik az izmokat, amelyeket gyakorolni kell.

általában csak a népszerű izmokra és gyakorlatokra gondolunk, például olyanokra, amelyek segítenek a lábak, a karok vagy a hasi izmok fejlesztésében.

a test egyik területe, amely meglehetősen titokzatosnak tűnik a testmozgás során, azonban a fenék.

mindenki tudja, mi a gluteus maximus – lényegében a fenék fő izma, de mi van a többi gluteus izommal?

a gluteus medius, a másik két gluteus izom egyike, egy olyan izom, amelyet gyakran méltatlanul figyelmen kívül hagynak.

ha ezt az izomot figyelmen kívül hagyják a testmozgás során, a medence már nem stabilizálódik teljesen járás vagy futás közben.

a gyenge gluteus maximus izom sok súlyos sérüléshez vezethet. Ezen izmok erősítésével teljesen elkerülheti ezeket a kérdéseket.

én magam is észrevettem, hogy különösen gyenge a glute medius izmaim, ezért ez a bejegyzés a legjobb módja annak, hogy megerősítsem őket.

olvassa tovább, ha többet szeretne megtudni a legjobb gluteus medius gyakorlatokról.

melyek a Gluteus Medius izmok?

ahogy a neve is sugallja, a gluteus medius izom a másik két gluteus izom közepén helyezkedik el: a gluteus maximus és a gluteus minimus.

az izom a tetején széles, és szűkül, amikor eléri az alsó pontjait.

Pozícionálisan a gluteus maximus izom átfedi a hátsó gluteus mediust.

a gluteus medius izmok a fenék három gluteus izmának egyike.

az izmok célja, hogy segítsék a láb elmozdulását a testtől, és a csípő középről történő elforgatását.

egy erős és teljesen működő gluteus medius izom lehetővé teszi, hogy a csípő és a fenék szinten maradjon, amikor az egyik lábát felemelik, míg a másik a földön marad.

ha az izom gyenge, a medence egyik oldalára eshet, amikor egy láb felemelkedik; ez annak köszönhető, hogy a medence nem rendelkezik elegendő alsó támasztékkal, ahol a gluteus medius izom jön be.

milyen tünetei vannak a gyenge Gluteus Medius izmoknak?

mint korábban említettük, a gyenge gluteus medius izmok számos problémát és sérülést okozhatnak.

ezeknek a problémáknak a többsége súlyos fájdalmat jelent a csípő által érintett test különböző részein.

bár a gyenge gluteus medius izmok súlyos hátfájást és más hátproblémákat okozhatnak, az elsődleges tünetek általában alacsonyabban találhatók a test kinetikus láncában, nevezetesen a térdben.

Valgus térd

az egyik tünet különösen, hogy lehet felismerni egy probléma az úgynevezett térd valgus, más néven knock-térd.

a valgus térd olyan állapot, ahol a térd úgy tűnik, hogy csat egymást.

ez az állapot leginkább akkor látható, amikor az érintett személy guggolásba vagy hasonló helyzetbe kerül.

a gyenge gluteus medius izmok hozzájárulhatnak ehhez az állapothoz azáltal, hogy befelé fordulnak a combcsont másik végén, amikor a combot nem megfelelően forgatják, ami a térdeket egymás felé mutatná.

ez az állapot további problémákat okozhat a lábakban és a bokákban, súlyosságától függően.

más problémákat is okozhat a testben, mint például meniszkusz, elülső keresztszalag (ACL) vagy hátsó keresztszalag (PCL) sérülések, különösen olyan sportokban, mint a foci, röplabda vagy kosárlabda.

egyéb tünetek

ennek ellenére, bár a valgus térd gyakori tünet, számos más probléma is felmerülhet a gyenge gluteus medius izmok miatt.

a test gyakran megpróbálja kompenzálni, ha bizonyos izmok nem működnek megfelelően.

gyenge gluteus medius esetén az alsó hátizmok általában keményebben dolgoznak a probléma pótlására.

amikor ez megtörténik, trigger pontok alakulnak ki az alsó hátizmok túlterhelése miatt; ez súlyos alsó hátfájást okozhat ennek eredményeként (lásd a glute medius felszabadításáról szóló részt ennek orvoslására).

különböző lábizmok is érintettek és túlterheltek lehetnek a gyenge gluteus medius izmok miatt.

ez a térd gyengülése utáni kompenzáció miatt fordulhat elő.

amikor a lábat befelé kell forgatni, amikor a gluteus medius izmok nem végzik a munkájukat, a lábra és a sípcsontra nehezedő feszültség akár sípcsontokat is okozhat.

a Gluteus Medius izmok erősségének ellenőrzése

számos módszer használható a gluteus medius izmok erejének és funkcionalitásának tesztelésére.

először is tesztelheti a lábak és a csípő oldalra emelésekor tapasztalt forgási tartományt.

