Grande bilaterale fila esercizi, come il piegato su bilanciere righe, lat pulldowns, e seduti righe spesso ottenere tutto l’amore e l’attenzione, mentre singolo braccio righe ottenere trascurato o dimenticato.
Che è una vergogna, perché unilaterale righe sono molti particolari benefici, che include
- Diminuisce gli squilibri di forza tra i lati
- Allena il tuo anti rotazione muscoli del core, che a sua volta può proteggere la parte bassa della schiena
- Fornisce le articolazioni di una pausa dal bilanciere
Quando si crea instabilità e cambiamento della posizione del corpo durante il singolo braccio righe potrai migliorare la tua forma, aumentare la forza nella parte superiore della schiena, e ottenere in qualche grande lavoro di nucleo.
Ecco 4 varianti a braccio singolo meno conosciute che meritano un posto in prima serata nella tua routine.
1. Birddog Row
Questa è una delle righe a braccio singolo più difficili in circolazione. La posizione birddog sul banco riduce la stabilità, che ti aiuta a comporre nella tecnica di trazione. Qualsiasi tecnica difettosa, disfunzione del movimento, o modelli di attivazione muscolare imperfetto si tradurrà in perdere l’equilibrio.
Inoltre, è un birddog isometrico, che costruisce stabilità anti-rotazionale ed è ottimo per la parte bassa della schiena e il nucleo.
Suggerimenti per i moduli e suggerimenti di programmazione
Se non è possibile eseguire un birddog senza alcuna compensazione, non tentare questo esercizio. Data la sua instabilità, potrebbe essere intelligente usare il 50-60% del peso che usi di solito per le tue file a braccio singolo, ma sollevare solo con un peso che garantisce una buona forma.
Poiché questo esercizio si basa molto sui tuoi obliqui esterni (vedrai quando lo fai) l’abbinamento con una Pallof press metterà davvero alla prova il tuo core. Ad esempio,
- 1A. Birddog Fila – 8 ripetizioni ogni lato
- 1B. Split Stance Pallof Press – 8 ripetizioni per lato
2. Deadstop Row
La Deadstop row ha due vantaggi:
- La fermata sul pavimento dà alle articolazioni una pausa rapida e consente di utilizzare un peso più pesante.
- Fermarsi e fermarsi sul pavimento toglie il riflesso di stiramento del muscolo, quindi si lavora leggermente più duramente sulla parte concentrica dell’ascensore.
Sei anche nella posizione della cerniera, quindi stai aiutando a rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli del nucleo
Consigli sul modulo e suggerimenti di programmazione
Meglio usare una panca per il supporto rispetto al rack per manubri perché ti intralci gli altri sollevatori. Entra in una buona posizione di cerniera e senti lo stress nei muscoli posteriori della coscia, non nella parte bassa della schiena. Non rimbalzare o sbattere il manubrio nel terreno, abbassarlo con controllo.
L’abbinamento di questo con una singola variazione della pressa a braccio avrà quasi tutte le esigenze della parte superiore del corpo. Ad esempio,
- 1A. Deadstop fila 8-12 ripetizioni ogni lato
- 1B. Singolo braccio piano Premere 6-8 ripetizioni ogni lato
3. RDL Row
A causa dei punti di contatto ridotti e del feedback che riceverai se fatto in modo errato, questo è un po ‘ simile alla riga birddog. Essere nella posizione RDL rende questo come un esercizio completo del corpo perché ti allenerai i glutei, i muscoli posteriori della coscia (isometricamente) e l’equilibrio della gamba singola.
Se hai problemi con il tuo RDL a gamba singola, questo esercizio ti aiuterà a migliorarlo perché passerai più tempo lì.
Form Tips And Programming Suggestions
Inizia con il 50-60% del tuo solito peso di canottaggio fino a quando non componi la tua forma e tecnica. Assicurati di entrare in una buona cerniera a gamba singola senza che i fianchi ruotino su un lato ed esegui questo in modo lento e controllato, in modo da non perdere l’equilibrio.
Se amate le gambe di formazione, paring questo con uno squat split vi farà sentire la bruciatura. Ad esempio,
1A. RDL Fila-8 ripetizioni su ciascun lato
1B. Peso corporeo Split Squat – 12-15 ripetizioni su ciascun lato
4. Metà in ginocchio Lat Pulldown
La metà in ginocchio posizione stessa è una posizione fantastica per allenare la mobilità dell’anca (flessori dell’anca, glutei) core stabilità, e l’equilibrio. Quando aggiungi movimento, li allena ancora di più, oltre alla parte del corpo che stai allenando.
Tirare da una posizione mezza inginocchiata ti dà un feedback immediato sulla tua forma di trazione perché qualsiasi intoppo nel tuo vertiginoso si tradurrà in una perdita di equilibrio. Per tua fortuna, sei vicino al suolo.
Form Tips And Programming Suggestions
Entra in una posizione mezza inginocchiata con i glutei impegnati e le costole abbassate. Quando si sta tirando, tenere la spalla verso il basso, petto in su e quando si estende il braccio durante l’eccentrico, raggiungere alla fine per dare il serrato anteriore qualche attenzione in più.
L’abbinamento con un esercizio non concorrente che necessita di mobilità dell’anca è un ottimo superset. Ad esempio,
1A. Variazione Squat bilanciere – 6-8 ripetizioni
1B. Mezzo ginocchio Lat Pulldown – 8-12 ripetizioni su ciascun lato
Wrapping Up
Le file a braccio singolo devono svolgere un ruolo da protagonista nella routine di esercizi accessori a causa di tutti i benefici del riporto che hanno dentro e fuori dalla palestra. Inoltre, allenano i bicipiti.
Come se avessi bisogno di una scusa.
Immagine in primo piano via Ajan Alen /