a kalcium elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy terhes vagy-e, de a leendő anyák számára ez különösen fontos. Ez az all-star ásványi anyag nemcsak a baba csontjait építi, hanem segít megőrizni a csontváz egészségét is. Ez azért fontos, mert ha nem fogyaszt elegendő kalciumot a növekvő baba számára, a szervezet kimeríti a saját üzleteit — nagy kockázatot jelent a csontvesztésre a terhesség alatt, és növeli a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszában.
tehát hogyan győződjön meg arról, hogy rengeteg kalciumot kap a terhesség alatt — a sajtos nassolás és a tej kortyolgatása mellett? És hogyan tudják a terhes nők, akik nem esznek tejterméket, biztosítani, hogy elegendő ásványi anyagot kapjanak? Olvassa el, hogy megtudja, mennyi kalcium ajánlott a terhesség alatt, a legjobb kalciumban gazdag táplálékforrások, valamint annak meghatározása, hogy a kalcium-kiegészítő lehet-e az alapok (és a csontok) fedezésére.
miért fontos a kalcium a terhesség alatt?
a kalcium segít erősíteni a baba gyorsan fejlődő csontjait és fogait, és fokozza az izmok, a szív és az idegek fejlődését is. Ráadásul még mindig olyan fontos, mint valaha a fogak és a csontok számára. Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, akkor a test megteszi azt, amire a babának szüksége van. Ez különösen igaz a harmadik trimeszterben, amikor a csontfejlődés csúcspontja 250-350 milligramm, amelyet minden nap átadnak Önnek és gyermekének.
ha nem kap elegendő kalciumot a terhesség alatt, hajlamosabbá válik az osteoporosisra, amely állapot törékeny csontokat okoz. Sok nő visszanyeri az elveszett csonttömeget a terhesség és a szoptatás után, de még mindig jó ötlet, hogy a játék előtt maradjon, és csontozzon fel a kalciumot a terhesség alatt.
mennyi kalciumra van szüksége a terhes nőknek?
a terhes nőknek napi 1000 milligramm kalciumra, a 18 éves vagy annál fiatalabb nőknek pedig napi 1300 milligrammra van szükségük. Általában ez azt jelenti, hogy napi négy adag kalciumban gazdag ételre kell törekednie.
a legtöbb prenatális vitamin nem tartalmaz elegendő kalciumot ahhoz, hogy megfeleljen az ajánlott napi 1000 milligrammnak, de az étrendi kalciumforrások gyorsan összeadódnak. Például, kanalazzon fel egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot reggelivel, és vacsoránál megszórja a sovány mozzarellát a teljes kiőrlésű tésztára, és már több mint félúton van a napi adaghoz.
További Egészséges Táplálkozási Tippek
a terhesség alatti kalciumbevitel becslésekor vegye figyelembe a kalciumot, amely már a prenatális vitaminban van. Ne feledje azt is, hogy sok vény nélkül kapható gyomorégés-enyhítő tabletta kalciumot tartalmaz, ezért ellenőrizze a címkét, ha ezeket használja a terhesség gyomorégésének megszelídítésére.
legjobb kalciumban gazdag ételek terhes nők számára
a tej a leginkább jól ismert kalciumforrás, amely napi szükségleteinek körülbelül egyharmadát tartalmazza egy 8 uncia pohárban; különösen hatékony, ha kalciummal dúsított tejet választ. Ha nem tudja elviselni a gondolatot, hogy egyenesen megissza a fehér cuccot, takarja el turmixokban és levesekben. Vagy más tejforrásokban, például a joghurtban, amelyet közvetlenül a tartályból fogyasztanak, turmixokban vagy gyümölcs feltöltéseként.
a sajt az ásványi anyag erős adagját is biztosítja (csak győződjön meg arról, hogy a kedvelt fajta pasztőrözött — szerencsére az Egyesült Államokban értékesített sajt nagy része). Rágcsáljon egy mozzarella botot kekszekkel, szórjon parmezánt a tésztájára, vagy öntsön alacsony zsírtartalmú sajtmártást párolt zöldségekre.
a harapás (vagy korty) legtöbb kalciumrobbanásához vegye figyelembe ezeket a kalciumban gazdag ételeket:
- sima alacsony zsírtartalmú joghurt: 415 mg per 8 uncia
- kalcium-dúsított narancslé: 349 mg per 1 csésze
- rész sovány mozzarella: 333 mg per 1 uncia uncia
- konzerv szardínia csontokkal: 325 mg per 3 uncia
- Cheddar sajt: 307 mg per 1 uncia
- sovány tej: 299 mg / 8 uncia
- kalciummal dúsított szójatej: 299 mg / 8 uncia
- 2 százalék tej: 293 mg / 8 uncia
- alacsony zsírtartalmú író: 284 mg / 8 uncia
- collard zöldek: 266 mg / 1 csésze
- túró: 187 mg / 1 csésze
laktóz intoleráns vagy úgy dönt, hogy nem eszik tejterméket? A legtöbb tejmentes tejpótlót kalciummal dúsítják; feltétlenül ellenőrizze a címkét. Amellett, hogy a nem tejelő források fenti, akkor is csont fel sok más magas kalciumtartalmú élelmiszerek és italok a nap folyamán:
- Tofu: 253 mg per Anavar csésze
- konzerv lazac: 181 mg per 3 uncia
- Chia mag: 179 mg per 1 uncia
- Bok choy: 160 mg per 1 csésze
- fehérrépa zöldek: 148 mg per 1 csésze
- Feketeszemű borsó: 106 mg per Anavar csésze
- kelkáposzta: 55 mg / 1 csésze
- brokkoli: 21 mg / 6742>
ne feledje, hogy a szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium feldolgozásához, ezért töltse fel a D-vitaminban gazdag ételeket, például lazacot, tonhalat, tojást és gombát. A tested a napfényre reagálva D-t is gyárt, ezért minden nap töltsön néhány percet a napon (ne felejtse el az SPF-et!) segíthet növelni a szintet. A kalcium felszívódásának maximalizálása érdekében ellenőrizze, hogy a napfény-vitamin a prenatálisban is van-e.
kell-e kalcium-kiegészítőket szednie terhesség alatt?
a kalcium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik a leendő anyák számára, azonban a kiegészítőkből származó túl sok kalcium kellemetlen mellékhatásokat, például gázt vagy székrekedést okozhat. A kalciumtartalmú prenatális, elegendő kalciumforrással kombinálva a nap folyamán, általában elegendő ásványi anyagot kínál mind az Ön, mind a baba terhesség alatt.
ha úgy gondolja, hogy fogyasztása alacsony lehet, vagy ha vegán vagy laktóz — intoleráns, fordítson különös figyelmet a növényi kalciumforrásokra — például a sötét leveles zöldekre, a tofura és a diófélékre -, és kérdezze meg orvosát, hogy fontolja-e meg a kiegészítést. Az egészségügyi szolgáltató ajánlhat kalcium-kiegészítést is, ha nem megfelelő a bevitele, és fennáll a preeclampsia kialakulásának veszélye. Ha kiegészítő vasat is szed, ne feledje, hogy nem szabad egyidejűleg kalciumot szednie, mivel ez zavarhatja a vas felszívódását (várjon két órát az egyes kiegészítők között).
a lényeg: az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a jó prenatális vitamin általában biztosítja az összes kalciumszükségletet a terhesség alatt. De ha úgy gondolja, hogy rövid lesz — különösen, ha vegán vagy—, beszélje meg a kiegészítést orvosával.