akkor elveszíti hasa zsír mindössze két hónap; tart egy szorgalmas erőfeszítést eszik tiszta és étkezési kalóriahiány, elég alvás, és hogy stratégiai erősítő edzés. De mi a helyzet a kardióval? Bár az erősítő edzés (például a súlyemelés) segíthet a sovány izom felépítésében, amely nyugalomban több kalóriát éget el, a kardió elengedhetetlen része a súlycsökkentő rejtvénynek, beleértve a hasi zsírégetést is.
meg kell előszavában ezt azzal, hogy nincs olyan dolog, mint hogy képes észrevenni-csökkenti a zsír egy adott része a test. Persze, van némi bizonyíték arra, hogy a HIIT edzések csökkenthetik a hasi zsírt, és vannak bizonyos ételek, amelyeket el kell kerülni, hogy megakadályozzák a hasi zsír megszerzését, de a legtöbb esetben el kell veszítenie a teljes testzsírt, és a génjei eldöntik, honnan származik ez a zsír. Ezt szem előtt tartva POPSUGAR beszélt tanúsított személyi edzőkkel, akik elmagyarázták, miért fontos a cardio a zsírégetéshez, és mennyit kell tennie egy héten az eredmények megtekintéséhez.
miért fontos a Cardio a zsírégetéshez
“amikor a testzsír elvesztéséről van szó, fontos megjegyezni, hogy az energiaegyensúly kulcsfontosságú”-mondta Eric Bowling, az Ultimate Performance NASM-tanúsítvánnyal rendelkező edzője a POPSUGAR-nak. Az egyensúly megdöntéséhez a zsírégetés felé több energiát kell költenie, mint amennyit bevesz: ez vagy kalóriahiányban (kevesebbet eszik), testmozgással (többet mozog) vagy mindkettő kombinációjával történik. “A Cardio egyszerűen az energiatermelés növelésének egyik módja, és jó zsírégető eszköz”-mondta.
Ezt Nézd!
osztály FitSugar
háromféle kardió létezik, magyarázta Eric. Az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú cardio (LISS) alacsony észlelt terhelési rátával (RPE) és olyan tempóval rendelkezik, amely könnyűnek érzi magát, és hosszabb ideig fenntartható (gondolj: 30 percig jár a futópadon). A közepes intenzitású egyensúlyi állapotú cardio (MISS) hosszabb ideig fenntartható, és a tempó és az erőfeszítés kényelmetlenül érzi magát (mint egy 5K futás). A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) váltakozik a nagy intenzitású aktivitás rövid periódusai között, mint például a sprintelés, az alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal, például a gyaloglással.
a legjobb eredmény elérése érdekében Eric azt mondta, hogy mindhárom keveréket össze kell keverni — attól függően, hogy melyikhez tudsz következetesen ragaszkodni. Ugyanakkor azt is elmondta, hogy fontos az erősítő edzés beépítése a fitnesz rutinjába, különösen progresszív túlterhelés esetén (növelve a súlyok és/vagy ismétlések mennyiségét, hogy erősebbé váljon). Az erősítő edzés nemcsak kalóriát éget, hanem megakadályozza a test alkalmazkodását is; azt mondta, Ha ugyanazt a kardio edzést végzi újra és újra, a tested alkalmazkodni fog, és nem fog látni eredményeket, hacsak nem nyomja meg magát, hogy gyorsabban vagy hosszabb ideig menjen. Az erősítő edzéssel folyamatosan kihívhatja testét különböző mozdulatokkal, növekvő súlyokkal vagy több ismétléssel, ami eredményeket hoz.
mennyi kardiót kell tennie a hasi zsír elvesztéséhez
bár a táplálkozás nagyobb szerepet játszik a fogyásban (nem eszik több kalóriát, mint amennyit eléget), a kardió segít a teljes testzsír elvesztésében, beleértve a hasát is. “Az ACSM szerint a fogyás érdekében ajánlott heti 200-300 percig lőni a kardiót” -ajánlotta Jim White, az ACSM által tanúsított személyi edző és regisztrált dietetikus, aki a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa. “Lődd le a heti öt napot 45-60 perc kardióval, hogy valóban égesse a testzsírt és fogyjon.”Hozzátette, hogy az erőnléti edzés fontos a fogyás szempontjából, és továbbra is arra kell törekednie, hogy hetente néhány napot edzjen; az edzést egy rövid erőnléti edzéssel kezdheti, és egy rövid HIIT cardio edzéssel zárulhat.
ami a kardio típusát illeti, Jim azt mondta, hogy tegyen meg mindent, amihez ragaszkodik: rövidebb idő alatt több kalóriát égethet el a HIIT segítségével, de ez túl nagy kihívást jelenthet az emberek számára, míg mások LISS-t túl unalmasnak találják. Keressen egy módszert, amely működik az Ön számára, és ragaszkodjon hozzá. Eric azt javasolja, hogy szakítsa meg az ütemtervet úgy, hogy több HIIT-et csinál, mint LISS; ha heti öt napot edz, akkor ezek közül három lehet HIIT és két LISS (vagy egy nap mindkettő kombinációja lehet).
összességében a hasi zsír elvesztése érdekében az életmód szokásai továbbra is kulcsfontosságúak: dial a táplálkozás (és enni egy egészséges kalória deficit), elég aludni, és nem cardio néhány nap egy héten néhány erősítő edzés dobott. Ha következetes vagy, akkor biztosan látni fogod az eredményeket.