ha úgy találja, hogy vannak korlátozások, az egyik lehetséges ok az lehet, hogy a gluteus izmokat meg kell erősíteni.

a gluteus medius izmok erősségének ellenőrzésére a legnépszerűbb módszer az egyik láb felemelése és annak ellenőrzése, hogy a csípője szinten marad-e vagy sem.

ha a medence egyik oldala leesik, amikor felemeli az egyik lábát, akkor valószínűleg meg kell dolgoznia a gluteus medius izmainak megerősítésén.

hihetetlenül könnyű ellenőrizni a gluteus medius izmok erejét, és a tesztek másodpercek alatt elvégezhetők a tükör előtt állva.

bár mindig beszélnie kell orvosával a tüneteiről, ezeket a vizsgálatokat önmagában is könnyen elvégezheti.

ha úgy találja, hogy a gluteus medius izmai gyengék, akkor végezzen néhány javasolt gyakorlatot, hogy megerősítse őket.

a legjobb gyakorlatok a gyenge Glute Medius erősítésére

amint azt korábban tárgyaltuk, a glute medius olyan izom, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak edzéseink során.

a legtöbb időt, amikor arra gondolunk, hogy működik a fenék, ragaszkodunk a guggolás és a deadlifts, és mi csak összpontosítani az ilyen típusú gyakorlatok.

a guggolás problémája az, hogy mindkét lábát használja, és a csípő stabil helyzetben van.

ha ez a helyzet, akkor a glute medius izmainak nem kell tüzelniük, mert a csípő már vízszintes.

ha ki akarja dolgozni a glute medius izmokat, akkor szándékosan kell dolgoznia rajtuk.

tehát melyek a legjobb glute medius gyakorlatok?

egylábú gyakorlatok

az egylábú gyakorlatok, mint például az egylábú guggolás és a tüdő, azért működnek, mert arra kényszerítenek, hogy az izmokat a medence stabilizálására használja, amikor az egyik lábon egyensúlyozni próbál.

mint fentebb említettük, amikor mindkét lábat a padlóra ültetik, a glute medius izmainak nem kell működniük.

fontos megjegyezni, hogy ezek a gyakorlatok csak jó formában működnek.

ne engedje le a csípőjét.

Hip Abduction gyakorlatok

ide tartoznak az olyan gyakorlatok, mint az oldalsó sávos séták és a klasszikus oldalsó fekvő lábemelések, amelyeket a 90-es évek számtalan aerob videója híressé tett.

ezek a gyakorlatok úgy néznek ki, mint egy séta a parkban, de tapasztalatból elmondhatom, hogy ha gyenge glute medius izmaid vannak, ezek csak néhány ismétlés után is őrülten éghetnek.

nagyszerű időt találtam az ilyen típusú gyakorlatok elvégzésére, amikor tévét nézel.

ha a csípő elrablási gyakorlatok elkezdenek könnyűvé válni, ellenállási sávokat adhat a keverékhez, hogy nagyobb ellenállást hozzon létre.

ezek jól működnek a ‘kagyló’ és a lábemelő gyakorlatokkal.

a legjobb edzés videók a Glute Medius számára

ebben a részben a legjobb glute medius edzések és gyakorlatok közül néhányat találtam.

ügyeljen arra, hogy nézze meg az egyes videókat, és keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb videót.

ez a videó tartalmazza:

• oldalsó deszkák lábemeléssel
• 2 kagyló variáció az egyik a falnak, a másik pedig a csípő felemelésével.
• fal sajtó láb felvonók
• magas step Up egy széken
• Pisztoly variációk
• fordított lunges

egylábú felvonók

ez a videó bemutatja, hogyan kell csinálni egy fekvő láb lift.

feküdjön az oldalán, az alsó láb kissé meghajlítva maga előtt. Ebben a helyzetben emelje fel a felső lábat fel-le, miközben a csípő stabil marad.

ne hagyja, hogy a csípő felemelkedjen. Ugyanakkor ne dobja le a felső lábat a padlóra, a láb felemelése és leengedése közötti tartomány nagyon kicsi.

ismételje ezt addig, amíg a felső láb elfárad, majd kapcsolja át a másik láb megmunkálására.

kagylók

a kagylógyakorlat nagyon hasonlít az egylábú emeléshez, kivéve, hogy mindkét láb előtted van hajlítva.

a csípőddel egymásra rakva, mind a térd, mind a láb együtt.

emelje fel a felső lábat az aljától úgy, hogy a felső térdet az aljától húzza.

ne hagyja, hogy a csípő felfelé dőljön, de ügyeljen arra, hogy mindig előre mutasson.

amikor a felső láb elfárad, fordítsa meg és ismételje meg, hogy az alsó láb most a tetején legyen.

oldalsó sáv sétál

ehhez a glute medius gyakorlathoz valamilyen sávra lesz szüksége.

helyezze a szalagot mindkét láb köré,kissé hajlítsa meg a térdét, és kezdjen oldalra járni, Elrabolva a külső lábat a másik lábával.

kísérletezzen azzal, hogy a szalagot különböző magasságokban viselje a lábai körül, hogy különböző ellenállást tapasztaljon.

tűzcsapok

a tűzcsapok nagyszerű módja a glute medius aktiválásának.

asztali helyzetben tartsa a hátát laposan, és elrabolja a lábát oldalra, fenntartva a térd hajlítását.

ezzel a mozdulattal meg kell szereznie a glute medius aktiválását. Ügyeljen arra, hogy a térd 90 fokos szögben maradjon.

ha a térdet a váll felé viszi, majd elvégzi ezt a gyakorlatot, akkor a TFL-t fogja dolgozni, amit nem akarunk!

fali Push

ahogy kitalálta, szüksége lesz egy falra, amelynek elegendő helye van ahhoz, hogy támaszkodjon rá.

álljon a fal oldalán, egyik térdét 90 fokban felemelve, majd nyomja a falnak. Ahogy egyre erősebb lesz képes lesz arra, hogy húzza a térd magasabb.

egylábú guggolás

ez egy fejlett lépés a többi gyakorlathoz képest, mivel megfelelő formában kell elvégezni annak biztosítása érdekében, hogy a glute medius működjön.

az egyik lábát előre, tegye a súlyát, hogy a láb, majd engedje le magát. Győződjön meg arról, hogy a térd, a boka és a csípő elölről egy vonalban van. Ne engedje be a térdbarlangot, mert ez azt jelenti, hogy a glute medius nem lő.

Dropbox gyakorlat

ehhez a gyakorlathoz alacsony platformra, például lépcsőre vagy léptető székre lesz szüksége.

az egyik lábával (a dolgozni kívánt farizom) álljon az emelvényen, a másik láb pedig oldalra lógjon a párkányról.

emelje fel és engedje le a függő lábat a medence fel-le billentésével.

Glute Medius gyakorlatok sávokkal

ez nagyon hasonlít néhány más gyakorlathoz, de sávokkal növeli az ellenállást.

ide tartoznak az oldalsó fekvő emelések zenekarokkal, valamint az oldalsó tüdő.

hogyan nyújtsuk és engedjük el a Glute Medius-t

ha valaki olyan hátfájást tapasztal, amely a myofascialis felszabadulás révén felszabadítja a glute medius-t, segíthet a tünetek enyhítésében.

nézze meg az alábbi videót, hogyan kell ezt megtenni.

miután elengedte a glute medius-t, legközelebb meg akarja tanulni, hogyan nyújtsa ki őket. Az alábbi videó két szakaszt tartalmaz, amelyeket kipróbálhat.

munka az erős Gluteus Medius izmok kifejlesztésére

végül a gluteus medius izmok gyakran a test leginkább elfelejtett izmai.

még akkor is, ha az emberek a testmozgásra és a fenék izmainak erősítésére összpontosítanak, gyakran nem veszik figyelembe a konkrét izmok célzását.

az emberek általában csak a fenékizomként tudták felismerni a gluteus maximust, csak a gluteus medius vagy minimus előtagjaik alapján.

elengedhetetlen, hogy figyeljen minden izom a szervezetben. Végül is minden izomnak van célja.

ha figyelmen kívül hagysz bizonyos izmokat, azok csökkent funkcionalitása és gyengesége hatással lehet más izmokra.

ezek az izmok súlyos sérüléseket tapasztalhatnak, még akkor is, ha edzés közben odafigyelnek rájuk.

különösen a gluteus medius több különböző típusú sérülést okozhat, ha figyelmen kívül hagyják a testmozgás során.

a gyenge gluteus medius izmok valgus térdeket, alsó hátfájást, térdfájdalmat, kiváltó pontokat, sőt esetleg sípcsontokat is eredményezhetnek.

az emberek gyakran tapasztalják ezeket a tüneteket anélkül, hogy tudnák, hogy gyenge gluteus medius izmaik okozták őket.

szerencsére számos különböző gyakorlatot és nyújtást végezhet a gluteus medius izmok megerősítésére és nyújtására.

ha edzés közben különös figyelmet fordít ezekre az izmokra, potenciálisan kiküszöbölheti e súlyos tünetek kialakulásának kockázatát.

különböző gyakorlatok, hogy hasznosítani csípő forgatás és láb emelése lenne jó választás, hogy végre ezeket az izmokat szem előtt tartva.

most, hogy megismerte a gluteus medius izmokat és a testmozgás és erősítés fontosságát, elősegítheti egészségét, és megakadályozhatja, hogy sok súlyos tünetet tapasztaljon a térdén és a hátán.

a végén erősebb feneked és teljesen működő csípőd lesz, amely jobban támogatja Önt járás, kocogás vagy futás közben.